O açúcar está muitas vezes presente em excesso na nossa alimentação. E é o inimigo número 1 quando se quer perder peso. Mas como deixar de consumir açúcar ? Uma semana sem açúcar pode desencadear o emagrecimento ? Uma semana é suficiente para ver benefícios ? Contamos-lhe tudo !
Sommaire
Uma semana sem açúcar : de que açúcares estamos a falar ?
1- Saber quais os açúcares a eliminar
Se decidirmos fazer um regime sem açúcar durante uma semana para perder peso, é preciso saber quais os açúcares que queremos retirar da nossa alimentação. Como já sabe, existem diferentes tipos de hidratos de carbono :
- os hidratos de carbono simples (ou rápidos), como a glucose, que são bastante prejudiciais ao peso pois são metabolizados muito rapidamente pelo organismo e armazenados no tecido adiposo ;
- os hidratos de carbono complexos (ou lentos), que não provocam picos de insulina, fornecem energia de forma gradual ao organismo e são, por isso, muito melhor assimilados.
Os primeiros tendem a fazer engordar, enquanto os segundos são benéficos para a saúde. As autoridades de saúde recomendam aliás o seu consumo até 50% das doses diárias recomendadas.
2- Os alimentos a consumir e a evitar
Um regime dito « sem açúcar » (que não é um regime « cetogénico ») é uma dieta que aconselha a retirar da alimentação os açúcares rápidos, sejam eles naturais ou adicionados.
Os alimentos visados são :
- o açúcar de mesa ;
- os doces em geral ;
- os bolos, bolachas, pastelaria, pão de forma ;
- as bebidas açucaradas ;
- os alimentos ricos em açúcares escondidos – fast-food, refeições prontas, molhos industriais… ;
- os alimentos ditos « light » (a redução de um ingrediente é frequentemente compensada pela adição de outro !) ;
- o álcool.
Única exceção : a lactose (açúcar natural presente no leite) e a frutose das frutas, que são açúcares simples que não provocam picos de insulina.
Pelo contrário, a semana sem açúcar não pressupõe que se deixe de consumir hidratos de carbono complexos, como os cereais integrais, os pseudo-cereais, os legumes-raiz ou as leguminosas, cujo índice glicémico é baixo. Além disso, é perfeitamente possível comer outros alimentos durante esta semana sem açúcar : proteínas magras, frutos secos, sementes, boas gorduras, legumes à vontade.
Regime sem açúcar durante uma semana : suficiente para perder peso ?
Sejamos honestos desde o início : uma semana sem açúcar não permite perder muito peso. Trata-se sobretudo de uma etapa para aprender a reequilibrar a alimentação, uma espécie de « arranque » para o emagrecimento.
Apresenta, no entanto, benefícios reais :
- reduzir a dependência do açúcar (paladar, mas também dependência física e mental) ;
- atenuar a inflamação associada à glicação ;
- regular a secreção de insulina e « dar descanso » ao pâncreas ;
- melhorar a digestão ;
- desintoxicar o organismo ;
- adotar uma alimentação mais saudável e criar bons hábitos (nomeadamente a leitura dos rótulos à procura de açúcares escondidos) ;
- reencontrar o sabor natural dos alimentos ;
- melhorar a saúde em geral ;
- aumentar o nível de energia (os açúcares lentos permitem uma libertação progressiva de energia e previnem as quebras associadas à hipoglicemia) ;
- reduzir a vontade de petiscar ;
- melhorar as capacidades cognitivas (concentração, memória, humor).
Para perder peso de forma verdadeira e duradoura, seria necessário adotar o regime sem açúcar a longo prazo. Não sendo uma dieta muito restritiva ou hipocalórica, tem a vantagem de não ser frustrante, de reeducar genuinamente para uma alimentação mais saudável e de promover um emagrecimento progressivo, ponderado e sem riscos. O objetivo final : que deixe de ser um regime propriamente dito e se torne um modo de alimentação por inteiro.
Quais são os benefícios a longo prazo para o organismo e a perda de peso ?
Se decidir adotar o regime sem açúcar e prolongá-lo por várias semanas, os benefícios para o peso e a saúde são ainda maiores :
- uma perda de peso duradoura, sem risco de efeito ioiô nem impacto negativo no metabolismo, e um melhor controlo geral do peso ideal ;
- uma alteração da composição corporal (menos massa gorda) ;
- menor risco de desenvolver doenças como diabetes, patologia cardiovascular ou hipertensão arterial ;
- órgãos (nomeadamente o fígado e o pâncreas) com melhor saúde ;
- uma digestão melhorada ;
- menos fadiga, mais energia ;
- uma pele mais bonita ;
- uma melhor perceção das sensações de fome e saciedade.
Semana sem açúcar : o que comer num dia ?
Está tentada pela semana sem açúcar mas não sabe bem o que comer ? Aqui fica um exemplo de um dia típico, para a inspirar !
Pequeno-almoço :
- Uma bebida quente sem açúcar
- Um porridge de flocos de aveia com leite magro ou leite de soja sem açúcar, passas de Corinto e frutos secos oleaginosos
- Uma fruta da época inteira (o sumo aumenta o índice glicémico por ser desprovido de fibras)
Almoço :
- Uma salada de crudités à sua escolha com vinagrete de azeite e sumo de limão
- Um lombo de salmão em papelote, uma porção de legumes cozidos, uma porção de arroz integral
- Um iogurte natural com um fio de mel
Lanche :
- Um compote sem açúcares adicionados
- Um pequeno punhado de amêndoas
Jantar :
- Uma sopa de legumes caseira
- Uma omelete pequena com 1-2 fatias de pão integral
- Um queijo fresco com pedaços de fruta fresca ou coulis de frutos vermelhos sem açúcares adicionados