Parmi les techniques les plus en vogue actuellement pour perdre du ventre, le stomach vacuum est régulièrement cité. Mais que se cache derrière ce terme anglais un peu effrayant. On vous dit tout sur cet exercice inspiré du yoga !
Sommaire
Le stomach vacuum, c’est quoi ?
Comme son nom l’indique, il s’agit d’une technique de respiration abdominale qui consiste à vider (vacuum) son estomac (stomach) de tout son air, par contraction et une pression sur la sangle abdominale.
1- Origines puisées dans le yoga
Le stomach vacuum est tiré du Hatha Yoga, s’inspirant directement d’une pratique nommée Bandha (verrouiller ou bloquer, en sanskrit). Il existe 3 grands Bandhas en tradition yogique :
- Mula Bandha – verrou du Muladhara, soit verrou du Chakra racine, situé à la base de la colonne vertébrale, au niveau du périnée. Ce chakra est réputé en lien direct avec l’énergie vitale, la force de vie.
- Uddiyana Bandha – verrou vers le haut, le mot « uddiyana » exprimant l’action de l’envol et de l’essor. Ce Bandha est donc celui auquel on se réfère généralement lorsqu’on parle de stomach vacuum et est censé stimuler les organes internes, développer la capacité pulmonaire et réduire le stress.
- Jalandara Bandha – verrou de la gorge, qui tonifie les muscles, nerfs et artères du cou, mais dynamise aussi le Chakra Vishuddha, le chakra de la gorge, responsable de l’expression des émotions et sentiments.
L’objectif des Bandhas n’est pas tant de retrouver un ventre plat que de réguler le flux énergétique au sein du corps humain.
2- Le vacuum stomach aujourd’hui
La pratique ancestrale des Bandhas a ensuite inspiré une méthode de remise en forme créée dans les années 1980 par un docteur en kinésithérapie belge, Dr Marcel Caufriez : la gymnastique hypopressive. Le stomach vacuum en est l’un des mouvements. Cette gym, faite d’exercices hypopressifs, se base sur des études en histochimie (étude de la composition chimique cellulaire), en électromyographie (étude des nerfs et muscles) et en anatomie fonctionnelle. Elle combine un travail respiratoire et postural et a pour but de faire chuter la pression dans le thorax et l’abdomen, pour entraîner une réaction en chaîne dans le corps :
- une contraction réflexe des muscles abdominaux profonds ;
- une contraction périnéale ;
- un allègement de la pression sur les lombaires ;
- un repositionnement correct de l’appareil uro-génital.
Quels sont les bienfaits et les contre-indications au stomach vacuum ?
1- Les bienfaits de ce type d’exercice
Pratique très ancienne, étonnamment remise au goût du jour, le stomach vacuum se targue de produire de nombreux bienfaits sur le corps, parmi lesquels :
- une digestion plus facile, car la manœuvre vient masser les organes digestifs, surtout le foie, la vésicule biliaire et la rate. Bienfaits à escompter : un transit intestinal plus fluide et une meilleure absorption des nutriments de l’alimentation ;
- une microcirculation aidée, car le stomach vacuum est censé activer la pompe veineuse ;
- un périnée plus fort, car l’exercice hypopressif allège la pression sur le plancher pelvien ;
- un ventre plus plat et une sangle abdominale ultra tonique, non seulement car les muscles (dont le transverse, profond) sont stimulés, mais aussi parce que les organes sont « remontés » ;
- un dos moins douloureux, car le stomach vacuum allègue la pression sur les lombaires et rectifie la posture ;
- une meilleure capacité respiratoire, car l’exercice permet d’apprendre à respirer différemment et plus intensément ;
- moins de risques de chutes d’organes ou de fuites urinaires, souci commun chez les femmes après la ménopause ;
- un stress amoindri, puisque la pratique est très relaxante !
2- Contre-indications
Mais le stomach vacuum et, plus généralement, la gym hypopressive, sont déconseillés à certaines personnes. Et ce, malgré son apparente douceur. C’est le cas pour :
- les personnes souffrant de soucis de tension artérielle ;
- en cas de maladie vasculaire type anévrisme ;
- les individus touchés par une maladie pulmonaire ;
- les personnes avec une pathologie abdominale (comme une hernie) ;
- en cas d’opération récente, surtout au niveau abdominal ou périnéal ;
- les femmes enceintes, surtout en début de grossesse, car la technique peut provoquer des contractions utérines indésirables ;
- les femmes en post-partum (attendre quelques mois).
Comment pratiquer le stomach vacuum ?
Cette technique de respiration abdominale vous inspire ? Il ne tient qu’à vous de débuter. Et pour vous y aider, voici quelques exercices très simples !
Exercice no1 : initiation au stomach vacuum
Un premier exercice qui vous permettra de domestiquer un peu la technique.
- Commencez allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à largeur de hanches et bras le long du corps.
- Inspirez en gonflant légèrement le ventre, puis contractez le périnée, comme si vous vous reteniez de faire pipi.
- Expirez par la bouche en vidant complètement l’air de vos poumons.
- Une fois totalement vide, fermez la bouche, bouchez votre nez et faites comme si vous inspiriez de nouveau, mais sans aucune prise d’air.
- Simultanément rentrez au maximum le ventre, le nombril contre le dos, l’estomac dans les côtes.
- Tenez cette posture contractée pendant quelques secondes, puis relâchez doucement.
- Répétez 5 à 10 fois, selon vos capacités.
Exercice no2 : amplification de l’ouverture des côtes
Un bon stomach vacuum implique une grande ouverture costale, comme tout exercice de respiration diaphragmatique. Et ça se travaille !
- Asseyez-vous en tailleur, le dos bien droit.
- Tout d’abord, respirez normalement et touchez vos côtes, pour comprendre comment elles bougent sous l’effet de la respiration. Elles s’ouvrent lorsque vous inspirez et se ferment lorsque vous expirez.
- Ensuite, respirez plus amplement, pour mieux sentir ce mouvement d’ouverture et de fermeture.
- À la dernière expiration, videz totalement vos poumons et restez en apnée. Sans prise d’air, essayez d’ouvrir au maximum vos côtes, tout en rentrant l’estomac.
- Répétez l’exercice 3 fois. Cet entraînement devrait ou permettre d’ouvrir de plus en plus le diaphragme, pour un stomach vacuum plus ample.
Exercice no3 : travail de l’apnée
Maintenant que vous maîtrisez la base du stomach vacuum et que vous comprenez le fonctionnement de votre diaphragme, place à l’apnée ! Car son rôle est primordial dans la bonne réalisation de l’exercice.
- Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, corps relâché.
- Pliez très légèrement les genoux et penchez-vous à peine en avant, sans comprimer le ventre.
- Posez les mains sur les os de vos hanches.
- Faites ce que l’on appelle une apnée expiratoire, c’est-à-dire une expiration complète, puis une fausse inspiration (pas de prise d’air, seulement le mouvement d’ouverture des côtes comme lors du deuxième exercice).
- Tenez 10 secondes. Votre bassin ne doit pas bouger, seul le diaphragme s’ouvre et les muscles abdominaux se rétractent.
- Relâchez doucement et répétez 3 à 5 fois, pour bien comprendre comment fonctionne l’apnée expiratoire.
Ces trois exercices devraient vous permettre de vous familiariser avec le stomach vacuum. Ils vous permettront sans nul doute de tonifier votre ceinture abdominale. Pratiqué régulièrement (dans l’idéal, tous les jours), le stomach vacuum permet réellement de changer l’aspect de son ventre et retrouver beaucoup de fermeté.