Se non sai ancora nulla di Pilates ma sei pronta a iniziare, siamo qui per guidarti! Per scoprire qualcosa in più sul metodo e qualche esercizio di Pilates da fare con un piccolo pallone, continua a leggere!
Che cos’è il Pilates?
Il metodo Pilates è uno sport creato nel 20° secolo da Joseph Pilates. Attinge a diverse discipline, come il fitness, la danza, la ginnastica e lo yoga. Il Pilates mira a migliorare il benessere generale, sollecitando i muscoli posturali, sviluppando flessibilità ed equilibrio e mobilizzando le articolazioni. I benefici sono numerosi: dalla flessibilità alla riduzione dello stress, fino alla microcircolazione. Per non parlare degli effetti a lungo termine sulla silhouette!
Esercizio n°1 : la culla
Questo esercizio di Pilates richiama la barca, una postura dello yoga. Rinforza l’equilibrio, la flessibilità e i muscoli profondi dell’addome.
- Siediti appoggiandoti al tuo pallone. Per farlo, posizionalo contro la schiena: nella curva lombare (per le esperte!) oppure contro le dorsali (per le principianti). Trova il tuo equilibrio sulle natiche.
- Piega le gambe, con i piedi leggermente sollevati da terra e le mani dietro le ginocchia.
- All’inspirazione, distendi le gambe e le braccia verso l’alto, senza «rotolare» all’indietro. L’obiettivo è restare il più eretta possibile. Idealmente, le mani devono raggiungere i piedi.
- Mantieni la posizione per 5 respiri, poi ridiscendi lentamente.
2 serie da 5 ti permetteranno di sviluppare la stabilità generale e di tonificare il tuo girovita e l’addome.
Esercizio n°2 : l’aratro
Un esercizio di plank addominale e di allungamento della schiena, molto apprezzato dagli appassionati di Pilates e yoga.
- Sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo il corpo e i palmi a terra.
- Posiziona il pallone tra i piedi (o tra le gambe, se ti è più comodo).
- All’inspirazione, solleva le gambe in verticale. Il pallone rimane in posizione, con spalle, braccia e nuca ben ancorate al suolo.
- All’espirazione, solleva le anche e le lombari dalla schiena, come per fare una candela.
- Alla seconda inspirazione, lancia le gambe all’indietro fino a renderle parallele al suolo. Le braccia a terra aiutano a mantenere l’equilibrio, mentre il pallone rimane in posizione.
- Tieni per 30 secondi.
- Poi ridiscendi lentamente le gambe, mantenendole tese, srotolando la schiena vertebra per vertebra e contraendo la fascia addominale. È importante farlo con delicatezza e non mollare le gambe di colpo, per evitare infortuni. Il pallone deve restare in posizione e aiuta a eseguire il movimento di discesa in modo fluido.
Puoi eseguire questa postura di Pilates da 3 a 5 volte durante la tua routine di allenamento. L’aratro distende la schiena, ma è anche ottimo per tonificare la fascia addominale e favorire la digestione.
Esercizio n°3 : le forbici
Questo esercizio sollecita i muscoli profondi: ischio-crurali, quadricipiti, addominali, psoas e muscoli delle anche.
- Sdraiati a terra, con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi.
- Posiziona il piccolo pallone sotto le natiche e le lombari.
- All’inspirazione, solleva le gambe in verticale. Devono essere tese, con il pallone ben posizionato sotto la parte bassa della schiena.
- All’espirazione, abbassa una gamba in avanti, senza appoggiarla a terra, e l’altra all’indietro. I piedi puntano in direzioni opposte.
- Alterna la posizione delle gambe una decina di volte, in un movimento a forbice, mantenendo l’equilibrio sul pallone.
- All’ultima inspirazione, riporta entrambe le gambe in verticale e, all’espirazione, ridiscendile lentamente a terra – senza mollarle di colpo e attivando gli addominali.
Esegui 2-3 serie da 10 forbici durante la tua sessione di Pilates.
Esercizio n°4 : il ponte
Un classico delle routine fitness e Pilates, ideale per tonificare gli addominali, le cosce e i glutei.
- Sdraiati a terra, con le ginocchia piegate e il pallone posizionato sotto i piedi. Braccia, spalle e nuca sono ben ancorate al suolo.
- Attiva i glutei e gli addominali.
- All’inspirazione, solleva anche, addome e natiche verso l’alto, accompagnando il movimento tendendo le braccia in avanti.
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Il pallone aiuta a tenere il corpo in asse, giocando con l’equilibrio.
- All’ultima espirazione, ridiscendi lentamente: schiena, lombari, bacino, natiche.
- Ripeti il movimento 20 volte.
Puoi includere 2-3 serie di questa postura di Pilates nella tua routine di tonificazione.
Esercizio n°5 : lo spine stretch
Un esercizio molto rilassante, che permette di liberarsi da tutte le tensioni dorsali sviluppando al contempo la flessibilità.
- Siediti con le gambe tese davanti a te, la schiena dritta come se fossi appoggiata a un muro, in equilibrio sugli ischi.
- Prendi il pallone tra le mani e tendilo davanti a te.
- All’inspirazione, arrotola la schiena tendendo al massimo il pallone (e quindi le braccia!) in avanti. La parte alta della schiena si proietta in avanti mentre gli addominali vengono «tirati» all’indietro.
- Mantieni la posizione per 5 respiri poi, all’ultima espirazione, srotola lentamente la schiena per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti 5 volte.
2-3 serie di questo esercizio di Pilates con il pallone saranno estremamente benefiche per la schiena, ma anche per le anche.
Esercizio n°6 : la candela
Questo esercizio di Pilates, molto tonificante, permette di rassodare le cosce e gli addominali e di lavorare sull’equilibrio.
- Sdraiati con gambe e braccia tese e il pallone posizionato sotto il bacino.
- Solleva leggermente i piedi da terra, attivando gli addominali.
- All’inspirazione, solleva le gambe perpendicolarmente al suolo, con i piedi puntati verso il soffitto.
- Mantieni la posizione per 5 respiri.
- All’ultima espirazione, ridiscendi lentamente le gambe, senza appoggiare i piedi a terra. Le cosce e il ventre sono attivati.
- Risolleva le gambe 4 volte.
Includi 2-3 serie da 5 candele nella tua routine di Pilates.