Jeśli Twoim osobistym celem jest uzyskanie szczupłych i smukłych ud, ten artykuł jest dla Ciebie! Wyszczuplenie ud wymaga pewnego wysiłku, ale wcale nie jest niemożliwe. Dowodzimy tego dzięki temu specjalnemu programowi na szczupłe uda, prostemu i zdrowemu.
Sommaire
Wskazówka nro1: szczupłe uda dzięki sportowi
Aktywność sportowa to jeden z najlepszych sposobów na wyszczuplenie ud. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jest ukierunkowana na różne mięśnie:
- mięśnie wewnętrzne uda, czyli przywodziciele;
- mięśnie dwugłowe uda, czyli mięśnie z tyłu uda, umożliwiające zginanie kolana;
- czworogłowy mięsień uda, czyli mięśnie z przodu każdego uda.
Aby ukształtować swoje nogi, należy zatem wybrać ćwiczenia (joga, fitness, Pilates) lub aktywności (jazda na rowerze, jazda na rolkach, spacery) angażujące te mięśnie. Brakuje Ci inspiracji? Oto mały program przygotowany przez nas, aby to wszystko wzmocnić!
Ćwiczenie nro1: krzesło
Podstawa stabilizacji! I niezwykle efektywne ćwiczenie do wzmocnienia czworogłowego mięśnia uda, dla ud bardziej smukłych.
- Zacznij ćwiczenie stojąc, opierając się plecami o ścianę, nogi lekko rozstawione i ręce wzdłuż ciała.
- Powoli się opuszczaj, nie odrywając pleców od ściany, jakbyś siadała na wyimaginowanym krześle. Twoje uda są równoległe do podłogi, ręce wyciągnięte przed siebie lub położone na udach.
- Utrzymuj pozycję przez 30 sekund dla początkujących, a następnie coraz dłużej.
- Mała wskazówka: zaangażuj mięśnie brzucha, aby się utrzymać i oddychaj spokojnie.
- Na koniec powoli się podnieś.
- Wstaw to ćwiczenie do swojego programu na szczupłe uda między każde ćwiczenie zwane „aktywnym”.
Ćwiczenie nro2: most
Kolejny klasyk fitness, który ma tę zaletę, że wzmacnia pośladki, ale także mięśnie dwugłowe uda.
- Zacznij leżąc, kolana zgięte, górna część ciała dobrze zakotwiczona na podłodze, ręce wzdłuż ciała.
- Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.
- Podczas wdechu podnieś miednicę i pośladki, jakby były ciągnięte w stronę nieba.
- Utrzymuj pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli się opuść.
- Powtórz ruch około dwadzieścia razy.
- Mała wskazówka: możesz nawet dodać wariant ćwiczenia, podnosząc jedną nogę, a następnie drugą podczas każdego podniesienia miednic (most z podnoszeniem nogi).
Ćwiczenie nro3: przysiady boczne
Często zapominamy pracować nad przywodzicielami. Rezultat: wewnętrzna strona ud całkowicie zwiotczała, desperacko potrzebująca napięcia…Ale nie ma problemu!
- Zacznij stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce wzdłuż ciała.
- Podczas wdechu wyciągnij jedną nogę na bok, podczas gdy druga się zgina (jak w klasycznym przysiądzie). Pośladki lekko cofają się, bez wyginania.
- Podczas wydechu podnieś się i przynieś wyciągniętą nogę z boku z powrotem w oś ciała.
- Powtórz około dziesięć razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie nro4: boczne podnoszenie nogi
Kolejne niezbędne ćwiczenie do wzmocnienia i wyszczuplenia ud, ale także do pracy mięśni bioder.
- Połóż się na boku, opierając się na łokciu, plecy dobrze wyrównane z nogami.
- Podnieś górną nogę, bez utraty kontaktu drugiej z podłogą. Podniesiona noga nie powinna odchodzić do przodu ani do tyłu, ale pozostać dobrze wyrównana z ciałem.
- Opuść nogę bez jej opuszczania, utrzymując mięśnie w napięciu.
- Powtórz 10 do 15 razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie nro5: podnoszenie kolan
Ćwiczenie trochę cardio, ale które ma tę zaletę, że angażuje czworogłowy mięsień uda i kolana, dla przeprojektowanych ud.
- Zacznij stojąc, stopy lekko rozstawione, ręce zgięte.
- Podnieś jedno kolano jak najwyżej i jak najszybciej. Twoja stopa pozostająca na podłodze powinna być na palcach, aby zyskać na szybkości, jakbyś biegła.
- Opuść nogę w powietrzu i zmieniaj się z drugą, z taką samą szybkością.
- Łącz te podnoszenia kolan, jak bieg w miejscu, przez minutę.
Ćwiczenie nro6: rozciąganie „motyl”
Aby mieć szczupłe uda, musisz je także rozciągać. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, ale ćwiczenie motyla pozostaje bardzo efektywne do rozluźnienia mięśni ud.
- Usiądź na ziemi w pozycji skrzyżowanej, plecy proste, stopy razem i przyciągnięte do krocza.
- Chwycić stopy rękami i powoli „machać” udami w górę i w dół, jak motyl machałby skrzydłami.
- Ruchy powinny być równoległe, regularne i wykonywane bez forsowania.
- Wykonuj ruchy przez minutę, a następnie rozłóż nogi, wyciągnij je przed siebie i całkowicie rozluźnij mięśnie.
Wskazówka nro2: dieta na szczupłe uda
Kontynuujmy ten program kilkoma poradami dotyczącymi żywienia. Tak, sport to dobrze, ale bez wysiłku w kuchni będzie bardzo trudno wykazać szczupłe uda.
1- Białka dla mięśni
Chude białka to Twoi przyjaciele. Będą one rzeczywiście optymalizować Twoją pracę sportową, karmiąc masę mięśniową (ale nie tłuszcz). Ponadto są bardzo sycące, ponieważ długo się trawią, więc nie ryzykujesz niebezpiecznych małych głodów. Produkty do faworyzowania: białe mięso, ryba, jajka, białka roślinne, twaróg 0%. Najlepszy moment na ich spożycie: w pierwszej połowie dnia (śniadanie, obiad), są lepiej przyswajane.
2- Owoce i warzywa na witalność
Owoce i warzywa powinny pojawić się przy każdym posiłku. Bogate w błonnik, są doskonałymi naturalnymi „hamulcami apetytu”. Dostarczające wody, witamin i minerałów, pozwalają Ci pozostać w dobrej zdrowiu. Niskokalorycze, nie zagrażają Twoim wysiłkom na rzecz szczupłych ud. Krótko mówiąc: do przodu!
3- Węglowodany na energię
Węglowodany są niezbędne dla organizmu, szczególnie gdy uprawiasz dużo sportu, ponieważ dostarczają mu potrzebną energię. Ale uwaga, węglowodany to węglowodany: preferuj je złożone i o niskim indeksie glikemicznym. Najlepszą opcją są: zboża pełnoziarniste i pseudo-zboża, rośliny strączkowe i bulwy (słodki ziemniak, pasternak, ziemniak gotowany ze skórką). Zwróć również uwagę na porcje, które spożywasz – odwołaj się do RDA.
4- Lipidy dla zdrowia
Na koniec nie pomijaj całkowicie lipidów, ponieważ ciało ich potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jednak spożycie powinno być umiarkowane, a źródła wybierane ostrożnie: tak dla awokado, ryb tłustych i orzechów, nie dla nasyconych tłuszczów obecnych w wędlinach, smażonych potrawach, gotowych daniach.
5- Nawodnienie dla detoksu
Na koniec, aby uzyskać szczupłe uda, upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony. Picie wody nie powoduje utraty wagi, ale w każdym razie pozwala umieścić ciało w warunkach sprzyjających wyszczupleniu, szczególnie poprzez wspieranie eliminacji. Oczywiście preferuj napoje 0% kalorii, takie jak woda, herbatki, herbata i kawa bez cukru (z umiarem), wody detoksykacyjne. W razie małego głodu, domowy sok warzywny będzie doskonałą przekąską.
Wskazówka nro3: wsparcie kosmetyczne
A co jeśli kosmetyka mogła Ci pomóc zoptymalizować Twoje wysiłki sportowe i żywieniowe? Cellublue proponuje całą gamę produktów do wzmocnienia ud, wspierania utraty tłuszczu, modelowania sylwetki i utraty centymetrów.
- Serum Minceur, pielęgnacja wzbogacona w sól morską i kofeinę, pozwala na uruchomienie lipolizy i optymalizację efektów innych pielęgnacji minceur.
- Nasz duet Gel Minceur Cryo Uda i Krem Minceur Noc Uda to idealna rutyna na szczupłe uda. Działają bezpośrednio na nagromadzenia tłuszczu i skutecznie je mobilizują (lotos święty, kawa, fucus), ale pozwalają również odzyskać większą firmę, karmiąc skórę (olej słonecznikowy).
- W przypadku opornych zaokrągleń, szczególnie culotte de cheval lub małego tłuszczu nad kolanem, nasz Caviar strefy oporne jest straszną bronią! Wzbogacony w zieloną kawę lipolytyczną i granat regenerujący, opiekuje się skórą, jednocześnie atakując oporne nagromadzenia tłuszczu.
- Na koniec, aplikacja pielęgnacji kosmetycznej może być zoptymalizowana przez rutynę masażu. Jeśli chodzi o szczupłe uda, zalecamy użycie Urządzenia Minceur, które pozostaje must-have w kwestii modelowania. Wyposażone w cztery głowice masujące (mobilizujące, rzeźbiące, tonizujące, modelujące), pozwala dostosować działanie masażu, aby uzyskać wynik na wysokości Twoich oczekiwań. Krótko mówiąc: niezbędne!
