To postanowione: jesteś zdeterminowana, by rozprawić się z tą małą oponką, która tak bardzo wpędza Cię w kompleksy. Dobrze, ale jakie ćwiczenia wybrać, jeśli chcesz schudnąć z brzucha? Czy postawić na fitness i robić niezliczone crunches? A może lepiej wybrać bardziej kompleksową metodę, która uruchomi lipolizę i zapewni ogólne wysmuklenie, także w okolicy brzucha? Oto krótki przegląd najlepszych ćwiczeń „spalających tłuszcz”, dzięki którym brzuch będzie bardziej płaski i jędrny. Do dzieła, dziewczyny!
Jakie sporty najlepiej „spalają tłuszcz”?
Powiedzmy to od razu: żeby spalić tłuszcz z okolic brzucha, trzeba się porządnie spocić! Bez intensywnego wysiłku nie da się uruchomić spalania tkanki tłuszczowej i pozbyć się małej oponki… A gdy mówimy o intensywności, mamy na myśli połączenie cardio (aby spalać tłuszcz) i wzmacniania mięśni (aby zachować jędrność). Tak, dziewczyny, słyszymy Wasze narzekanie aż stąd, ale taka jest rzeczywistość! No dobrze, żeby Was zmotywować, oto kilka przykładów.
Ćwiczenie nr 1: skakanka
To bardzo przyjemna aktywność sportowa, ale jednocześnie prawdziwy trening cardio. Rozwija wytrzymałość serca, układu oddechowego i mięśni, a przy tym pozwala równomiernie wzmocnić ciało i spalić mnóstwo kalorii (15 minut skakania na skakance odpowiada 30 minutom biegania). A jeśli chodzi o spalanie tłuszczu z brzucha, sprawdza się świetnie, bo żeby skakać poprawnie, trzeba mocno napiąć mięśnie brzucha! Jak zacząć? Nic prostszego:
- odpowiednio się wyposażamy, kupując dobrą skakankę, buty za kostkę stabilizujące stawy skokowe i przede wszystkim dobry biustonosz sportowy, aby utrzymać biust na miejscu;
- wybieramy przestronne i równe miejsce;
- zaczynamy od krótkich (ale intensywnych) sesji, które stopniowo wydłużamy;
- z czasem urozmaicamy ćwiczenia – zaczynamy od podstawowego skoku (simple under) i rozbudowujemy swoją rutynę.
Ćwiczenie nr 2: trening interwałowy
Na czym to polega? Interwały to bardziej rytm niż konkretny sport, ponieważ można je dopasować do wielu aktywności fizycznych.
- Bieganie można uprawiać w formie interwałów: wykonuje się 2–3 serie tak zwanego 30/30, czyli sprint przez 30 sekund, a następnie trucht przez kolejne 30 sekund, przez 8 minut w każdej serii.
- Interwały można też dopasować do fitnessu – to HIIT. Wystarczy wybrać ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak high knees czy mountain climber, wykonywać je w szybkim tempie przez 1 minutę i między każdym ćwiczeniem zostawić sobie 30 sekund na odpoczynek. To prawdziwy „spalacz tłuszczu” z brzucha, ponieważ lipoliza jest rzeczywiście uruchamiana przez wysoką intensywność wysiłku.
- Pływanie także można wykonywać w rytmie interwałowym. Wystarczy w basenie robić kilka serii kraul–żabka. Pierwszą połowę długości płynie się intensywnym kraulem, a drugą spokojniejszą żabką, i tak przez kilka długości basenu. A dla efektu płaskiego brzucha zamień kraul na styl grzbietowy, który mocno angażuje mięśnie brzucha.
Ćwiczenie nr 3: burpees
W kategorii intensywnych ćwiczeń, które pomagają spalać tłuszcz z brzucha, burpees pozostają bardzo dobrą opcją. To ćwiczenie siłowo-aerobowe typowe dla Crossfitu. Polega na dynamicznym łączeniu różnych klasycznych pozycji fitness. Burpees są więc połączeniem planku, przysiadu i wyskoku z rozkrokiem. Podstawowy burpee składa się z następujących etapów:
- ugięcie nóg, dłonie na podłodze, pozycja kuczna;
- wyrzut nóg do tyłu, aby wylądować w pozycji deski, opierając się na łokciach;
- przyciągnięcie nóg do przodu, do pozycji przysiadu;
- wyskok w górę z rozstawionymi kończynami.
Istnieje wiele wariantów, obejmujących pompki, wykroki, a nawet klasyczną pozycję kobry z jogi. Aby zgubić brzuch, można wykonywać 2–3 serie po 10 burpees, 3–4 razy w tygodniu, uzupełniając je łagodniejszą aktywnością, taką jak spacer lub codzienna 30-minutowa przejażdżka na rowerze .
Ćwiczenie nr 4: plank
Zmiana tempa przy tym ćwiczeniu. Tak, trening wytrzymałościowy i wysoka intensywność pomagają uruchomić spalanie tkanki tłuszczowej, także w okolicy brzucha. Ale żeby cieszyć się jędrnym brzuchem, trzeba też wzmocnić go miejscowo, pracując nad głębokimi mięśniami brzucha. W tym celu nic nie zastąpi kilku sesji planku.
- Możesz zacząć od klasycznej deski , która polega na utrzymaniu ciała twarzą do podłogi, opierając się na łokciach i palcach stóp, napinając pośladki i brzuch, i wytrzymaniu jak najdłużej. Zaczynamy spokojnie, od 30-sekundowych serii z 30 sekundami odpoczynku, a następnie stopniowo wydłużamy czas napięcia.
- Jeśli chcesz spalać tłuszcz z okolic brzucha ORAZ z okolic boczków, możesz uzupełnić trening o plank boczny. Wykonuje się go bokiem: opierasz się na jednej dłoni i jednej nodze, prostujesz ramię, by unieść ciało, drugą rękę unosisz w górę… i trzymasz! Idealnie: wytrzymać co najmniej 5 oddechów, wrócić w dół, zrobić 10 sekund przerwy i powtórzyć to 4–5 razy. I oczywiście trzeba zmienić stronę, aby pracowały oba mięśnie skośne!
- Ćwiczenie krzesełka, czyli wall sit, doskonale uzupełnia każdą rutynę planku. Polega na „wirtualnym” siadzie przy ścianie. Opierasz się, powoli schodzisz w dół jak do siadania, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie utrzymujesz pozycję przez minutę, napinając brzuch i uda. Ciężko, ale niezwykle skutecznie!
Błąd, który popełniamy wszystkie…
Na koniec obalmy mit treningów brzucha : crunches nigdy nie pozwalały spalić tłuszczu z brzucha. Owszem, mogą wzmacniać mięśnie brzucha, ale:
- ukierunkowana praca nad mięśniami brzucha nie oznacza automatycznie miejscowej utraty tłuszczu. Organizm może przecież sięgnąć po energię „z innych miejsc”;
- crunches nie są najlepszym sposobem na uruchomienie lipolizy. Cardio i interwały są znacznie skuteczniejsze;
- zbyt długie sesje ćwiczeń brzucha mogą prowadzić do przerostu mięśni brzucha, zwłaszcza mięśnia prostego brzucha. A jeśli zwiększą one swoją objętość, mogą naciskać na ścianę brzucha i jeszcze bardziej podkreślać jego zaokrąglony wygląd.
Podsumowując: lepiej ograniczyć ćwiczenia brzucha, uzupełniać je innymi treningami i przede wszystkim wybierać unoszenie tułowia. Aby wykonywać je poprawnie, unikaj ciągnięcia szyi i zamiast podnosić cały brzuch, po prostu unoś tułów, napinając mięśnie brzucha.
