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7 aliments à privilégier le soir

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Si vous avez du mal à vous endormir, peut-être que la solution se trouve dans votre assiette. Voici sept aliments à privilégier le soir : diététiques, savoureux et riches en bons nutriments, ils contribueront à votre sommeil sans mettre en péril vos efforts pour garder la ligne !

Aliment no1 à privilégier le soir : les légumes verts

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Les légumes, de manière générale, doivent s’inviter à tous les repas, tant parce qu’ils sont faibles en calories que riches en fibres et nutriments. Mais les légumes à feuilles vertes – salade, épinards, courgettes et autre brocoli – présentent un avantage supplémentaire : ils contiennent de la vitamine B9. Or cette dernière participe grandement à l’équilibre du système nerveux et a donc un effet anti-stress indéniable. Quoi de mieux pour se relaxer et passer une bonne nuit ?

Aliment no2 : les céréales et pseudo-céréales

Actuellement les glucides n’ont pas bonne réputation : on les accuse de faire grossir et d’être sensibilisants (la faute au gluten). Pourtant ils ont leurs avantages : ils donnent de l’énergie, nourrissent le cerveau (qui consomme jusqu’à 40% des apports en glucides quotidiens) et sont rassasiants. Par ailleurs, ils contiennent du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et la mélatonine, les neurotransmetteurs responsables de la régulation des humeurs et du sommeil. Il est donc recommandé d’en consommer le soir : non seulement ils préviennent la survenue de fringales nocturnes, néfastes au maintien d’un poids de forme, mais ils favorisent aussi le sommeil. Pour bénéficier de ce double-avantage, il s’agit de privilégier certaines céréales et pseudo-céréales, comme le quinoa, l’avoine, le riz ou le seigle.

Aliment no3 : les œufs

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La consommation de protéines le soir doit être limitée, non seulement parce qu’elles peuvent être lourdes à digérer (on pense aux protéines grasses, comme certaines viandes) et sont moins bien assimilées en fin de journée, mais aussi parce que certaines contiennent beaucoup de tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine, l’hormone « anti-fatigue ». Pas terrible pour bien dormir… Par contre, les œufs font exception à la règle : ils sont très digestes, si bien qu’ils n’alourdissent pas, mais ils sont également très riches en tryptophane, bon pour le moral et le sommeil. Ils sont donc conseillés le soir. Ils doivent être préparés avec peu de matières grasses – idéalement à la coque ou dur.

Aliment no4 : le chocolat noir

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D’accord, le chocolat est calorique et pas vraiment recommandé lorsqu’on souhaite garder la ligne. Mais (car il y a un mais), il est très riche en nutriments : il contient du magnésium, dont l’action sédative est reconnue, mais aussi de la vitamine D. Or une carence en vitamine D pourrait provoquer une somnolence accrue en journée et des difficultés d’endormissement le soir. Et pour ne rien gâcher, on sait que le sucre, à petites doses, apaise le cerveau et permet de mieux dormir. Aussi, pour profiter de tous les bienfaits du chocolat sans risque de grossir :

  • on consomme du chocolat noir fortement doté en cacao (car c’est en fait lui qui contient toutes les bonnes choses !) ;
  • on se contente d’un seul carreau le soir ;
  • on le mange dans la foulée du repas, car les fibres des autres aliments font « tampon » et préviennent le pic d’insuline, donc le stockage adipeux.

Aliment no5 : la soupe

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La fameuse phrase « une soupe et au lit » a du bon… mais pas totalement. On vous explique, les filles ! La soupe de légumes est excellente le soir, car elle permet de bien hydrater l’organisme (parfois déshydraté en fin de journée), elle est très réconfortante (boire chaud le soir permet de réguler la température corporelle, ce qui favorise l’endormissement) et elle est légère (pour éviter les ballonnements nocturnes). Par contre, elle est rassasiante sur le coup (fibres) mais pas à long terme, car elle est rapidement digérée. On dit donc oui à la soupe, mais il peut être judicieux de l’accompagner d’une source de glucides ou de protéines maigres. On conseille donc de l’associer à un peu de poisson (idéalement, un poisson riche en vitamine D, comme du saumon ou des sardines) ou deux tartines (par exemple, du pain grillé avec un peu de houmous).

Aliment no6 : les poissons bleus

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Nous en parlions précédemment : les poissons, surtout ceux de type saumon, sardine, truite ou maquereau, sont à privilégier le soir. Pourquoi ? Parce qu’ils combinent forte teneur en vitamine D et oméga-3 DHA. La première agit positivement sur le rythme circadien (veille/sommeil), les seconds favorisent la libération de la mélatonine, hormone du sommeil. Par ailleurs ils sont riches en protéines, anti-fringales donc favorables à la ligne. Seul bémol : il s’agit de les consommer avec modération, car leur digestion est exigeante et pourrait, elle, avoir un effet négatif sur le sommeil.

Aliment no7 : la banane

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Voilà un fruit qui a bien des qualités ! Tordons d’abord le cou au mythe : la banane ne fait pas grossir. Elle est coupe-faim et son goût sucré permet de neutraliser toute envie de craquage pour des aliments bien plus caloriques… Par ailleurs, elle allie trois micronutriments idéaux le soir : le magnésium (sédatif naturel), le potassium (action relaxante sur les muscles et amélioration de la qualité du sommeil) et tryptophane (précurseur de la sérotonine). Si vous souhaitez optimiser ses effets, mariez-la à d’autres fruits, une poignée d’oléagineuses (amandes, cajou) ou des graines (sésame, courge). En gros : pour le dîner, préparez-vous un smoothie bowl à base de banane. Un maximum de plaisir, des calories maîtrisées et un sommeil apaisé. 

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