Avere un ventre piatto e tonico è uno dei primi obiettivi delle donne, spesso a disagio per le piccole rotondità addominali. Eppure le routine sportive classiche prevedono spesso serie infinite di crunch. È davvero la soluzione giusta per tonificare gli addominali bassi? Forse no… Ecco quindi alcuni esercizi per gli addominali bassi e ritrovare la fermezza.
Sommaire
Esercizio addominali bassi no1 : lo stomach vacuum
Lo stomach vacuum è un esercizio di respirazione addominale molto benefico per la fascia addominale, poiché rinforza il famoso muscolo trasverso appena citato. La ginnastica ipopressiva richiede però un po’ di pratica prima di essere ben padroneggiata. Per iniziare :
- Sdraiatevi sulla schiena, ginocchia piegate, piedi alla larghezza dei fianchi, braccia rilassate.
- Inspirate gonfiando il ventre, poi contraete il perineo, come se steste trattenendo la minzione.
- Espirate dalla bocca svuotando completamente l’aria dal ventre e dai polmoni.
- A vuoto, chiudete la bocca, tappate il naso e fate come se steste inspirando, ma senza aspirare aria.
- Allo stesso tempo ritirate al massimo il ventre, come se cercaste di avvicinare l’ombelico alla schiena.
- Mantenete questa postura 5 secondi, poi rilasciate.
- Ripetete 10 volte.
Esercizio no2 : il plank classico
Bisogna ammettere che il buon vecchio plank ha i suoi meriti! Questo classico del gainage ventrale rimane uno dei migliori esercizi addominali per tonificare gli addominali bassi. Per chi non lo conosce ancora :
- Posizionatevi a terra, in appoggio sugli avambracci, mani a terra, testa e schiena ben allineate.
- Contraete addominali e glutei e sollevatevi sulla punta dei piedi. Attenzione a non alzare i glutei, pena il «rompere la postura». Schiena, gambe e spalle devono essere in un unico allineamento.
- Mantenete la posizione 30 secondi, poi aumentate progressivamente la durata.
Esercizio no3 : la postura del gatto
Ecco un esercizio più dinamico, ispirato allo yoga. Non lasciatevi ingannare dall’apparenza: è molto efficace per sollecitare gli addominali bassi, poiché rinforza sia la zona lombare sia la cintura addominale.
- Iniziate a quattro zampe, braccia tese e mani ben a terra, polsi all’altezza delle spalle, ginocchia all’altezza dei fianchi.
- All’inspirazione, incavate la schiena. Il ventre punta verso il basso, i glutei e lo sguardo verso l’alto.
- All’espirazione, inarcate la schiena, ombelico verso la schiena, testa abbassata verso il petto.
- Ripetete il movimento al ritmo dei respiri, per un minuto.
Esercizio no4 : la postura della cavalletta
Ecco una postura yoga che nel mondo del fitness viene spesso soprannominata «superman». E non a caso! Ricorda un po’ il supereroe in pieno volo. Ma qui ci interessa per i suoi benefici sugli addominali bassi, poiché è ideale per tonificare gli addominali.
- Iniziate sdraiati sul ventre, fronte a terra, braccia e gambe rilassate.
- All’espirazione, contraete i glutei e sollevate la testa (senza tensione nella nuca), le gambe, le braccia e la parte alta del busto, che devono staccarsi da terra. Il bacino, il ventre e le costole inferiori rimangono a contatto con il suolo e sostengono il peso del corpo.
- Le braccia sono normalmente distese all’indietro, con le scapole spinte verso la schiena. Ma potete tenderle in avanti per facilitare l’esercizio.
- Mantenete la postura 30 secondi, poi più a lungo con la pratica, quindi rilasciate delicatamente.
- Ripetete 2-3 volte.
Esercizio no5 : il ponte
Altro grande classico delle routine fitness, il ponte è rinomato per la sua azione tonificante sugli addominali bassi. Permette inoltre di rassodare i glutei, poiché richiede una messa in tensione della zona glutea.
- Iniziate a terra, sdraiate sulla schiena, spalle ben appoggiate al suolo, gambe flesse e piedi alla larghezza dei fianchi.
- All’inspirazione, staccate il bacino dal suolo. Il lavoro di sollevamento avviene attraverso la mobilizzazione degli addominali, delle cosce e dei glutei. Le spalle rimangono a terra.
- Mantenete la postura qualche istante e ridiscendete.
- Fate 2-3 serie da 10.
- Potete rendere l’esercizio più impegnativo tendendo una gamba (poi l’altra) durante il sollevamento (ponte con gamba tesa).
Esercizio no6 : la barca
Sì ragazze, la fascia addominale comincia a farsi sentire… Eppure la routine non è ancora finita. Per rassodare gli addominali bassi, serve un po’ di intensità. Ci penserà la postura della barca.
- Sedetevi a terra, gambe unite e tese, mani a terra.
- Portate le ginocchia verso il petto e trovate il giusto equilibrio sui glutei (tipicamente sugli ischi, le ossa dei glutei).
- Sollevate le ginocchia e passate le braccia sotto le cosce, contraendo addominali e perineo.
- Tendete le mani in avanti, parallele al suolo, e distendete le gambe con i piedi che puntano verso l’alto.
- Mantenete la postura per qualche secondo tonificando i muscoli, senza irrigidirvi (respirate!).
- Riprendete la posizione di partenza senza bruscare il movimento (mantenendo il gainage).
- Ripetete 3 volte.
Esercizio no7 : le forbici
L’esercizio delle forbici può rivelarsi efficace per la tonicità degli addominali bassi. Attenzione però a eseguirlo correttamente, pena il sollecitare il retto dell’addome anziché il trasverso.
- Iniziate sdraiati, gambe distese.
- Posizionate le mani ai lati della testa e, senza fare pressione sulle cervicali, sollevate leggermente la testa.
- Piegate le gambe e portatele leggermente verso il petto.
- Distendete una gamba poi l’altra verso l’alto, senza staccare le lombari dal suolo. Devono essere perpendicolari al suolo e formare quindi un angolo retto con la schiena.
- Iniziate piccoli battiti delle gambe (circa 20), tonificando gli addominali bassi.
- Al termine della serie, piegate di nuovo le gambe, riposate la testa a terra e infine i piedi.
- Prevedete 2-3 serie da 20 battiti nella vostra routine sportiva.
Esercizio no8 : la postura del cane-uccello
Si torna allo yoga con questa postura tonificante, che richiede equilibrio e quindi un lavoro dei muscoli profondi del ventre.
- Iniziate a quattro zampe, schiena ben dritta, mani all’altezza delle spalle, ginocchia all’altezza dei fianchi.
- All’inspirazione, tendete il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all’indietro. Il braccio e la gamba tesi devono essere in linea con la schiena e la testa, in un unico allineamento.
- Mantenete la postura per 15 secondi e riprendete la posizione iniziale.
- Ripetete il movimento invertendo gamba e braccio.
- Potete eseguire la postura del cane-uccello 2-3 volte nell’ambito della vostra routine.
Esercizio no9 : il plank twist
Una variante del plank tradizionale, più dinamica e perfetta per tonificare gli addominali (trasverso e obliqui). Permette inoltre di tonificare le braccia e le spalle, poiché le sollecita!
- Iniziate in posizione di plank classico, gambe e braccia tese.
- Piegate il ginocchio destro e, portandolo verso il petto, spostatelo verso sinistra. Potete ruotare leggermente la gamba sinistra per facilitare il movimento.
- Riportate la gamba destra in posizione iniziale e ripetete il movimento con la gamba sinistra.
- Fate 2-3 serie da 10.
Esercizio no10 : il «hundred»
Chiudiamo questa sessione di rinforzo del trasverso, per degli addominali bassi sodi, con un esercizio di Pilates. Non sottovalutatelo: è davvero impegnativo!
- Sdraiatevi a terra, braccia lungo il corpo e gambe tese.
- Piegate le ginocchia e sollevatele a circa 45o , allineate sull’asse dei fianchi (a tavolino). Sollevate il busto senza staccare la schiena dal suolo.
- Tonificate gli addominali e, tendendo le braccia, eseguite dei battiti, inspirando profondamente dal naso ed espirando dalla bocca. L’obiettivo è raggiungere 100 battiti.
- La tensione deve essere sul ventre, non sulle lombari.
- Infine, riposate delicatamente a terra il busto e le spalle, poi le gambe.