Salsas y condimentos: cómo calcular la sal por ración

Para calcular la sal de una ración de salsa, multiplica la cantidad indicada por 100 g por el peso que consumes y divide el resultado entre 100. Una salsa con 6 g de sal por 100 g aporta 0,9 g de sal en una ración de 15 g. Añade también la sal de los demás condimentos, incluido el caldo utilizado para cocinar y lo que incorporas en la mesa.

Mide varias veces la cantidad que sueles servirte. Así tendrás una referencia más fiable que si echas «un chorrito» directamente en el plato, sin necesidad de pesar cada comida para siempre.

Lee la etiqueta según la cantidad que consumes

Compara las salsas con la misma unidad

Busca la fila de «sal» en la tabla nutricional y comprueba si el contenido se expresa por 100 g o por 100 ml. Compara las salsas con la misma unidad. El dato por ración solo resulta útil si la cantidad indicada coincide con la que realmente te sirves.

Con una misma salsa, duplicar la ración duplica la cantidad de sal que consumes. Una salsa con menos sal por 100 g puede aportar más al plato si utilizas mucha más cantidad. Fíjate en ambos datos: la sal del producto y la cantidad que sirves.

Comprueba también la tabla nutricional de las salsas etiquetadas como «ligeras» o «light». Esa palabra no indica por sí sola cuánta sal contienen.

Pesa la cantidad que sueles servirte

Coloca un cuenco pequeño sobre una báscula, pulsa la tara y vierte la salsa como lo harías normalmente. Obtendrás el peso de la salsa sin contar el recipiente.

Después puedes usar una cuchara como referencia. La cantidad depende de la textura del condimento y de si la llenas rasa o colmada, así que no atribuyas el mismo peso a todas las salsas. Si la etiqueta indica el contenido por 100 ml, mide el volumen: los gramos y los mililitros no son automáticamente equivalentes.

Una comida de ejemplo: suma el caldo, la salsa y los condimentos

Imagina un cuenco de arroz, verduras y pollo preparado con caldo, al que añades salsa de soja y una segunda salsa. Las cifras de este artículo son ficticias y sirven para explicar los cálculos. No corresponden a ninguna marca ni a una ración recomendada.

En esta tabla, cada cantidad corresponde a lo que consume una persona y todo el caldo utilizado permanece en el plato.

Si solo cuentas la última salsa, dejas fuera la mayor parte de la sal. El caldo y la salsa de soja aportan juntos 1,60 g. El total de 1,75 g no incluye la sal de los demás ingredientes ni la que se haya añadido durante la cocción.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman menos de 5 g de sal al día, contando todos los alimentos. También señala que las salsas de soja y de pescado pueden contener mucho sodio. La recomendación se refiere al día completo, no solo a los condimentos.

Nuestro artículo sobre la sal y sus efectos en el cuerpo ofrece más contexto. Aquí nos centramos en la sal que añades al cocinar y al servir.

Calcula la sal de una preparación para compartir

Suma primero y reparte después

Si preparas una salsa casera, calcula la sal que aporta cada ingrediente salado, como la mostaza, el caldo o una salsa comercial. Suma esos aportes y la sal que añadas directamente. Después, divide el total entre las raciones.

Una salsa que contiene 2,4 g de sal y se reparte por igual entre cuatro platos aporta 0,6 g por persona. Si las raciones son distintas, pesa la salsa terminada y la cantidad que sirves. Una ración que representa una cuarta parte del peso total contiene una cuarta parte de la sal, siempre que la preparación esté bien mezclada y sea homogénea.

Comprueba a qué se refieren los datos del caldo

En un caldo en pastilla, en polvo o en un fondo concentrado, comprueba si la tabla nutricional corresponde al producto tal como se vende o al caldo ya preparado. Un valor por 100 g de polvo no se aplica al peso del agua añadida.

Diluir un caldo reduce su concentración, pero la cantidad total de sal sigue siendo la misma si consumes toda la preparación. Si desechas parte del líquido de cocción, el cálculo pierde precisión: la sal que has incorporado ya no coincide necesariamente con la que consumes.

Evita acumular varios condimentos salados

Revisa qué combinaciones suman sal en tus platos. Puede ocurrir con caldo y sal añadida, salsa de soja y otro condimento salado, o una vinagreta junto a una guarnición que ya contiene sal. Empieza, si quieres, por un solo condimento salado. Prueba el plato antes de añadir más y completa el sabor con otros aromas.

• Sirve la salsa aparte para ajustar la cantidad que añades.
• Utiliza limón, vinagre, ajo o hierbas según el plato.
• Revisa las mezclas de especias, porque pueden contener sal.
• Anota la cantidad que te gusta en lugar de adoptar automáticamente la ración indicada en el envase.

Encontrarás otras combinaciones de sabores en nuestras ideas de recetas sin sal añadida. Recuerda que «sin sal añadida» no significa que no haya sal: la de los ingredientes también cuenta.

El Guide Minceur: 110 recettes, del catálogo francés, ofrece un PDF descargable con recetas para las comidas y distintas ocasiones, además de programas personalizables. Puedes consultarlo para buscar ideas de comidas y revisar los ingredientes antes de adaptar los condimentos. No es una guía certificada de alimentación baja en sal: el cálculo depende de los productos y las cantidades que utilices.

Si quieres cambiar tu alimentación porque notas hinchazón, nuestro artículo sobre alimentación y retención de líquidos trata el tema con más amplitud. Contar la sal no permite identificar la causa de una hinchazón repentina, dolorosa o persistente, que requiere una valoración médica.

Preguntas frecuentes: cantidades y cálculos sin confusiones

¿Cómo se calcula la sal si la etiqueta indica el contenido por 100 ml?

Utiliza esta fórmula: sal por 100 ml × volumen consumido en ml ÷ 100. Una salsa con 4 g de sal por 100 ml aporta 0,4 g de sal si consumes 10 ml.

¿Hay que contar una pequeña cantidad de mostaza o kétchup?

Sí, si quieres estimar la sal de todos los condimentos. Por ejemplo, 15 g de un condimento con 2 g de sal por 100 g aportan 0,3 g de sal. El aporte depende de la cantidad que realmente consumes.

¿Añadir limón a una salsa reduce su sal?

Si consumes toda la salsa inicial, añadir limón no reduce la cantidad de sal que tomas. Sustituir parte de esa salsa por limón o hierbas sí puede reducirla, porque utilizas menos producto salado.