7 alimentos a privilegiar à noite

Não sabe o que pôr no seu prato à noite? Aqui ficam algumas pistas. Eis sete alimentos a privilegiar à noite: dietéticos, saborosos e ricos em bons nutrientes, têm todo o lugar ao jantar!

Alimento n^o1 a privilegiar à noite: os legumes verdes

Os legumes, de um modo geral, devem estar presentes em todas as refeições, tanto por serem pobres em calorias como ricos em fibras e nutrientes. Mas os legumes de folha verde (alface, espinafres, curgetes e brócolos) têm uma vantagem adicional: contêm vitamina B9. É mais uma razão para os pôr no menu (leia também o nosso artigo sobre o stress).

Alimento n^o2: os cereais e pseudo-cereais

Atualmente, os hidratos de carbono têm má reputação: são acusados de engordar e de causar sensibilidades (a culpa é do glúten). No entanto, têm o seu lugar numa alimentação equilibrada: trazem, entre outras coisas, fibras. Além disso, contêm triptofano, um aminoácido. Pode comê-los à noite: em porções razoáveis, num jantar equilibrado. Para saber mais, leia os nossos conselhos sobre as vontades de comer à noite e sobre o peso ideal. Para tirar partido deles, convém privilegiar certos cereais e pseudo-cereais, como a quinoa, a aveia, o arroz ou o centeio.

Alimento n^o3: os ovos

O consumo de proteínas à noite deve muitas vezes ser moderado, sobretudo quando se trata de proteínas gordas, como certas carnes. No entanto, os ovos são uma exceção à regra: são muito fáceis de preparar, pelo que são práticos no final do dia, e são também ricos em triptofano, um aminoácido. Têm, por isso, o seu lugar à noite. Devem ser preparados com pouca gordura – idealmente quentes ou cozidos. Uma omelete com legumes verdes ou ovos escalfados sobre uma salada compõem um jantar simples e rápido.

Alimento n^o4: o chocolate negro

É verdade, o chocolate é calórico e não é propriamente recomendado quando se quer manter a linha. Mas (porque há um mas), contém, entre outros, magnésio, mas também vitamina D. E para não ficar por aqui, em pequenas doses, o chocolate continua a ser um prazer à noite. Assim, para o saborear com moderação:

• consumimos chocolate negro com elevado teor de cacau (pois é ele que contém tudo o que há de bom!);
• contentamo-nos com um único quadrado à noite;
• comemo-lo logo após a refeição, depois de alimentos ricos em fibras, em vez de o comer sozinho ao serão.

Alimento n^o5: a sopa

A famosa frase «uma sopa e para a cama» tem o seu fundo de verdade… mas não totalmente. Explicamos-lhe, meninas! A sopa de legumes é excelente à noite, pois é rica em água, muito reconfortante e leve (leia também o nosso artigo sobre os inchaços). No entanto, sozinha, é uma refeição um pouco curta, pois é rapidamente digerida. Dizemos por isso sim à sopa, mas pode ser sensato acompanhá-la de uma fonte de hidratos de carbono ou de proteínas magras. Aconselhamos por isso associá-la a um pouco de peixe (idealmente, um peixe rico em vitamina D, como salmão ou sardinhas) ou duas torradas (por exemplo, pão torrado com um pouco de húmus).

Alimento n^o6: os peixes gordos

Falámos disso anteriormente: os peixes, sobretudo os do tipo salmão, sardinha, truta ou cavala, são a privilegiar à noite. Porquê? Porque combinam elevado teor de vitamina D e ómega-3 DHA. Além disso, são ricos em proteínas (veja os nossos truques contra as vontades de comer). Único senão: devem ser consumidos com moderação, pois são peixes gordos.

Pode comer sardinhas ao jantar, mesmo em lata?

Sim. A sardinha é um dos peixes gordos a privilegiar ao jantar, tal como o salmão, a truta ou a cavala. Contém vitamina D, ómega-3 DHA e proteínas.

Frescas ou em lata, as sardinhas são uma boa opção para uma refeição da noite simples. Há apenas dois cuidados de bom senso a ter. Primeiro, fique-se por uma porção razoável, porque os peixes gordos são ricos em lípidos. Depois, prefira uma preparação simples, sem molhos muito pesados, para manter o espírito de um jantar leve.

O que comer com sardinhas ao jantar?

Os outros alimentos desta lista combinam facilmente com elas. Uma sopa de legumes para começar e depois umas sardinhas: é a combinação sugerida mais acima. Também pode servi-las com legumes verdes (alface, espinafres, curgetes, brócolos) ou com uma pequena porção de cereais, como quinoa, arroz ou centeio. Outra ideia rápida: sardinhas em lata esmagadas sobre torradas, com uma salada verde.

Alimento n^o7: a banana

Eis uma fruta com muitas qualidades! Comecemos por desfazer uma ideia feita: consumida com moderação, a banana não tem de ser banida do jantar. O seu sabor doce faz dela uma opção gulosa para terminar a refeição (encontra outras ideias na nossa seleção de lanches). Além disso, reúne três micronutrientes interessantes: o magnésio, o potássio e o triptofano. Se quiser variar, combine-a com outras frutas, um punhado de oleaginosas (amêndoas, cajus) ou sementes (sésamo, abóbora). Em resumo: ao jantar, prepare um smoothie bowl à base de banana. Prazer e calorias controladas.

Perguntas frequentes

As sardinhas fazem bem à saúde?

As sardinhas têm todo o lugar numa alimentação variada, em quantidades razoáveis. A sua composição é detalhada na parte dedicada aos peixes gordos (alimento n.º 6). Em caso de problema de saúde ou de regime alimentar específico, peça a opinião de um médico ou de outro profissional de saúde.

Porquê comer sardinhas à noite?

Porque juntam vitamina D e ómega-3 DHA, como se explica na parte sobre os peixes gordos. São também ricas em proteínas.

Como cozinhar sardinhas para o jantar?

O mais simples é uma preparação leve e com pouca gordura: grelhadas, no forno ou em papelote, com um fio de azeite, um pouco de limão ou ervas aromáticas. À noite, é melhor evitar os fritos. Quanto às sardinhas em lata, já vêm cozinhadas e comem-se tal como estão, bem escorridas se quiser reduzir o óleo.

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