Special für Männer: 5 Übungen für einen flachen Bauch!

Wenn für Sie der Sommer nach Aperitifs mit Freunden, Faulenzen, Nickerchen und Grillabenden klingt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich ein kleines Bäuchlein bemerkbar macht … Stopp! Jetzt heißt es, schnell wieder mit dem Sport loszulegen! Hier sind 5 einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln gezielt trainieren können.

Welche Bauchmuskeln sollten Männer trainieren?

Für ein gezieltes Bauchtraining reicht es nicht, nur den geraden Bauchmuskel zu beanspruchen, also den Muskel an der Vorderseite des Bauchs. Auch die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten der Taille prägen die Silhouette: Die Side Plank trainiert sie direkt. Die Brücke fordert die Körpermitte, aber auch das Gesäß und den unteren Rücken.

Liegestütze und Burpees beanspruchen den Bauch als Stabilisator und trainieren zugleich Brustmuskeln, Oberschenkel und Gesäß. Der Mountain Climber bringt zusätzlich eine Cardio-Komponente ins Spiel. Wenn Sie diese fünf Übungen kombinieren, trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur vielseitig statt nur einen einzelnen Muskel.

Übung 1: Liegestütze

Ein großer Klassiker, der Ihnen bei korrekter Ausführung nicht nur helfen kann, Ihren Bauch zu straffen, sondern auch Ihre Brustmuskeln. Eine echte Pluspunkt-Übung für Männer! So geht’s:

• Stützen Sie die Hände auf dem Boden auf, etwas weiter als schulterbreit, Arme und Beine gestreckt.
• Beugen Sie die Arme, bis Ihr Körper den Boden fast berührt. Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihre Bauchmuskeln angespannt.
• Drücken Sie sich langsam wieder nach oben, indem Sie die Arme strecken.
• Denken Sie ans Atmen: beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.

Wenn die Übung zu schwierig ist, können Sie mit Liegestützen auf den Knien oder mit schrägen Liegestützen beginnen (an einer mehr oder weniger senkrechten Fläche).

Versuchen Sie, mit Sätzen von 15 Liegestützen zu beginnen, also 4 bis 6 Sätze pro Training. Erhöhen Sie die Satzgröße (30, dann 45 Liegestütze), wenn Sie sich sicher fühlen. Diese Stabilisationsübung kann Ihnen helfen, Ihre Körpermitte zu kräftigen.

Übung 2: der Mountain Climber

Nein, es geht nicht darum, eine Wand hochzuklettern, sondern eine Kletterbewegung am Boden zu simulieren. Eine Cardio-Übung, die auch den Bauch fordert! Der „Mountain Climber“ ist eine intensive Fitnessübung und wird wie folgt ausgeführt:

• Setzen Sie die Hände flach und etwas auseinander auf den Boden und halten Sie den Oberkörper angehoben, die Schultern tief, den Rücken flach, die Beine nach hinten gestreckt, die Zehenspitzen auf dem Boden.
• Ziehen Sie abwechselnd die Beine nach vorne, als würden Sie radfahren oder eine Wand erklimmen.
• Atmen Sie bei jedem Hochziehen des Beins ein und beim Zurücksetzen aus.

Sätze von 30 Sekunden, also 2 bis 4 Sätze pro Training, können Ihnen dabei helfen, Ihre Bauchmuskeln regelmäßig zu trainieren!

Übung 3: die Side Plank

Eine perfekte Stabilisationsübung, um die schrägen Bauchmuskeln zu kräftigen, also die seitlichen Bauchmuskeln. Denn ein flacher Bauch entsteht nicht nur durch das Training des geraden Bauchmuskels!

• Legen Sie sich seitlich auf den Boden, den rechten Unterarm aufgestützt, den Ellbogen unter der Schulter, die Knie angehoben und die Füße übereinander auf dem Boden, die linke Hand an der Taille.
• Heben Sie das Becken so hoch wie möglich an und halten Sie die Position, während Sie tief atmen.
• Wechseln Sie die Seite.

Wenn die Position anfangs zu schwer zu halten ist, legen Sie zunächst ein Knie auf dem Boden ab. Integrieren Sie 3 Sätze von jeweils 15 Sekunden in Ihr Training.

Übung 4: Burpees

Eine umfassende Cardio-Übung aus Sprung, Liegestütz und Plank! Sie beansprucht die Körpermitte, in der sich bei vielen Menschen bevorzugt Fett ansammelt – und nicht nur diese: Auch Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß werden mittrainiert. So gehen Sie vor:

• Beginnen Sie im Stand, die Füße geschlossen, die Arme am Körper.
• Gehen Sie in die Hocke und setzen Sie die Hände auf den Boden. Strecken Sie dann mit Schwung die Beine nach hinten, sodass Sie in der Plank-Position landen.
• Machen Sie einen Liegestütz, wie in der ersten Übung.
• Ziehen Sie mit einem erneuten Impuls die Beine wieder nach vorne in die Hocke,
• richten Sie sich wieder auf und machen Sie einen senkrechten Sprung, die Arme nach oben.
• Halten Sie während des gesamten Satzes ein zügiges Tempo.

2 bis 3 Sätze mit 10 Burpees pro Training sind ein guter Anfang. Und natürlich ist das Ziel, die Anzahl der Sätze bei jedem Training zu steigern!

Übung 5: die Brücke

Oder „Bridge“, eine sanfte, aber sehr vielseitige Kräftigungsübung! Sie trainiert die Körpermitte, aber auch das Gesäß und den unteren Rücken.

• Legen Sie sich auf den Boden, den Rücken am Boden, die Beine gebeugt, die Arme am Körper, die Füße nah am Gesäß.
• Drücken Sie die Füße in den Boden und heben Sie das Becken nach oben, während Schultern und Kopf fest am Boden bleiben. Oberkörper und Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden.
• Variante: Strecken Sie während des Hochdrückens eines Ihrer Beine aus. Es sollte in Verlängerung von Oberkörper, Oberschenkel und Knie bleiben.
• Senken Sie sich langsam wieder ab und atmen Sie dabei aus.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Planen Sie für den Einstieg 2 Sätze mit 10 Beinhebungen pro Seite ein. Steigern Sie die Satzgröße nach und nach auf 15, dann 20 Wiederholungen.

Ihr Trainingsplan für einen flachen Bauch auf einen Blick

Für den Einstieg hier noch einmal die Richtwerte für jede Übung:

• Liegestütze: 4 bis 6 Sätze mit 15 Liegestützen, dann Sätze mit 30 und 45 Liegestützen, sobald Sie sich sicher fühlen.
• Mountain Climber: 2 bis 4 Sätze von 30 Sekunden.
• Side Plank: 3 Sätze von 15 Sekunden.
• Burpees: 2 bis 3 Sätze mit 10 Burpees.
• Brücke: 2 Sätze mit 10 Beinhebungen pro Seite, dann 15 und 20 Wiederholungen.

Steigern Sie sich nach und nach und hören Sie dabei auf Ihren Körper. Bei Schmerzen holen Sie bitte den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft ein.

Dieses Training fordert Ihre Körpermitte – am besten führen Sie es regelmäßig aus! Ergänzen Sie das Ganze durch eine ausgewogenere Ernährung und abwechslungsreiche Bewegung – Fahrradtouren, Fußball mit Freunden, Schwimmen mit Ihren Kindern. Mit Regelmäßigkeit können Sie Ihrem Ziel, einem flacheren, kräftigeren Bauch, Schritt für Schritt näherkommen!

Häufige Fragen

Wie bekommt man als Mann einen flachen Bauch?

Setzen Sie auf ein regelmäßiges Training, das Kräftigung und Cardio verbindet, wie es der Trainingsplan in diesem Artikel vorschlägt (siehe „Ihr Trainingsplan für einen flachen Bauch auf einen Blick“). Ergänzen Sie es durch eine ausgewogenere Ernährung und abwechslungsreiche Bewegung, etwa Radfahren oder Fußball mit Freunden.

Wie können Männer schnell Bauchfett verlieren?

Regelmäßigkeit ist wichtiger als Tempo. Cardio-Übungen wie der Mountain Climber und Burpees sind intensiv, deshalb empfiehlt es sich, die Satzgröße nach und nach zu steigern. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder Zweifel an Ihrer Gesundheit haben, holen Sie ärztlichen Rat ein, bevor Sie das Training intensivieren.

Welche Übung eignet sich für den Einstieg?

Die Brücke ist eine sanfte Kräftigungsübung und ideal für den Anfang. Liegestütze können Sie zunächst auf den Knien oder schräg an einer erhöhten Fläche ausführen. Bei der Side Plank legen Sie anfangs ein Knie auf dem Boden ab. Steigern Sie anschließend nach und nach die Satzgröße.

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Nützliche Kategorien: Abnehmen für Männer, Schlankheit.

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