Około 70% kobiet w ciąży obawia się, że nie odzyska swojej sylwetki sprzed ciąży. A jednak równie wiele z nich wraca do swojej wagi idealnej po upływie roku i – co ważniejsze – akceptuje swoje kobiece kształty. Niepokój kobiet jest jednak w pełni zrozumiały, zwłaszcza gdy chodzi o odzyskanie płaskiego brzucha. Bo tak – ciąża i połóg często idą w parze z miękkim, wiotkim i opuchniętym brzuchem. Oto kilka kluczowych wyjaśnień i praktycznych wskazówek, jak odzyskać płaski brzuch po ciąży.
Sommaire
Ciężar ciąży
Przyrost masy ciała w czasie ciąży wynika przede wszystkim z rozwoju płodu w łonie matki, ale także z wagi łożyska (ok. 0,5 kg), pępowiny, błon płodowych i płynu owodniowego (ok. 1 kg). Do tego dochodzi powiększenie piersi (0,5 kg) i macicy (1 kg), wzrost masy krwi (1–1,5 kg), zatrzymanie wody (2 kg) oraz rezerwy tłuszczowe (2–3 kg) niezbędne do produkcji mleka. Przyrost masy ciała w ciąży jest więc całkowicie naturalny, a kilogramy odkładają się głównie w okolicach brzucha. Nic dziwnego, że ta część ciała przyszłej mamy zmienia swój wygląd.
Dlaczego brzuch pozostaje miękki i opuchnięty po porodzie?
Wiele przyszłych mam wyobraża sobie, że zaraz po porodzie odzyska idealnie płaski brzuch. Tymczasem rzeczywistość okazuje się rozczarowująca. Oczekiwanie płaskiego i twardego brzucha, identycznego jak przed ciążą, jest oczywiście złudzeniem.
Tak, to fakt – ciąża pozostawia ślady i brzuch nie wraca do pierwotnego kształtu tuż po porodzie. W większości przypadków jest wiotki i opuchnięty. To całkowicie normalna zmiana morfologiczna:- Macica, która rozciągała się wraz z rosnącym płodem, uległa rozciągnięciu i przemieszczeniu. Potrzebuje kilku tygodni, aby wrócić do pierwotnych rozmiarów.
- W około jednej trzeciej przypadków u kobiet w ciąży obserwuje się rozejście mięśni prostych brzucha. Rozciąganie ściany brzucha podczas ciąży jest zjawiskiem normalnym. Jednak u niektórych kobiet ściana brzucha nie jest w stanie pomieścić rosnącej macicy. W efekcie dochodzi do nadmiernego rozejścia się mięśni prostych – to właśnie diastaza. Powoduje ona bardziej uwypuklony i mniej sprężysty brzuch oraz skórę skłonną do opadania.
- Charakterystyczne dla ciąży nasycenie hormonalne powoduje rozluźnienie mięśni poprzecznie prążkowanych (brzucha) i gładkich (macicy, trzewi), co sprzyja prawidłowemu rozwojowi płodu. Zjawisko to ma jednak konsekwencje morfologiczne – przede wszystkim rozluźnienie mięśniowego gorsetu brzusznego. Po porodzie brzuch zachowuje więc wiotki wygląd.
- Wiotkość skóry brzucha po porodzie ma proste wyjaśnienie. Skóra właściwa zbudowana jest częściowo z włókien elastycznych, które nadają jej elastyczność i wytrzymałość. Włókna te są mocne i z zasady kurczliwe. Jednak ciąża przez 9 miesięcy wywiera stałe i narastające napięcie na skórę brzucha. Zdarza się więc, że sieć elastyczna ulega uszkodzeniu (zjawisko rozstępów ciążowych) lub nadmiernemu rozciągnięciu – bez pęknięcia, ale z utratą elastyczności i zdolności do kurczenia się. Skóra staje się miękka i wiotka, z tendencją do opadania.
- Objętość brzucha wynika również ze wzrostu rezerw tłuszczowych podczas ciąży. I niestety – poród nie powoduje automatycznego uwolnienia tej tkanki podskórnej!
A co z cesarskim cięciem?
Zjawisko opuchniętego brzucha po ciąży jest jeszcze bardziej widoczne u kobiet po cesarskim cięciu. Większość z nich zachowuje bowiem niewielki wałeczek tłuszczu na brzuchu, tuż powyżej blizny. Cesarskie cięcie, polegające na nacięciu ściany brzucha i macicy, ma wieloraki wpływ na:
- Napięcie mięśni brzucha – praca mięśni podczas porodu siłami natury i skurcze angażują mięśnie brzucha i macicy. Cesarskie cięcie – nie.
- Ułożenie narządów – potrzebują one więcej czasu, aby wrócić na swoje miejsce. Skutkuje to problemami trawiennymi i zaburzeniami perystaltyki, które przyczyniają się do opuchniętego wyglądu brzucha.
- Rehabilitację dna miednicy i mięśni brzucha, a także powrót do aktywności fizycznej w celu wzmocnienia mięśni, które następują znacznie później.
Ponadto znieczulenie stosowane przy cesarskim cięciu powoduje wzdęcia, dyskomfort jelitowy i zaparcia. Jeśli ktoś jest na to naturalnie wrażliwy – marzenie o płaskim brzuchu oddala się jeszcze bardziej…
Jak odzyskać płaski brzuch po ciąży?
1- Wstępne zalecenia
Widok opuchniętego brzucha mimo porodu jest oczywiście frustrujący. To jednak zjawisko normalne i całkowicie niegroźne. Dlatego pierwsza – i zapewne najważniejsza – rada brzmi: daj sobie czas. Nie ma sensu wywierać na siebie presji: właśnie przeżyłaś 9 miesięcy ciąży i trud porodu. Odzyskanie płaskiego brzucha może zająć tyle samo czasu. Skup się najpierw na swoim dobrostanie i dobrostanie dziecka – reszta przyjdzie naturalnie. Nie myśl też o intensywnej aktywności fizycznej kilka dni po porodzie: Twoje ciało przeszło ogromne zmiany i potrzebuje odpoczynku. Działaj spokojnie i we własnym tempie!
2- Kwestia karmienia piersią
To fakt – karmienie piersią wymaga energii: karmiąca mama spala więcej kalorii (średnio 500 kcal) niż mama, która nie karmi. Jednak odchudzanie nie jest automatyczne, zwłaszcza przy bogatej diecie. Poza tym karmienie piersią nie jest równoznaczne z płaskim brzuchem: może pomóc szybciej zrzucić zbędne kilogramy , ale nie wpłynie ani na napięcie mięśni brzucha, ani na jakość skóry. Wiadomo też, że chudnąc, nie zawsze decydujemy, skąd ubywa. Karmienie piersią będzie więc prawdopodobnie pomocne w szybszym pozbyciu się nadwagi, ale nie gwarantuje powrotu do dawnej sylwetki.
3- Pas poporodowy – temat kontrowersyjny
To akcesorium, które jedni chwalą, inni krytykują. Pas poporodowy (lub podtrzymujący) to rodzaj gorsetu z elastycznej tkaniny, który wyszczupla sylwetkę, ujędrniając wiotki brzuch typowy dla okresu połogu. Może okazać się bardzo przydatny przy bólach pleców po ciąży. Gdy napięcie mięśniowe jest słabe, pas podtrzymuje odcinek lędźwiowy na miejscu i zapobiega ryzyku hiperlordozy. Może być dużym wsparciem w wyczerpujących dniach, na przykład podczas długiego stania.
Jednak środowisko medyczne nie jest jednomyślnie za jego systematycznym stosowaniem. Niektórzy lekarze twierdzą, że noszenie pasa nie jest konieczne do odzyskania napięcia mięśniowego i płaskiego brzucha. Samo zajmowanie się codziennymi obowiązkami mamy miałoby naturalnie przywracać mięśnie i narządy brzucha na swoje miejsce. Pas miałby osłabiać mięśnie i tkanki, już i tak nadwyrężone przez ciążę i poród. Ponadto według niektórych badań noszenie pasa podtrzymującego zwiększa ryzyko wypadania macicy i nietrzymania moczu, gdyż wywiera ciśnienie śródbrzuszne na mięśnie i narządy ku dołowi.
4- Jakie sporty pomagają pozbyć się brzucha po ciąży?
Sport po ciąży pomaga szybciej dojść do siebie, zrzucić nadwagę i odzyskać płaski brzuch. Zmniejsza też ryzyko wypadania narządów, bólów (pleców, miednicy, bioder) i nietrzymania moczu. Po porodzie młoda mama potrzebuje jednak czasu, aby odzyskać siłę i wytrzymałość. Nie zaleca się też podejmowania aktywności sportowej bez wcześniejszej rehabilitacji dna miednicy – dotyczy to również kobiet po cesarskim cięciu.
Rehabilitacja dna miednicy służy wzmocnieniu mięśni dna miednicy, których częścią jest krocze. Jego funkcja to zamknięcie dolnej części miednicy i utrzymanie narządów na miejscu. To właśnie ono podtrzymuje jamę brzuszną. Odzyskanie płaskiego brzucha po ciąży bez sesji rehabilitacji dna miednicy (i ewentualnie brzucha) jest więc niemożliwe. Można je rozpocząć między 6 a 8 tygodniem po porodzie, po wizycie u ginekologa. Jedyną aktywnością fizyczną dopuszczalną przed tą rehabilitacją jest spacer w spokojnym tempie (przechadzki z wózkiem z maluszkiem).
Następnie można stopniowo wracać do sportu. Zaleca się łagodne dyscypliny:
- joga, Pilates, gimnastyka hipopresyjna (doskonała na płaski brzuch).
- sporty wodne, takie jak pływanie czy aqua aerobik.
- rower, który delikatnie angażuje mięśnie brzucha, oraz szybki marsz – jeden z najbardziej kompleksowych sportów.
5- Żadnych diet w połogu
Choć wiele młodych mam jest kuszonych, by głodzić się w celu odzyskania płaskiego brzucha, stosowanie diety po ciąży jest zdecydowanie odradzane. Życie młodej mamy jest bardzo wymagające i energochłonne. Pozbawiona zbilansowanej diety, padnie z wyczerpania. Po ciąży dbanie o odżywianie jest kluczowe – by unikać niedoborów, zachować energię i osiągnąć wagę idealną. Aby odzyskać płaski brzuch po ciąży:
- Jedz sezonowe owoce i warzywa w obfitości.
- Kontynuuj spożywanie nabiału – najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu.
- Spożywaj chude białko, aby uzupełnić poziom żelaza i odbudować masę mięśniową brzucha.
- Jedz węglowodany złożone o niskim IG – jako źródło energii.
- Nawadniaj się obficie, przede wszystkim wodą. To szczególnie ważne podczas karmienia piersią (2–3 litry dziennie).
- Unikaj pustych kalorii i wysoko przetworzonej żywności: słodyczy, przekąsek, gotowych dań, słonych produktów…
Jak ujędrnić skórę brzucha po ciąży?
Skóra brzucha rzeczywiście cierpi podczas ciąży. W efekcie może nadawać brzuchowi miękki i wiotki wygląd w połogu. Może też pojawić się cellulit na brzuchu po ciąży. Ale bez paniki, dziewczyny – mamy rozwiązanie!
Rutyna Post Grossesse Cellublue
Jeśli chcesz odzyskać sprężysty brzuch i ujędrnioną skórę, stworzyłyśmy specjalny zestaw zawierający wszystkie odpowiednie produkty, które Ci w tym pomogą.
- Ceinture Minceur Ventre : pomaga ujędrnić skórę dzięki ciągłemu działaniu zimna, które stymuluje metabolizm i wspomaga eliminację komórek tłuszczowych
- Appareil Minceur : usuwa tłuszcz z okolic brzucha. Emitowane wibracje rozchodzą się po skórze efektem odbicia, pomagając rozbijać i eliminować skupiska tłuszczu
- Gel Minceur Cryo Ventre : inspirowany krioterapią, ten kosmetyk pielęgnacyjny pomaga spalać tłuszcz i ujędrniać skórę brzucha za pomocą zimna
- Gélules Brûle-Graisses : wspomagają spalanie tłuszczów i toksyn zgromadzonych w organizmie
- Crème Minceur Nuit : działa w nocy, wspomagając uwalnianie tłuszczu z brzucha i nawilżając skórę
Jeśli chcesz również zredukować rozstępy na brzuchu, polecamy stosowanie naszego Crème anti-vergetures, który regeneruje skórę, poprawia jej elastyczność i przyspiesza proces gojenia.
W przypadku cesarskiego cięcia, w pierwszych dniach (15–20 dni), blizna jest bardzo zapalna. Należy więc regularnie pokazywać ją położnej, która oceni stan gojenia. W kolejnym etapie, gdy blizna jest już dobrze zamknięta, warto masować ją codziennie, aby poprawić jej wygląd. Masaż ten dodatkowo ujędrzni skórę brzucha. Następnie można stosować nasz regenerujący krem na rozstępy rano i nasz roślinny olejek na rozstępy wieczorem.