6 exercícios com bola para perder a barriga

Chega de barriguinha! É hora de retomar o controlo dos seus abdominais. Para isso, nada mais eficaz do que sessões regulares de fitness. E se uma bola pudesse ajudá-la a intensificar os exercícios e a obter resultados mais rápidos? Aqui estão alguns exercícios eficazes para perder a barriga, a realizar com uma pequena bola.

Onde encontrar uma bola de fitness?

Como sempre, pensámos em tudo! Não a deixamos sozinha nas suas resoluções desportivas e de bem-estar. Dê uma vista de olhos ao nosso Kit Softball Fitness : é o parceiro ideal para uma silhueta mais definida e tonificada. Inclui:

• Uma Softball com design adaptado, para a acompanhar nos seus exercícios de reequilíbrio corporal.
• Uma palhinha, para ajustar a firmeza da sua bola a qualquer momento.
• Um guia Objetivo Corpo Total, um coaching direcionado que lhe permite fortalecer todos os músculos – incluindo perder a barriga!

Está pronta para uma pequena sessão especial abdominais? Vamos lá!

Exercício n^o1: Russian Twist com bola

Um dos grandes clássicos dos exercícios de abdominais, que trabalha todos os músculos da cintura abdominal, para afinar a cintura, firmar a barriga e eliminar os pneuzinhos.

• Sente-se no chão, joelhos dobrados, pés apoiados no chão, tronco ligeiramente inclinado para trás.
• Segure a bola com as duas mãos.
• Faça um movimento de rotação levando a bola para a esquerda. Mantenha o equilíbrio contraindo os abdominais e certifique-se de rodar o tórax, não a cintura.
• Repita o mesmo movimento de rotação para a direita.
• Repita o movimento 20 vezes, ou seja, 10 rotações de cada lado.

O Russian Twist é preferencialmente realizado com os pés no chão, para evitar sobrecarregar os lombares. Adicione 2 a 3 séries de 20 à sua rotina de fitness, para uma cintura de vespa e uma barriga mais plana !

Exercício n^o2: Soft Crunch com bola

Um exercício mais suave e sobretudo mais completo do que os tradicionais crunches, que tendem a aumentar o volume da barriga – por sobrecarga do reto abdominal, que pressiona a parede do abdômen.

• Deite-se no chão, joelhos dobrados. Coloque a bola de fitness entre as pernas.
• Na inspiração, eleve os joelhos até as coxas ficarem perpendiculares ao chão.
• Simultaneamente, levante a parte superior do tronco, braços dobrados, mas apoiados atrás da cabeça. Tenha cuidado para não forçar as cervicais.
• Na expiração, desça devagar, sem deixar cair a bola.
• Repita o exercício 15 vezes.

2 a 3 séries de Soft Crunches deverão ajudá-la a perder a barriga, mas também a tonificar as ancas e as coxas.

Exercício n^o3: Vela com bola

Vamos lá, um pouco de isometria ! A postura da vela, inspirada no yoga, é perfeita para trabalhar as coxas, os abdominais e os glúteos.

• Deite-se, com o corpo bem estendido, os ombros apoiados no chão e os braços ao longo do corpo.
• Coloque a bola entre as pernas.
• Na inspiração, faça uma pressão e estenda as pernas para o ar, com os pés apontados para o teto.
• Para se ajudar, coloque as mãos sob os lombares.
• Mantenha a postura durante 5 respirações, depois desça devagar, sem dobrar as pernas nem deixar cair a bola.
• Repita a postura mais 4 vezes.

Se gostar do exercício, pode usá-lo como movimento de transição entre cada exercício mais intenso. Nada melhor para perder a barriga!

Exercício n^o4: Prancha com bola

Aqui está outro exercício de isometria, intensificado pela presença da nossa querida bolinha! Abdominais de aço garantidos!

• De frente para o chão, coloque a bola à sua frente e apoie as mãos sobre ela.
• Equilibre-se assim na ponta dos pés, pernas e braços estendidos.
• Olhe em frente e mantenha a postura de isometria durante pelo menos 30 segundos, ou 1 minuto, contraindo os abdominais.

Esta variante da prancha permite trabalhar os músculos profundos, pois a bola exige esforço de equilíbrio. Integre-a na sua rotina desportiva, prevendo 2 a 3 séries de 1 minuto.

Exercício n^o5: Mountain Climber com bola

Como imaginar uma sessão de desporto para perder a barriga sem este exercício muito cardio?

• Apoie-se na sua bolinha, colocando-a à sua frente e pousando as mãos sobre ela. As costas estão bem direitas e as pernas estendidas.
• Dobre uma perna para a frente, trazendo o joelho em direção ao tronco, mantendo a outra bem estendida.
• Alterne depois o movimento com o outro joelho, como se estivesse a escalar uma parede virtual.
• Durante o movimento de “escalada”, mantenha o equilíbrio, as costas direitas e os braços estendidos, sem que a bola escape.
• Aguente 20 segundos. Aumente progressivamente a duração à medida que ganha resistência.

Principal vantagem do Mountain Climber: trabalha o corpo inteiro! Pernas, coxas, glúteos e abdominais beneficiam todos.

Exercício n^o6: Barco com bola

Terminemos a sessão com um exercício mais calmo, pelo menos na aparência. A postura do barco, clássico do Pilates, é formidável para perder a barriga.

• Sente-se em equilíbrio sobre os ísquios (ossos das nádegas), joelhos dobrados, bola entre os tornozelos.
• Na inspiração, eleve os joelhos a 45^o, contraindo os abdominais e o períneo, e estenda os braços à sua frente. A bola permanece no lugar.
• Mantenha a postura durante 5 respirações completas, sem que a bola caia.
• Na última expiração, retome a posição inicial.

Quem queria fortalecimento muscular? Aqui está! Se a sua cintura abdominal estiver a aquecer, é completamente normal! Em todo o caso, pode repetir a postura do barco 3 vezes durante a sua sessão desportiva, para maior eficácia!