Parmi les techniques les plus en vogue actuellement pour perdre du ventre, le stomach vacuum est régulièrement cité. Mais que se cache-t-il derrière ce terme anglais un peu effrayant ? Ses origines dans le yoga, ses bienfaits supposés, les contre-indications à connaître et des exercices pour débuter, allongée, assise ou debout : on vous dit tout sur cet exercice inspiré du yoga !
Le stomach vacuum, c’est quoi ?
Comme son nom l’indique, il s’agit d’une technique de respiration abdominale qui consiste à vider (vacuum) son estomac (stomach) de tout son air, par contraction et une pression sur la sangle abdominale.
1- Origines puisées dans le yoga
Le stomach vacuum est tiré du Hatha Yoga, s’inspirant directement d’une pratique nommée Bandha (verrouiller ou bloquer, en sanskrit). Il existe 3 grands Bandhas en tradition yogique :
- Mula Bandha – verrou du Muladhara, soit verrou du Chakra racine, situé à la base de la colonne vertébrale, au niveau du périnée. Ce chakra est réputé en lien direct avec l’énergie vitale, la force de vie.
- Uddiyana Bandha – verrou vers le haut, le mot « uddiyana » exprimant l’action de l’envol et de l’essor. Ce Bandha est donc celui auquel on se réfère généralement lorsqu’on parle de stomach vacuum et est censé stimuler les organes internes, développer la capacité pulmonaire et réduire le stress.
- Jalandara Bandha – verrou de la gorge, qui tonifie les muscles, nerfs et artères du cou, mais dynamise aussi le Chakra Vishuddha, le chakra de la gorge, responsable de l’expression des émotions et sentiments.
L’objectif des Bandhas n’est pas tant de retrouver un ventre plat que de réguler le flux énergétique au sein du corps humain.
2- Le vacuum stomach aujourd’hui
La pratique ancestrale des Bandhas a ensuite inspiré une méthode de remise en forme créée dans les années 1980 par un docteur en kinésithérapie belge, Dr Marcel Caufriez : la gymnastique hypopressive. Le stomach vacuum en est l’un des mouvements. Cette gym, faite d’exercices hypopressifs, se base sur des études en histochimie (étude de la composition chimique cellulaire), en électromyographie (étude des nerfs et muscles) et en anatomie fonctionnelle. Elle combine un travail respiratoire et postural et a pour but de faire chuter la pression dans le thorax et l’abdomen, pour entraîner une réaction en chaîne dans le corps :
- une contraction réflexe des muscles abdominaux profonds ;
- une contraction périnéale ;
- un allègement de la pression sur les lombaires ;
- un repositionnement correct de l’appareil uro-génital.
Quels sont les bienfaits et les contre-indications au stomach vacuum ?
1- Les bienfaits de ce type d’exercice
Pratique très ancienne, étonnamment remise au goût du jour, le stomach vacuum se voit prêter par ses adeptes de nombreux bienfaits, non démontrés pour la plupart, parmi lesquels :
- une digestion plus facile, car la manœuvre vient masser les organes digestifs, surtout le foie, la vésicule biliaire et la rate ;
- un périnée plus sollicité, car l’exercice hypopressif allège la pression sur le plancher pelvien ;
- un ventre et une sangle abdominale plus toniques, car les muscles (dont le transverse, profond) sont stimulés ;
- un dos plus détendu, car le stomach vacuum allège la pression sur les lombaires et travaille la posture ;
- une meilleure maîtrise respiratoire, car l’exercice permet d’apprendre à respirer différemment et plus intensément ;
- un travail du plancher pelvien, alors que les chutes d’organes ou les fuites urinaires sont un souci commun chez les femmes après la ménopause (sur ce sujet, demandez l’avis d’un professionnel de santé) ;
- un stress amoindri, puisque la pratique est très relaxante !
2- Contre-indications
Mais le stomach vacuum et, plus généralement, la gym hypopressive, sont déconseillés à certaines personnes. Et ce, malgré son apparente douceur. C’est le cas pour :
- les personnes souffrant de soucis de tension artérielle ;
- en cas de maladie vasculaire type anévrisme ;
- les individus touchés par une maladie pulmonaire ;
- les personnes avec une pathologie abdominale (comme une hernie) ;
- en cas d’opération récente, surtout au niveau abdominal ou périnéal ;
- les femmes enceintes, surtout en début de grossesse, car la technique peut provoquer des contractions utérines indésirables ;
- les femmes en post-partum (attendre quelques mois).
En cas de doute sur votre situation, notamment pendant ou après une grossesse, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant de débuter.
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Comment pratiquer le stomach vacuum ?
Cette technique de respiration abdominale vous inspire ? Il ne tient qu’à vous de débuter. Et pour vous y aider, voici quelques exercices très simples, à pratiquer allongée sur le dos (exercice n° 1), assise en tailleur (exercice n° 2) puis debout (exercice n° 3) !
Exercice no1 : initiation au stomach vacuum
Un premier exercice qui vous permettra de domestiquer un peu la technique.
- Commencez allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à largeur de hanches et bras le long du corps.
- Inspirez en gonflant légèrement le ventre, puis contractez le périnée, comme si vous vous reteniez de faire pipi.
- Expirez par la bouche en vidant complètement l’air de vos poumons.
- Une fois totalement vide, fermez la bouche, bouchez votre nez et faites comme si vous inspiriez de nouveau, mais sans aucune prise d’air.
- Simultanément rentrez au maximum le ventre, le nombril contre le dos, l’estomac dans les côtes.
- Tenez cette posture contractée pendant quelques secondes, puis relâchez doucement.
- Répétez 5 à 10 fois, selon vos capacités.
Exercice no2 : amplification de l’ouverture des côtes
Un bon stomach vacuum implique une grande ouverture costale, comme tout exercice de respiration diaphragmatique. Et ça se travaille !
- Asseyez-vous en tailleur, le dos bien droit.
- Tout d’abord, respirez normalement et touchez vos côtes, pour comprendre comment elles bougent sous l’effet de la respiration. Elles s’ouvrent lorsque vous inspirez et se ferment lorsque vous expirez.
- Ensuite, respirez plus amplement, pour mieux sentir ce mouvement d’ouverture et de fermeture.
- À la dernière expiration, videz totalement vos poumons et restez en apnée. Sans prise d’air, essayez d’ouvrir au maximum vos côtes, tout en rentrant l’estomac.
- Répétez l’exercice 3 fois. Cet entraînement devrait vous permettre d’ouvrir de plus en plus le diaphragme, pour un stomach vacuum plus ample.
Exercice no3 : travail de l’apnée
Maintenant que vous maîtrisez la base du stomach vacuum et que vous comprenez le fonctionnement de votre diaphragme, place à l’apnée ! Car son rôle est primordial dans la bonne réalisation de l’exercice.
- Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, corps relâché.
- Pliez très légèrement les genoux et penchez-vous à peine en avant, sans comprimer le ventre.
- Posez les mains sur les os de vos hanches.
- Faites ce que l’on appelle une apnée expiratoire, c’est-à-dire une expiration complète, puis une fausse inspiration (pas de prise d’air, seulement le mouvement d’ouverture des côtes comme lors du deuxième exercice).
- Tenez 10 secondes. Votre bassin ne doit pas bouger, seul le diaphragme s’ouvre et les muscles abdominaux se rétractent.
- Relâchez doucement et répétez 3 à 5 fois, pour bien comprendre comment fonctionne l’apnée expiratoire.
Ces trois exercices devraient vous permettre de vous familiariser avec le stomach vacuum. Ils vous permettront de travailler votre ceinture abdominale. Pratiqué régulièrement (dans l’idéal, tous les jours) et en respectant vos capacités, le stomach vacuum peut trouver sa place dans votre routine sportive. Et si la question de sa fermeté vous intéresse, d’autres conseils vous attendent sur le blog.
Questions fréquentes
Comment faire le stomach vacuum ?
Expirez par la bouche en vidant complètement vos poumons. Ensuite, bouche fermée et nez bouché, faites comme si vous inspiriez, sans prendre d’air, et rentrez le ventre au maximum, nombril vers le dos. Tenez quelques secondes, puis relâchez doucement. Les trois exercices de la partie « Comment pratiquer le stomach vacuum ? » détaillent la progression.
Comment faire le stomach vacuum debout ?
C’est l’objet de l’exercice n° 3. Debout, pieds à largeur de hanches, genoux légèrement pliés et mains sur les hanches, vous faites une apnée expiratoire : une expiration complète, puis une fausse inspiration sans prise d’air. Le bassin reste immobile. Relâchez toujours doucement.
Le stomach vacuum vient-il du yoga ?
Oui. Il est tiré du Hatha Yoga et s’inspire directement d’Uddiyana Bandha, le « verrou vers le haut ». Dans la tradition yogique, les Bandhas servent avant tout à réguler le flux énergétique du corps. Cette pratique a ensuite inspiré la gymnastique hypopressive, dont le stomach vacuum est l’un des mouvements.
Peut-on pratiquer le stomach vacuum enceinte ?
Pendant la grossesse, après un accouchement ou en cas de problème de santé, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant de pratiquer le stomach vacuum. La partie « Contre-indications » rappelle les situations dans lesquelles cette technique est déconseillée.
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