Was sollte abends auf Ihren Teller? Hier einige Anhaltspunkte: sieben Lebensmittel, die Sie abends bevorzugen sollten. Leicht, lecker und reich an wertvollen Nährstoffen, haben sie beim Abendessen ihren festen Platz!
Lebensmittel Nr. 1 für den Abend: grünes Gemüse
Gemüse sollte grundsätzlich zu jeder Mahlzeit dazugehören, weil es sowohl kalorienarm als auch reich an Ballaststoffen und Nährstoffen ist. Doch grünes Blattgemüse (Salat, Spinat, Zucchini oder Brokkoli) hat noch einen weiteren Vorteil: Es enthält Vitamin B9. Ein Grund mehr, es auf den Speiseplan zu setzen. Lesen Sie dazu auch unseren Artikel zum Thema Stress.
Lebensmittel Nr. 2: Getreide und Pseudogetreide
Kohlenhydrate haben derzeit keinen besonders guten Ruf: Man wirft ihnen vor, dick zu machen und Unverträglichkeiten zu fördern (schuld sei Gluten). Dabei haben sie in einer ausgewogenen Ernährung durchaus ihren Platz: Sie liefern unter anderem Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie Tryptophan, eine Aminosäure. Sie können sie auch abends essen: in einer vernünftigen Portion und als Teil eines ausgewogenen Abendessens. Mehr dazu finden Sie in unseren Tipps zu abendlichen Heißhungerattacken und zum Wohlfühlgewicht. Am besten greifen Sie dabei zu bestimmten Getreide- und Pseudogetreidesorten wie Quinoa, Hafer, Reis oder Roggen.
Lebensmittel Nr. 3: Eier
Eiweiß sollte man abends eher in Maßen essen, vor allem wenn es um fettreiche Eiweißquellen wie bestimmte Fleischsorten geht. Eier bilden jedoch eine Ausnahme: Sie sind leicht, schnell zubereitet und zudem reich an Tryptophan, einer Aminosäure. Deshalb haben sie am Abend durchaus ihren Platz. Zubereitet werden sollten sie mit wenig Fett, idealerweise weich- oder hartgekocht. Ein Omelett mit grünem Gemüse oder wachsweiche Eier auf einem Salat ergeben ein einfaches, schnelles Abendessen.
Lebensmittel Nr. 4: dunkle Schokolade
Zugegeben, Schokolade ist kalorienreich und nicht gerade erste Wahl, wenn man auf die Linie achten möchte. Aber – denn es gibt ein Aber – sie enthält unter anderem Magnesium, aber auch Vitamin D. Um sie in Maßen zu genießen:
- greift man zu dunkler Schokolade mit hohem Kakaoanteil (denn gerade dieser enthält all die guten Inhaltsstoffe!);
- beschränkt man sich auf nur ein Stück am Abend;
- isst man sie direkt nach der Mahlzeit, nach Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen, statt sie später am Abend allein zu naschen.
Lebensmittel Nr. 5: Suppe
Der bekannte Spruch „eine Suppe und dann ins Bett“ hat durchaus etwas für sich… aber nicht ganz. Wir erklären es Ihnen, Mädels! Eine Gemüsesuppe ist abends hervorragend, denn sie enthält viel Wasser, ist sehr wohltuend und leicht (lesen Sie auch unseren Artikel über Blähungen). Allein ist sie allerdings eine etwas knappe Mahlzeit, da sie schnell verdaut wird. Daher sagen wir Ja zur Suppe, aber es kann sinnvoll sein, sie mit einer Quelle für Kohlenhydrate oder mageres Eiweiß zu ergänzen. Empfehlenswert ist zum Beispiel etwas Fisch dazu (idealerweise ein vitamin-D-reicher Fisch wie Lachs oder Sardinen) oder zwei Scheiben Brot (zum Beispiel Toast mit etwas Hummus).
Lebensmittel Nr. 6: fettreiche Fische
Wie bereits erwähnt, sind Fische, insbesondere Lachs, Sardinen, Forelle oder Makrele, am Abend eine gute Wahl. Warum? Weil sie einen hohen Vitamin-D-Gehalt mit der Omega-3-Fettsäure DHA kombinieren. Außerdem sind sie reich an Eiweiß (lesen Sie auch unsere Tipps gegen Heißhunger). Einziger kleiner Nachteil: Man sollte sie in Maßen genießen, denn es handelt sich um fettreiche Fische.
Kann man abends Sardinen essen, auch aus der Dose?
Ja. Sardinen gehören zu den fettreichen Fischen, die sich ebenso wie Lachs, Forelle oder Makrele gut fürs Abendessen eignen. Sie enthalten Vitamin D, die Omega-3-Fettsäure DHA und Eiweiß.
Ob frisch oder aus der Dose: Sardinen passen gut zu einem einfachen Abendessen. Dabei sollten Sie zwei Dinge beachten. Bleiben Sie zum einen bei einer vernünftigen Portion, denn fettreiche Fische enthalten viel Fett. Bereiten Sie sie zum anderen schlicht und ohne allzu gehaltvolle Soße zu, damit das Abendessen leicht bleibt.
Was passt abends zu Sardinen?
Die übrigen Lebensmittel dieser Liste lassen sich gut mit Sardinen kombinieren. Eine Gemüsesuppe als Vorspeise und danach ein paar Sardinen: Diese Kombination haben wir weiter oben bereits vorgeschlagen. Sie können sie auch mit grünem Gemüse (Salat, Spinat, Zucchini, Brokkoli) oder einer kleinen Portion Getreide wie Quinoa, Reis oder Roggen servieren. Eine weitere schnelle Idee: Sardinen aus der Dose, zerdrückt auf geröstetem Brot, dazu ein grüner Salat.
Lebensmittel Nr. 7: Banane
Hier haben wir eine Frucht mit vielen Qualitäten! Räumen wir zuerst mit einem Vorurteil auf: In vernünftigen Mengen muss die Banane nicht vom Abendessen verbannt werden. Mit ihrem süßen Geschmack ist sie eine genussvolle Möglichkeit, die Mahlzeit abzurunden (weitere Ideen finden Sie in unserer Auswahl an Snacks). Außerdem vereint sie drei interessante Mikronährstoffe: Magnesium, Kalium und Tryptophan. Wenn Sie Abwechslung möchten, kombinieren Sie sie mit anderen Früchten, einer Handvoll Ölsaaten (Mandeln, Cashews) oder Samen (Sesam, Kürbis). Kurz gesagt: Bereiten Sie sich zum Abendessen eine Smoothie Bowl auf Bananenbasis zu. Genuss und kontrollierte Kalorien.
Häufige Fragen
Sind Sardinen gesund?
Sardinen haben in vernünftigen Mengen ihren Platz in einer abwechslungsreichen Ernährung. Was in ihnen steckt, erfahren Sie im Abschnitt über fettreiche Fische (Lebensmittel Nr. 6). Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder sich nach einer besonderen Diät ernähren, fragen Sie bitte Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachperson um Rat.
Wie bereitet man Sardinen zum Abendessen zu?
Am besten schlicht und mit wenig Fett, ohne allzu gehaltvolle Soße, damit das Abendessen leicht bleibt. Ob frisch oder aus der Dose: Sardinen passen gut zu einer Gemüsesuppe, zu grünem Gemüse oder, zerdrückt auf geröstetem Brot, zu einem grünen Salat.
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