Cíl pro tento rok: mít kulaté a pevné hýždě! Hledáte sportovní rutinu, která skutečně funguje? Žádný problém, jsme tu pro vás! Připravili jsme sérii 6 cviků speciálně zaměřených na hýždě, které budete cvičit s malým fitness míčem.
Kde sehnat míč?
Jste připraveny pustit se do programu na hýždě, ale chybí vám ten správný doplněk: malý fitness míč. Samozřejmě máme řešení! Podívejte se na náš Kit Softball Fitness. Obsahuje
- Softball míč navržený pro všechny cviky z oblasti jógy, Pilates, gymnastiky a fitness
- Malou brčkovou pumpu pro snadné dofouknutí míče kdykoli potřebujete
- Cílený koučink, který vás provede vaší sportovní rutinou co nejlépe
A navíc, pokud nevíte, jaké cviky zvolit, nabízíme vám rovnou 6 tipů, které můžete okamžitě zařadit do svého tréninkového plánu.
Cvik č.1: Most s extenzí nohy
Začínáme pomalu, ale jistě – s klasickým fitness cvikem, který je velmi účinný pro zpevnění hýždí!
- Lehněte si na zem, pokrčte nohy, chodidla v šíři boků, míč držte v rukou položený na hrudníku.
- Při nádechu stáhněte břišní svaly a hýždě a zvedněte pánev směrem ke stropu.
- Udržte polohu a při dalším nádechu natáhněte pravou nohu před sebe v ose těla, zatímco paže s míčem natáhnete za hlavu.
- Vydržte ve poloze po dva nádechy a výdechy, poté postupně vraťte míč na hrudník, pravou nohu na zem a nakonec spusťte záda a hýždě zpět na podložku.
- Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte nohu.
Zařaďte do své sportovní rutiny 2 série po 20 mostech. Procvičíte tím všechny svaly: stehna, břicho i hýždě!
Cvik č.2: Donkey Kick s míčem
Slavný cvik Donkey Kick, neomylný pro posílení hýžďových svalů – tentokrát v nové verzi s míčem!
- Klekněte si na čtyři, kolena na zemi, míč před sebou, ruce položené na něm.
- Při nádechu zvedněte pravou nohu za sebe, aniž byste prohýbaly bederní páteř.
- Při výdechu pomalu vraťte pravé koleno na zem, přičemž udržujte rovnováhu a rovná záda.
- Opakujte 10krát, poté vyměňte nohu.
2 až 3 série po 20 Donkey Kicků vám zaručí hýždě snů – to slibujeme!
Cvik č.3: Výpad s míčem
Hlavní výhodou výpadů s míčem je, že vám pomáhá udržet tělo vzpřímené v jedné ose.
- Začněte ve stoji, nohy na šíři ramen, míč v rukou ve výšce hrudníku, paže pokrčené.
- Při nádechu vykročte vpřed pravou nohou , levá noha zůstává vzadu.
- Snižujte se, dokud pravé stehno není rovnoběžné se zemí a levá noha kolmá k podlaze. Váha těla se přesouvá dopředu, záda nejsou prohnutá, míč stále před hrudníkem.
- Při výdechu se odrazem pravé nohy vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte stranu – levá noha vpředu, pravá vzadu.
Přidejte do svého fitness tréninku 2 až 3 série po 20 výpadech. Procvičíte celé tělo, zejména hýždě.
Cvik č.4: Dřep s míčem
Sportovní rutina bez dřepů neexistuje! Tentokrát se do programu zapojí i míč!
- Stůjte zpříma, nohy na šíři boků, míč držte v rukou ve výšce hrudníku.
- Při nádechu se snižujte, jako byste si chtěly sednout, hýždě lehce tlačte dozadu, záda udržujte rovná a míč před sebou.
- Při výdechu se vraťte do stoje bez prohnutí zad a bez puštění míče.
- Opakujte 10 až 15krát podle své vytrvalosti.
Dřepy jsou skvělé pro posílení hýždí a čtyřhlavého svalu stehenního. Takže neváhejte a zařaďte 2 až 3 série dřepů s míčem do každého fitness tréninku.
Cvik č.5: Superman
Stehna a hýždě vás pálí? To je dobrý znak! Pokračujte zdánlivě klidnějším cvikem… Zdánlivě, protože poloha Supermana, postavená na čistém zpevnění těla , je velmi náročná a skvěle tonizuje hluboké svaly.
- Položte míč na zem a lehněte si na něj. Míč by se měl nacházet pod vaším břichem, přibližně ve výšce pupku.
- Při nádechu zvedněte ruce i nohy od země a snažte se je co nejvíce natáhnout, aniž byste spadly.
- Udržte polohu co nejdéle podle své rovnováhy a výdrže. Zkuste začít s 10 sekundami.
Tento cvik můžete provést 5krát a klidně ho využít jako přechod mezi jednotlivými kardio cviky. Zapojí se všechny svaly, včetně hýžďových.
Cvik č.6: Poloha ptačího psa
Poloha inspirovaná jógou a Pilates, vynikající pro zlepšení rovnováhy. Zároveň posiluje hýžďové svaly a zpevňuje břicho.
- Zaujměte polohu prkna, v rovnováze na špičkách, lokty opřené o míč.
- Při nádechu současně natáhněte pravou paži před sebe v ose ramene a levou nohu za sebe v ose kyčle. Záda zůstávají rovná.
- Udržte polohu po 2 až 3 nádechy a výdechy.
- Při posledním výdechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte stranu.
Provádějte cvik ve 2 sériích po 20 pohybech. Míč zde přináší výhodu v podobě většího zapojení hlubokých svalů, protože rovnováha je náročnější.