7 alimenti da privilegiare la sera

Cosa mettere nel vostro piatto la sera? Ecco qualche spunto. Ecco sette alimenti da privilegiare la sera: dietetici, gustosi e ricchi di buoni nutrienti, trovano posto a cena!

Alimento n^o1 da privilegiare la sera: le verdure verdi

Le verdure, in generale, dovrebbero essere presenti a ogni pasto, sia perché sono povere di calorie sia perché ricche di fibre e nutrienti. Ma le verdure a foglia verde (insalata, spinaci, zucchine e broccoli) offrono un vantaggio in più: contengono vitamina B9. Un motivo in più per portarle in tavola (leggete anche il nostro articolo sullo stress).

Alimento n^o2: i cereali e gli pseudo-cereali

Oggi i carboidrati non godono di buona reputazione: vengono accusati di far ingrassare e di essere sensibilizzanti (la colpa è del glutine). Eppure hanno il loro posto in un’alimentazione equilibrata: apportano, tra l’altro, fibre. Contengono inoltre triptofano, un aminoacido. Potete consumarli la sera, in porzioni ragionevoli e all’interno di una cena equilibrata. Per saperne di più, leggete i nostri consigli sugli attacchi di fame serali e sul peso forma. Per approfittarne, conviene scegliere alcuni cereali e pseudo-cereali, come la quinoa, l’avena, il riso o la segale.

Alimento n^o3: le uova

Il consumo di proteine la sera deve spesso essere limitato, soprattutto quando si tratta di proteine grasse, come alcune carni. Al contrario, le uova fanno eccezione alla regola: sono leggere e molto facili da preparare, e sono anche ricche di triptofano, un aminoacido. Trovano quindi posto a pieno titolo la sera. Vanno preparate con pochi grassi, idealmente alla coque o sode. Una frittata con verdure verdi o delle uova bazzotte su un’insalata: ecco una cena semplice e veloce da preparare.

Alimento n^o4: il cioccolato fondente

D’accordo, il cioccolato è calorico e non proprio consigliato quando si vuole mantenere la linea. Ma (c’è un ma), contiene, tra l’altro, magnesio, ma anche vitamina D. Quindi, per gustarlo con moderazione:

• si consuma cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao (perché è lui a contenere tutte le cose buone!);
• ci si accontenta di un solo quadratino la sera;
• lo si mangia subito dopo il pasto, dopo alimenti ricchi di fibre, invece che da solo nel corso della serata.

Alimento n^o5: la zuppa

Il famoso detto «una zuppa e a letto» ha il suo fondamento… ma non del tutto. Ve lo spieghiamo! La zuppa di verdure è ottima la sera, perché è ricca d’acqua, molto confortante e leggera (leggete anche il nostro articolo sui gonfiori). Da sola, però, è un pasto un po’ scarso, perché viene digerita in fretta. Diciamo quindi sì alla zuppa, ma può essere opportuno accompagnarla con una fonte di carboidrati o proteine magre. Si consiglia quindi di abbinarla a un po’ di pesce (idealmente un pesce ricco di vitamina D, come il salmone o le sardine) o due fette di pane (ad esempio, pane tostato con un po’ di hummus).

Alimento n^o6: i pesci azzurri

Ne parlavamo poco fa: i pesci, soprattutto quelli come salmone, sardina, trota o sgombro, sono da privilegiare la sera. Perché? Perché combinano alto contenuto di vitamina D e omega-3 DHA. Sono inoltre ricchi di proteine. Leggete anche i nostri consigli contro gli attacchi di fame. Unico neo: vanno consumati con moderazione, poiché la loro polpa è ricca di grassi: sono pesci grassi.

Si possono mangiare le sardine la sera, anche in scatola?

Sì. Le sardine fanno parte dei pesci azzurri da privilegiare a cena, al pari di salmone, trota e sgombro. Contengono vitamina D, omega-3 DHA e proteine.

Fresche o in scatola, le sardine si prestano bene a una cena semplice. Valgono però due accortezze di buon senso. Innanzitutto, mantenete una porzione ragionevole, perché i pesci grassi sono ricchi di lipidi. Poi, preferite una preparazione semplice, senza salse troppo ricche, per restare nello spirito di una cena leggera.

Cosa abbinare alle sardine a cena?

Gli altri alimenti di questa lista si abbinano facilmente. Una zuppa di verdure come primo, poi qualche sardina: è l’abbinamento suggerito più sopra. Potete anche servirle con verdure verdi (insalata, spinaci, zucchine, broccoli) o con una piccola porzione di cereali come quinoa, riso o segale. Un’altra idea veloce: sardine in scatola schiacciate su fette di pane tostato, con un’insalata verde.

Alimento n^o7: la banana

Ecco un frutto dalle mille qualità! Sfatiamo subito il mito: consumata con misura, la banana non va bandita dalla cena. Il suo sapore dolce permette di concludere il pasto in modo goloso (trovate altre idee nella nostra selezione di spuntini). Inoltre unisce tre micronutrienti interessanti: il magnesio, il potassio e il triptofano. Se volete variare, abbinate la banana ad altri frutti, una manciata di frutta secca oleosa (mandorle, anacardi) o dei semi (sesamo, zucca). In sintesi: per la cena, preparatevi uno smoothie bowl a base di banana. Il massimo del piacere e calorie sotto controllo.

Domande frequenti

Le sardine fanno bene alla salute?

Le sardine trovano posto in un’alimentazione varia, in quantità ragionevoli. La loro composizione è descritta nella parte dedicata ai pesci azzurri (alimento n° 6). In caso di problemi di salute o di un regime alimentare particolare, chiedete il parere di un medico o di un professionista della salute.

Perché mangiare le sardine la sera?

Perché uniscono vitamina D e omega-3 DHA. Come spiegato nella parte dedicata ai pesci azzurri, apportano vitamina D e omega-3 DHA. Sono anche ricche di proteine.

Come cucinare le sardine per cena?

La soluzione più semplice è una cottura leggera e con pochi grassi: alla griglia, al forno o al cartoccio, con un filo d’olio, un po’ di limone o delle erbe aromatiche. Meglio evitare la frittura la sera. Le sardine in scatola, invece, sono già cotte e si mangiano così come sono, sgocciolate se volete limitare l’olio.

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