O desporto faz bem à saúde, ninguém pode negar. Não é por acaso que todos os profissionais de saúde, face ao aumento do sedentarismo, repetem constantemente este conselho. Mas será realmente aconselhável fazer desporto todos os dias?
Quais são as recomendações oficiais sobre a prática desportiva?
Face ao sedentarismo crescente, as autoridades de saúde não param de emitir recomendações sobre a atividade física e o desporto. Assim, segundo a Organização Mundial de Saúde(1), para evitar doenças crónicas e manter um peso saudável, seria necessário:
- praticar no mínimo 2h30 a 5h semanais de atividade de resistência de intensidade moderada (caminhada rápida, yoga ativo, bicicleta elíptica, hidroginástica, dança, mas também tarefas domésticas ou jardinagem);
- ou praticar no mínimo 1h15 a 2h30 semanais de atividade de resistência de intensidade elevada (todos os desportos ditos “de fundo” como a corrida, o ciclismo, a natação, o esqui de fundo, a corda de saltar, os desportos coletivos);
- complementar com atividades de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana;
- aumentar, se possível, as durações indicadas, para obter mais benefícios e reduzir o tempo de sedentarismo.
Nada é especificado quanto à distribuição destas atividades ao longo da semana. Assim, presume-se que nada impede de as repartir por cada dia.
Fazer desporto todos os dias: realmente benéfico?
1- Os benefícios da atividade desportiva
Os benefícios do desporto são conhecidos e comprovados. Uma atividade física regular permite:
- melhorar as capacidades musculares e cardiorrespiratórias;
- reduzir o risco de doenças cardiovasculares, mentais, crónicas (diabetes, por exemplo) e até de cancro;
- manter um peso saudável e reduzir a adiposidade (massa gorda);
- melhorar a saúde óssea e as aptidões físicas (força, resistência, flexibilidade, coordenação…);
- dormir melhor;
- prevenir o risco de quedas;
- aumentar a esperança de vida com saúde;
- melhorar a saúde cognitiva (melhor memória, mais concentração, menor risco de declínio cognitivo na velhice).
2- Desporto todos os dias: não é para toda a gente, nem de qualquer forma
À questão «é necessário fazer desporto todos os dias», não existe uma resposta definitiva. Tudo depende da condição física da pessoa em causa (iniciante, experiente, atleta profissional), da sua idade, do seu peso e do desporto escolhido.
Uma atividade de intensidade moderada, mais suave para os músculos e articulações (ginástica, alongamentos, Pilates ou caminhada) pode ser praticada todos os dias. Permite manter a forma sem necessidade de recuperação. Não implica um esforço muscular intenso e é adequada a todo o tipo de público.
Uma atividade mais intensa, como a corrida, o Crossfit, o ciclismo de estrada, a musculação, ou qualquer outro desporto que implique uma busca de progressão e desempenho, não é a mesma coisa. O corpo é muito solicitado e pode, se a atividade for praticada todos os dias, ceder. Isso é ainda mais verdade se não se for um atleta de alto nível. Este tipo de sobretreinamento pode provocar lesões, desde uma simples tendinite até uma fratura. Com efeito, o corpo precisa de descansar para recuperar energia e, sobretudo, regenerar os tecidos musculares.
Por fim, praticar uma atividade desportiva intensa todos os dias pode ter uma outra consequência, desta vez psicológica: a bigorexia. Trata-se, nem mais nem menos, de uma dependência do esforço. Manifesta-se por uma necessidade imperiosa e crescente de fazer desporto, com uma frustração intensa quando a prática é impossível (lesão, obrigação profissional ou familiar…). Quando se pratica desporto, vários neurotransmissores são segregados, nomeadamente a dopamina e as endorfinas. Ora estas hormonas, ditas do prazer, ativam os mesmos recetores cerebrais de recompensa que as drogas ou o açúcar. Assim, algumas pessoas tornam-se literalmente “viciadas” na atividade física. Sem contar os efeitos psicológicos do desporto: melhor autoestima, corpo mais musculado e considerado mais bonito, stress reduzido… Felizmente, nem toda a gente cai na bigorexia: estima-se que afete cerca de 15% dos praticantes desportivos, maioritariamente homens.
Com que frequência fazer desporto para perder peso?
Aqui também é difícil dar uma resposta categórica: tudo depende do ponto de partida e do resultado que se pretende alcançar! No entanto, os treinadores desportivos concordam em dizer que para perder peso, aumentar o metabolismo e modificar a composição corporal (menos gordura, mais músculo), seria necessário:
- fazer desporto 3 a 5 vezes por semana;
- variar a intensidade em cada sessão;
- alternar sessões de cardio (mais longas) e de fortalecimento muscular (mais curtas mas mais intensas);
- não encadear as sessões, mas antes alternar 2 dias com desporto e 1 dia de recuperação;
- o dia de recuperação pode incluir atividades muito suaves para os músculos, como uma caminhada ou alongamentos.
Por fim, é importante sublinhar que a perda de peso não depende apenas do desporto. Não pode acontecer sem um bom estilo de vida geral.
A alimentação deve ser equilibrada:
- deve privilegiar os alimentos não processados – proteínas magras (vegetais ou animais), hidratos de carbono complexos com IG baixo, frutas e legumes, laticínios magros – confecionados em casa;
- as refeições não devem ser excessivas (atenção ao tamanho das porções!);
- os açúcares rápidos, as gorduras saturadas e o sal devem ser limitados;
- a hidratação deve ser feita principalmente com água.
É também essencial garantir um bom sono, pois é durante a noite que o corpo se regenera (incluindo os músculos!). Além disso, o sono permite uma regulação hormonal, nomeadamente das hormonas que controlam a fome e a saciedade. A falta de descanso pode aumentar a fome, prejudicar a saciedade e alterar as escolhas alimentares.
Referências
(1) OMS, Atividade física