Le Pilates, sport mélangeant gym, yoga, danse et fitness, a la réputation d’être une activité douce. Pourtant, il demande un vrai engagement : il sollicite les muscles profonds, contribue à améliorer la posture, assouplit et mobilise plusieurs groupes musculaires qui participent à la tenue de la silhouette. Vous en doutez ? Voici une routine Pilates « ventre plat » en 6 exercices, du « hundred » au « criss cross ». Ces exercices font travailler le transverse, le grand droit et les obliques. Pour chacun, vous trouverez les étapes à suivre et les points de vigilance pour protéger vos lombaires.
Exercice n° 1 de Pilates pour le ventre : le « hundred »
Voici un premier exercice de Pilates, qui permet de renforcer les muscles profonds, surtout le transverse, trop négligé par les mouvements traditionnels de fitness. Tout en gainage, il permet de renforcer la sangle abdominale.
- Allongez-vous au sol, bras le long du corps, jambes tendues.
- Tendez les jambes en l’air, à 45° environ, puis levez le buste, sans décoller le dos du sol. Si la posture est trop difficile, vous pouvez vous contenter de lever les jambes et de les plier « en tablette » (genoux à hauteur de hanches).
- Dans cette posture gainée, effectuez des battements des bras, en inspirant par le nez pendant 5 battements et en expirant par la bouche pendant 5 battements. Le but est de faire 100 battements.
- Pendant tout l’exercice, veillez à ce que la tension ne se déporte pas sur les lombaires, mais qu’elle reste sur les abdos.
- Enfin, reposez délicatement au sol vos jambes, puis votre dos et votre nuque.
Exercice n° 2 de Pilates spécial ventre plat : renforcement des obliques
Un second exercice qui fait travailler le ventre et sollicite également les muscles abdominaux obliques, situés sur les côtés de la taille. Eh oui, pour travailler l’ensemble du ventre, il ne suffit pas de faire travailler la partie centrale (le fameux grand droit).
- Allongez-vous sur le dos, bras écartés, jambes pliées, pieds à largeur de hanches.
- Relevez les jambes, toujours pliées et bien fermées, les orteils pointant devant vous. Les genoux et les hanches sont dans un même alignement.
- À l’inspiration, roulez sur la fesse droite jusqu’à approcher les jambes jointes du sol, sans pour autant les y poser.
- À l’expiration, remontez dans l’axe.
- À la prochaine inspiration roulez sur la fesse gauche et faites la même chose, puis remontez sur l’expiration.
- Répétez 10 fois, soit 5 fois de chaque côté.
Exercice n° 3 pour un ventre plat : les ciseaux
Allez les filles, on continue ! Voici un troisième exercice pour votre routine ventre plat, qui sollicite aussi l’arrière des cuisses.
- Commencez allongée, jambes pliées, pieds à largeur de hanches, bras le long du corps.
- Tendez graduellement vos jambes : une première jambe repliée, puis la seconde, puis la première jambe levée, et enfin la seconde.
- Sans décoller le bassin du sol, faites un mouvement de ciseaux : une jambe dans la direction de votre tête, l’autre devant vous. L’amplitude de l’écartement est fonction de vos possibilités, pas la peine de chercher à écarter au maximum les jambes, si c’est pour écrouler la posture. Car les lombaires doivent vraiment rester au sol !
- Si vous souhaitez amplifier l’amplitude, vous pouvez vous aider des mains, en tirant un peu sur la jambe venant « vers vous », à chaque fois.
- Faites une vingtaine de ciseaux, en respirant bien à fond, puis reposer délicatement vos jambes au sol.
Exercice n° 4 : le bateau
Qui a dit que le Pilates était facile ? Car à présent, vos abdominaux doivent sacrément chauffer ! Mais la séance n’est pas finie… L’exercice du bateau est excellent pour le gainage abdominal.
- Allongez-vous, jambes pliées, pieds à largeur de hanches, bras le long du corps.
- Montez les jambes « en tablette », pliées, genoux toujours à hauteur de hanches.
- Relevez le buste et le dos et posez vos mains dans le creux de vos genoux. Vous devez être en équilibre sur vos fesses, entre sacrum et ischions.
- Lâchez vos bras et maintenez la posture en équilibre. Si vous souhaitez amplifier le mouvement (et la difficulté), vous pouvez tendre vos jambes et vos bras devant vous. Gardez la posture quelques secondes.
- Repliez les jambes, reposez les mains dans les creux des genoux, puis redescendez votre dos vertèbre après vertèbre, et enfin votre tête.
- Répétez 3 fois.
Exercice n° 5 : la culbute
On poursuit la routine Pilates ventre plat avec un exercice qui va non seulement solliciter la ceinture abdominale, mais également mobiliser en douceur le bas du dos.
- Allongée, jambes tendues, bras le long du corps, placez de nouveau vos jambes « en tablette ». C’est la base de tous les mouvements au sol, pour éviter de se blesser, tout en engageant le ventre.
- À l’inspiration dépliez les jambes en l’air puis, par un mouvement de roulement du dos, amenez vos pieds derrière votre tête.
- Le mouvement est délicat et demande toute votre attention : les fesses se décollent, puis les lombaires et enfin les dorsales. Les épaules et la tête sont comme clouées au sol, le menton rentre dans la poitrine. Les bras restent tendus.
- Maintenez la posture le temps de quelques respirations.
- Déroulez dans le sens inverse, sans brusquerie. Les pieds décollent du sol, les jambes restent tendues, le dos se recolle progressivement au sol, la tension musculaire est présente dans le ventre uniquement.
- Revenez en position tablette, puis reposez les pieds au sol.
- Répétez 3 fois.
Exercice n° 6 de Pilates spécial ventre plat : le « criss cross »
Dernier exercice de la séance, pour terminer sur un peu d’intensité et travailler les obliques, ces muscles de la taille que l’on cible quand on pense aux poignées d’amour ou que l’on souhaite un ventre ferme.
- Toujours allongée, jambes pliées, bras le long du corps.
- Placez vos mains derrière votre tête en pliant les coudes et levez légèrement les jambes, toujours pliées.
- Ramenez le genou gauche vers votre poitrine. Soulevez le buste, sans tirer sur vos cervicales, et amenez votre coude droit vers votre genou gauche.
- Alternez ensuite le mouvement, en ramenant le genou droit vers votre poitrine, et votre coude gauche vers votre genou droit.
- Enchaînez ainsi les mouvements de « pédalo », sans porter la tension sur votre dos. Ce sont les abdos qui doivent travailler.
- Effectuez 20 touchers, soit 10 de chaque côté.
- Relâchez sans vous écrouler. Le Pilates, c’est la maîtrise !
Pilates et ventre plat : les clés pour bien pratiquer
Ces 6 exercices de Pilates pour les abdos peuvent s’enchaîner en une petite séance. Le « hundred » et le bateau travaillent le gainage. Les ciseaux et la culbute sollicitent la ceinture abdominale. Le renforcement des obliques et le « criss cross » font travailler la taille. D’un exercice à l’autre, les mêmes consignes reviennent : protéger les lombaires, garder la tension dans les abdos plutôt que dans le dos ou la nuque, et accorder la respiration au mouvement.
Mieux vaut une amplitude modeste et une posture tenue qu’un geste forcé. Pour prolonger ce moment consacré à votre ventre, vous pouvez y associer l’application d’une crème raffermissante. En cas de douleur, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
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