6 ćwiczeń na boczki i siodełka

Po ciąży, przy nieodpowiedniej diecie lub zaburzeniach hormonalnych tłuszcz może odkładać się w okolicach bioder i miednicy, tworząc to, co potocznie nazywamy siodełkami.

Ten problem, z którym zmaga się wiele kobiet, można próbować rozwiązać – między innymi dzięki ćwiczeniom na okolicę siodełek!

Oto 6 ruchów, które wykonasz w domu: boczne unoszenie nogi w leżeniu, most, wykroki w przód, deska boczna, fire hydrant i tęcza. Przy każdym z nich znajdziesz opis wykonania oraz mięśnie, które pracują.

Boczne unoszenie nogi w leżeniu

To ćwiczenie na siodełka polega na położeniu się na boku i ugieniu nogi spoczywającej na podłodze. Dłoń dolnej ręki powinna znajdować się przy uchu, a dłoń górnej ręki – oparta płasko na podłodze przed Tobą.

• Zrób wydech, a następnie unieś lekko górną nogę ku górze, tak aby uzyskać kąt około 60°. W ten sposób wykonujesz boczne unoszenie nogi, utrzymując plecy w prostej pozycji.
• Wykonuj pionowe wahadłowe ruchy górną nogą, pamiętając o wdechu za każdym razem, gdy wracasz do pozycji wyjściowej!
• Wykonaj maksymalnie 20 powtórzeń, a następnie zmień nogę!

Te ruchy angażują mięśnie pośladkowe, biodra i skośne, pomagając wzmocnić przede wszystkim małe i średnie mięśnie pośladkowe.

Dzięki temu pracujesz nad mięśniami w okolicach miednicy i bioder, gdzie organizm odkłada zlokalizowaną tkankę tłuszczową.

Most

Możesz wybrać dowolny wariant tego ćwiczenia, aby zaangażować mięśnie pośladkowe i popracować nad okolicą siodełek.

Znane również jako bridge, ćwiczenie to ma wiele odmian: klasyczny most lub krótki most, most na jednej nodze, most z obciążeniem, most na jednej nodze z uniesioną stopą, most z nogami złączonymi…

Lista nie jest wyczerpująca. Jednak niezależnie od wybranej wersji bridge’a ćwiczenie angażuje mięśnie w okolicy bioder.

Most angażuje mięśnie pośladkowe, przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki – najsilniejszy i najbardziej masywny.

Możesz w ten sposób dążyć do tego, by uzyskać pięknie wymodelowane, napięte i sprężyste pośladki.

To ćwiczenie jest odpowiednie dla początkujących. Wraz z postępami możesz stopniowo zwiększać poziom trudności.

Oprócz pracy nad pięknie zaokrąglonymi pośladkami bridge pozwala również popracować nad brzuchem, ponieważ angażuje także mięśnie brzucha.

Wykroki w przód

Wśród ruchów ujędrniających pośladki znajdziesz wykrok w przód.

Jak wykonać ćwiczenie:

• Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość bioder. Trzymaj plecy wyprostowane i połóż dłonie na biodrach!
• Zrób krok do przodu, upewniając się, że całą stopą opierasz się o podłoże! Następnie wykonaj ugięcie nogi w osi pionowej, tak aby przednie kolano tworzyło kąt 90°. Tylna noga powinna być równoległa do podłoża i opierać się na palcach stopy.
• Na koniec wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się nogą. Możesz zmienić nogę lub powtórzyć ruch z tą samą.

Istnieje kilka wariantów wykroków w przód: wykroki w miejscu; wykroki w przód z podparciem; wykroki ze skokiem; wykroki na suwnicy; itp.

Wykroki pozwalają pracować nad przywodzicielami, czworogłowymi, pośladkami, mięśniami dwugłowymi uda i łydkami. Oprócz pięknych pośladków zyskujesz też piękne nogi.

Deska boczna

Do tego ćwiczenia potrzebujesz ułożyć się na boku, na podłodze.

• Oprzyj się na przedramieniu tak, aby łokieć tworzył kąt 90°. Zewnętrzna strona stopy (kostka), która spoczywa na podłodze, stanowi Twój punkt podparcia.
• Unieś biodra od podłoża! W tym czasie kostki, kolana, biodra i ramiona powinny być idealnie wyrównane – innymi słowy, kręgosłup musi pozostać prosty.
• Napnij mięśnie brzucha, pamiętając o równomiernym oddychaniu! Gdy uznasz, że utrzymałeś pozycję wystarczająco długo i chcesz zmienić stronę, nie opuszczaj bioder na podłogę!
• Po prostu obróć się do pozycji deski przodem i przejdź na drugą stronę, powtarzając to samo ćwiczenie!

Deska boczna przede wszystkim wzmacnia mięśnie brzucha.

Ćwiczenie angażuje jednak również mięśnie w okolicy bioder, które są tu szczególnie mocno zaangażowane.

Fire Hydrant

To ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe i mięśnie w okolicy bioder.

Główne partie mięśniowe, które pracują podczas tego treningu, to biodra, pośladki, uda i mięśnie brzucha. Co więcej, nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby je wykonać.

• Na początek oprzyj dłonie i kolana na podłodze! Nadgarstki powinny znajdować się pod ramionami, a kolana rozstawione na szerokość bioder.
• Utrzymaj jedno kolano ugięte przy podłodze! Następnie unieś drugą nogę ku górze, a potem na bok, tak aby znalazła się na wysokości biodra!
• Opuść nogę do pozycji wyjściowej – to jedno powtórzenie.

Ćwiczenie polega na odwodzeniu nogi i angażuje mięśnie bioder, pośladków oraz ud…

Tęcza

Tęcza to jedno z ćwiczeń angażujących pośladki i okolicę siodełek.

Jak wykonać to proste ćwiczenie:

• Stań na czworakach, a następnie wyprostuj lewą nogę, starając się jak najbardziej wyciągnąć palce stopy.
• Następnie unieś tę nogę i utrzymaj ją w górze! Opuść ją tak, aby palce stopy dotknęły podłoża!
• Unieś nogę ponownie, jakbyś chciała przenieść ją na drugą stronę, wykonując ten sam ruch i rysując w powietrzu łuk tęczy! Jedna minuta na każdą nogę w zupełności wystarczy.

Siodełka i cellulit: jak uzupełnić ćwiczenia

Siodełkom może towarzyszyć tzw. skórka pomarańczowa na biodrach i w górnej części ud. Opisane tu ćwiczenia angażują mięśnie tej okolicy. Możesz uzupełnić je prostymi zabiegami pielęgnacyjnymi, np. masażem z użyciem olejku do masażu, aby zadbać o skórę.

Jak wspomniałyśmy na początku artykułu, jednym z czynników jest sposób odżywiania. Regularne ćwiczenia i zbilansowana dieta idą więc w parze. Jeśli masz pytania związane z ciążą lub zaburzeniami hormonalnymi, skonsultuj się z lekarzem.

Podsumowując – aby zadbać o swoją sylwetkę, wybierz jedno ulubione ćwiczenie na siodełka lub wykonuj wszystkie sześć.

Najczęściej zadawane pytania

Jak pozbyć się siodełek?

Ćwiczenia angażujące biodra i pośladki pozwalają popracować nad tą okolicą: boczne unoszenie nogi w leżeniu, most, wykroki w przód, deska boczna, fire hydrant i tęcza. Możesz wybrać jedno z nich lub wykonywać wszystkie sześć, łącząc je ze zbilansowaną dietą.

Jakie ćwiczenie na siodełka wybrać na początek?

Most (bridge) jest odpowiedni dla początkujących. Zacznij od klasycznego mostu, a potem zwiększaj poziom trudności, sięgając po jego warianty: most na jednej nodze, most z obciążeniem lub most na jednej nodze z uniesioną stopą.

Czy do ćwiczeń na siodełka potrzebny jest sprzęt?

Nie, te ćwiczenia wykonuje się na podłodze lub na stojąco, bez specjalnego sprzętu. Na przykład fire hydrant nie wymaga żadnych akcesoriów. Dodatkowe obciążenie przyda się tylko w niektórych wariantach, takich jak most z obciążeniem.

Ile powtórzeń wykonywać w każdym ćwiczeniu?

W bocznym unoszeniu nogi w leżeniu wykonaj maksymalnie 20 powtórzeń na każdą nogę. W tęczy wystarczy jedna minuta na każdą nogę. W desce bocznej zmieniaj stronę bez opuszczania bioder na podłogę, obracając się przez pozycję deski przodem.

Czy siodełka mogą pojawić się po ciąży?

Tłuszcz może odkładać się w okolicach bioder lub miednicy po ciąży. Zanim wrócisz do aktywności fizycznej po porodzie, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Powiązane artykuły

• 6 ćwiczeń rozciągających na wysmuklenie ud
• 6 ćwiczeń na dwugłowe uda z taśmą oporową w domu
• Pilates: 6 ćwiczeń na płaski brzuch

Przydatne kategorie: Pozbywanie się bryczesów, Wyszczuplanie strefowe.