Está decidida: quer de vez atacar aquela barriguinha que a incomoda tanto. Certo, mas que tipo de exercícios escolher quando se quer perder barriga? Vale apostar no fitness e fazer abdominais sem parar? Ou preferir um método mais global, que ative a lipólise e garanta um affinamento geral, barriga incluída? Aqui está um pequeno panorama dos melhores exercícios «queima-gordura», para uma barriga mais plana e mais firme. Mãos à obra, meninas!
Quais são os melhores desportos «queima-gordura»?
Digamos logo: para queimar gordura ao nível da barriga, vai ser preciso suar! Sem esforço intenso, é impossível ativar a perda de gordura e livrar-se da barriguinha… E quando falamos de intensidade, falamos de uma combinação entre cardio (para queimar as gorduras) e fortalecimento muscular (para garantir a firmeza). Sim, meninas, ouvimo-las protestar daqui, mas é a dura realidade! Vamos lá, para vos motivar, aqui ficam alguns exemplos.
Exercício no1: a corda de saltar
Eis uma atividade desportiva muito divertida, mas que representa um verdadeiro exercício de cardio. Desenvolve a resistência cardíaca, respiratória e muscular, mas permite também tonificar o corpo de forma uniforme e queimar um máximo de calorias (15 minutos de corda a saltar equivalem a 30 minutos de corrida). E para queimar a gordura da barriga, é perfeita, pois para saltar corretamente é preciso contrair os abdominais! Para começar, nada mais simples:
- equipar-se corretamente, comprando uma boa corda de saltar, sapatilhas de cano alto que suportem os tornozelos e, sobretudo, um bom top desportivo, para manter o busto no lugar;
- escolher uma zona ampla e plana;
- começar por sessões curtas (mas intensas), que se vão prolongando progressivamente;
- aos poucos, variar os exercícios – começa-se com um salto básico (simple under) e vai-se enriquecendo a rotina.
Exercício no2: o treino intervalado
Do que se trata? O treino intervalado corresponde mais a um ritmo do que a um desporto, pois pode adaptar-se a muitas atividades desportivas.
- A corrida pode ser praticada em intervalado: encadeiam-se 2 a 3 séries chamadas 30/30, em que se corre em sprint durante 30 segundos e se trota nos 30 segundos seguintes, durante 8 minutos por série.
- Também é possível adaptar o intervalado ao fitness – é o Hiit. Basta optar por exercícios de alta intensidade, como os elevadores de joelhos (high knees) ou o escalador (mountain climber), executá-los a ritmo acelerado durante 1 minuto e deixar, entre cada exercício, 30 segundos de recuperação. Um verdadeiro «queima-gordura» da barriga, pois a lipólise é realmente ativada pela alta intensidade do esforço.
- A natação também pode dar lugar a um ritmo intervalado. Basta encadear, na piscina, várias séries de bruços-crawl. Nada-se a primeira meia largura em crawl intenso e a segunda em bruços mais calmos, ao longo de várias larguras. E para um efeito barriga plana garantido, substitua o crawl pelo costas, que solicita firmemente a cintura abdominal.
Exercício no3: os burpees
Na categoria exercício intenso, que permite queimar a gordura da barriga, os burpees continuam a ser uma boa opção. Trata-se de um exercício de musculação e aeróbica típico do Crossfit. Consiste em encadear a ritmo acelerado diferentes posturas clássicas do fitness. Assim, os burpees são uma combinação de prancha, agachamento e salto com abertura. O burpee básico decompõe-se assim:
- uma flexão das pernas, mãos no chão, em posição agachada;
- uma propulsão das pernas para trás, para aterrar em posição de prancha, apoiado nos cotovelos;
- uma propulsão das pernas para a frente, em posição de agachamento;
- um salto com abertura no ar, membros afastados.
Existem muitas variações, integrando flexões, afundos, ou até a postura da cobra clássica do yoga. Para perder barriga, pode imaginar-se realizar 2-3 séries de 10 burpees, 3 a 4 vezes por semana, em complemento de uma atividade mais suave, como uma caminhada ou um passeio de bicicleta diário de 30 minutos.
Exercício no4: o isométrico (prancha)
Mudança de ritmo com este exercício. Sim, as atividades de resistência e de alta intensidade permitem ativar a perda de gordura, incluindo ao nível abdominal. Mas para garantir uma barriga firme, é preciso também tonificá-la localmente, reforçando os músculos abdominais profundos. Para isso, nada supera algumas sessões de prancha isométrica.
- Pode começar pela prancha clássica, que consiste em ficar de frente para o chão, apoiada nos cotovelos e nas pontas dos pés, a contrair os glúteos e os abdominais, e a aguentar o máximo de tempo possível. Começa-se devagar, com séries de 30 segundos, com 30 segundos de recuperação, aumentando progressivamente a duração sob tensão.
- Se pretende queimar gordura ao nível da barriga E ao nível dos flancos, pode complementar com a prancha lateral. Realiza-se de lado: apoia-se numa mão e num pé, estende-se o braço para elevar o corpo, levanta-se o braço oposto no ar… e aguenta-se! O ideal: aguentar pelo menos 5 respirações, descer, fazer uma pausa de 10 segundos e recomeçar, 4 a 5 vezes. E, claro, é preciso mudar de lado, para trabalhar os oblíquos bilateralmente!
- O exercício da cadeira, ou wall sit, completa qualquer rotina de prancha isométrica. Consiste em sentar «virtualmente», encostando-se a uma parede. Apoia-se, desce-se lentamente como para se sentar, até as coxas ficarem paralelas ao chão. Mantém-se depois a posição durante um minuto, abdominais e coxas contraídos. Difícil, mas terrivelmente eficaz!
O erro que todas cometemos…
Para terminar, desmistifiquemos as sessões de abdominais: os crunchs nunca permitiram queimar a gordura da barriga. Podem certamente reforçar a cintura abdominal, mas:
- um trabalho muscular direcionado para os abdominais não implica necessariamente uma perda de gordura localizada. O corpo pode perfeitamente ir «buscar energia noutro lado»;
- os crunchs não são a melhor forma de ativar a lipólise. O cardio e o treino intervalado são muito mais eficazes;
- as sessões de abdominais prolongadas arriscam provocar uma hipertrofia dos músculos do ventre, a começar pelo reto abdominal. Se estes ganham volume, podem pressionar a parede abdominal e acentuar ainda mais o aspeto saliente da barriga.
Em resumo: é preferível limitar os abdominais, complementá-los com outros exercícios e, sobretudo, privilegiar os elevamentos de tronco. Para os realizar bem, evita-se puxar a cervical e, em vez de subir todo o abdómen, limita-se a elevar o tronco contraindo os músculos abdominais.
