En la era de la glorificación de los glúteos, es fácil acomplejarse por tenerlos planos y, a veces, incluso con celulitis. Sí, lamentablemente, la genética no nos ha dotado a todas del trasero de Jennifer Lopez o de Kim Kardashian. Pero, con los hábitos adecuados, podemos trabajar la forma de la parte inferior del cuerpo: cuidar nuestro estilo de vida, hacer ejercicios específicos para los glúteos y trabajar los abdominales para conseguir un conjunto equilibrado. ¡Te lo contamos todo!
Contra los glúteos planos, revisamos nuestros hábitos de vida
Para acompañar el trabajo de los glúteos, es importante cuidar tu alimentación. Limita al máximo los productos fritos y los alimentos demasiado grasos, demasiado salados o demasiado azucarados. Consumidos con demasiada frecuencia, pueden desequilibrar tu alimentación. Apuesta por las verduras, los hidratos de carbono integrales y muchas proteínas, útiles para mantener la masa muscular como complemento del ejercicio.
Recuerda hidratarte suficientemente cada día para ayudar a tu cuerpo a mantener una piel bonita.
Para cuidar tu piel y si la celulitis en los glúteos te preocupa, evita también llevar de forma habitual ropa demasiado ajustada y reduce el consumo de alcohol y tabaco.
¿Glúteos planos o glúteos flácidos?
A menudo se confunden, pero no son exactamente lo mismo. Los glúteos planos tienen poco volumen y definición, mientras que los glúteos flácidos han perdido firmeza y pueden verse ligeramente caídos. En ambos casos, el entrenamiento de fuerza de los glúteos es la base del trabajo de la zona. Para el cuidado de la piel, una crema reafirmante puede completar tu rutina diaria.
Y además de todo esto, dedica tiempo a realizar masajes de amasamiento regulares. Estos masajes anticelulíticos en los glúteos pueden ser un momento agradable de cuidado para la piel de la zona. Para masajes rápidos y fáciles, puedes utilizar nuestro Método Glúteos Redondeados.
El deporte para trabajar los glúteos
Evidentemente, ya lo intuías: el deporte es clave para trabajar nuestros glúteos. Entran en juego 3 músculos principales.
- En primer lugar, el glúteo menor, que ayuda a estabilizar la pelvis.
- Luego, el glúteo medio, que nos permite mover la pierna hacia un lado y rotar las caderas.
- Y por último, el glúteo mayor, el que da forma a los glúteos.
Para trabajar los glúteos, no basta con hacer cardio. El cardio no trabaja los glúteos de la misma manera que el entrenamiento de fuerza. Lo que marca la diferencia es el fortalecimiento muscular.
Ejercicios específicos para los glúteos
Para trabajar los 3 músculos de los glúteos, aquí tienes algunos ejercicios específicos para incorporar a tus entrenamientos.
Elevaciones laterales de pierna
Ya sabes, ese movimiento en el que estás tumbada de lado, con las piernas estiradas y la cabeza apoyada en la mano del lado del suelo. Luego contraes el abdomen y los glúteos, y subes la pierna de arriba en vertical (bueno, todo lo que puedas) antes de bajarla hasta casi tocar la pierna de abajo, y vuelves a subir, etc.
Donkey kicks
A cuatro patas, levanta ligeramente las rodillas del suelo y, a continuación, lanza uno de los pies hacia el techo manteniendo la rodilla flexionada. Luego bájalo a la posición inicial y repite.
Sentadillas
Con las piernas separadas a la anchura de los hombros, las puntas de los pies hacia afuera y los brazos extendidos al frente. Luego flexiona las piernas empujando los glúteos hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Después, empuja con las piernas para volver a la posición inicial, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
Puentes
Colócate tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados. Eleva los glúteos hacia arriba y luego bájalos. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Zancadas
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, como en el ejercicio anterior. Estira la pierna trasera y flexiona la pierna delantera para bajar en zancada. Vuelve a la posición de partida y cambia de pierna. Realiza 3 series de 20 movimientos completos.
Patadas traseras
Colócate de pie sobre una pierna. Con la pierna libre, da una patada hacia atrás hasta que notes los glúteos contraídos. Repite 10 veces seguidas y luego haz lo mismo con la otra pierna.
Estos ejercicios también son adecuados para los hombres
Si eres hombre y te preocupa tener los glúteos planos, se aplican los mismos principios: trabajo de fuerza específico del glúteo mayor, medio y menor, y una alimentación equilibrada con suficientes proteínas. Las sentadillas, los donkey kicks y los puentes descritos más arriba también son adecuados. Lo importante es mantener la regularidad y trabajar los tres músculos.
También trabajamos los músculos abdominales
Si trabajar los músculos de los glúteos es esencial para dar forma a nuestro trasero, no hay que descuidar los abdominales. Al trabajar la musculatura abdominal, creas un contraste visual que destaca la redondez de los glúteos en relación con la cintura. ¡Una cintura más marcada y unos glúteos que parecen más redondeados!
Aquí tienes dos ejercicios específicos para los abdominales…
Elevación de piernas… y también trabajarás los abdominales. Colócate tumbada boca arriba con las piernas estiradas. Flexiona las piernas y levántalas manteniendo las puntas de los pies en punta. Baja las piernas suavemente hasta que queden a unos 5 cm del suelo. Repite este movimiento 5 veces y luego descansa 30 segundos.
Trabaja los abdominales cruzados: Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas. Coloca las manos detrás de la cabeza manteniendo los codos flexionados. Despega un hombro del suelo y gira ligeramente el cuerpo hacia el lado contrario. Haz lo mismo con el otro hombro. Repite el movimiento completo 10 veces de cada lado.
Entonces, chicas, ¿estáis motivadas para trabajar los glúteos? ¿Tenéis otros trucos que compartir con nosotras para conseguir unos glúteos bonitos y redondeados?
Preguntas frecuentes
¿Tener los glúteos planos depende realmente de la genética?
La genética influye en la forma de los glúteos, pero no lo determina todo. Una alimentación equilibrada y el entrenamiento de fuerza específico sirven para trabajar esta zona y darle forma.
¿Basta con hacer cardio para conseguir unos glúteos redondeados?
No, el cardio por sí solo no es suficiente. No trabaja los glúteos de la misma manera que el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios específicos para el glúteo mayor, el medio y el menor, como las sentadillas, los puentes y los donkey kicks, permiten trabajar la zona.
¿Cuáles son los 3 músculos que hay que trabajar para dar forma a los glúteos?
El glúteo menor ayuda a estabilizar la pelvis, el glúteo medio sirve para separar la pierna y rotar la cadera, y el glúteo mayor, el más voluminoso, da forma a los glúteos. Las sentadillas, los puentes, los donkey kicks y las elevaciones laterales de pierna trabajan estos tres músculos.
¿Hay que trabajar los abdominales para dar forma a los glúteos?
Indirectamente, sí. Trabajar la zona abdominal crea un contraste visual que destaca la redondez de los glúteos. Los abdominales cruzados y las elevaciones de piernas son un buen complemento para tu rutina de glúteos.
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