7 Übungen zum Trainieren der Oberschenkelinnenseiten

Die Oberschenkelinnenseiten sind eine sehr empfindliche Zone. Tatsächlich sind sie vielen Herausforderungen ausgesetzt: Muskelverlust, Gewichtsschwankungen, Dehnungsstreifen… Aber all diese Phänomene sind nicht unvermeidlich, wenn man sich richtig darum kümmert. Zunächst sollte man eine Trainingsroutine durchführen, die die Muskeln der Oberschenkelinnenseiten beansprucht: Adduktoren, gerader innerer Muskel und Kammmuskel.

Wie Sie die Oberschenkelinnenseiten trainieren

Um die Oberschenkelinnenseiten zu trainieren, nehmen Sie gezielt die Adduktoren, den Gracilis und den Kammmuskel ins Visier: mit Bewegungen, bei denen Sie die Beine anheben, zusammendrücken oder öffnen. Die folgende Routine umfasst sieben Übungen. Sie beginnt mit einem Aufwärmen auf dem Boden. Danach folgen der Fire Hydrant im Vierfüßlerstand und zwei Übungen in Seitenlage: die seitliche Beinpresse und der Clamshell. Anschließend kommen der seitliche Squat im Stand, die Boot-Variante im Gleichgewicht auf den Sitzbeinen und die seitliche Streckung/Presse im Stand. Einige Übungen kommen ohne Hilfsmittel aus. Für andere brauchen Sie ein Fitnessband oder ein Gerät, das Sie zwischen die Oberschenkel klemmen, damit ein Widerstand entsteht. Die Bewegungen beanspruchen außerdem Hüften, Gesäß und Bauchmuskeln.

Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, so oft wie gewünscht.

Übung Nr. 1: Aufwärmen

Um Muskelkrämpfe in den Oberschenkelinnenseiten zu vermeiden, ist ein ordentliches Aufwärmen wichtig. Für diese Übung brauchen Sie nur guten Willen!

• Setzen Sie sich auf den Boden, Beine gebeugt und gespreizt, Füße zusammen, Rücken gerade.
• Greifen Sie Ihre Füße mit den Händen, um sie so nah wie möglich an Ihren Schritt zu bringen.
• Führen Sie eine Minute lang kleine Oberschenkelbewegungen durch, ohne zu viel Kraft aufzuwenden, aber mit einem leichten Wärmegefühl in den Oberschenkelinnenseiten.
• Strecken Sie dann Ihre Beine in den Spagat und reiben Sie kräftig die Innenseiten Ihrer Oberschenkel, um die Muskeln vollständig aufzuwärmen.

Diese einfache Übung bereitet Sie auf Ihr Training vor. Sie können sie jedes Mal wiederholen, wenn Sie eine spezielle „Thigh Gap“-Sitzung durchführen möchten.

Übung Nr. 2: Fire Hydrant

Diese Übung trainiert die Oberschenkelinnenseiten und auch die Hüftmuskulatur. Mit einem Fitnessband wird sie noch intensiver.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Knie und Hände fest auf dem Boden, Rücken gerade und nicht überstreckt.
• Legen Sie das Fitnessband um Ihre Oberschenkel, knapp über den Knien.
• Heben Sie beim Einatmen den rechten Oberschenkel an, ohne das Knie zu strecken oder den Rücken zu überstrecken.
• Senken Sie beim Ausatmen den Oberschenkel ab, ohne das Knie auf den Boden zu setzen, und halten Sie eine gewisse Spannung in den Oberschenkeln und Bauchmuskeln.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Planen Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 bis 30 Oberschenkellifts ein. Wenn Ihre Oberschenkelinnenseiten warm werden, ist das völlig normal! Halten Sie durch!

Übung Nr. 3: Seitliche Beinpresse

Diese Übung trainiert wie die vorherige die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur. Sie beansprucht außerdem die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten der Taille. Eine gute Ergänzung zu unseren Tipps für eine schlankere Taille!

• Legen Sie sich auf die Seite, im Gleichgewicht auf Ihrem linken Bein und linken Ellbogen. Sie können auch den Oberkörper auf dem Boden ablegen und Ihre linke Hand unter Ihren Kopf legen, wenn das bequemer für Sie ist.
• Platzieren Sie das Gerät „schlanke Oberschenkel“ zwischen Ihren Oberschenkeln (oder Beinen). Jeder Griff sollte mit einem Oberschenkel in Kontakt sein und die Basis sollte auf Ihren Schritt zeigen.
• Senken Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein ab, um Druck auf das Fitnessgerät auszuüben. Ihr Körper sollte in einer Achse bleiben.
• Lassen Sie beim Ausatmen den Druck des rechten Beins nach, achten Sie aber darauf, dass es in Kontakt mit dem Gerät bleibt.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Integrieren Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 Pressen in Ihre Oberschenkel-Routine.

Übung Nr. 4: Clamshell

Ein großer Klassiker des Fitnesstrainings, immer noch sehr beliebt zum Trainieren von Beinen und Oberschenkeln.

• Nehmen Sie die vorherige Ausgangsposition ein, mit einem Unterschied: Ihre Beine sind leicht gebeugt.
• Legen Sie das Fitnessband um Ihre Oberschenkel oder das Kraftgerät zwischen Ihre Oberschenkel. Wichtig ist, einen Widerstand zu schaffen – beim Oberschenkelheben für das Band, beim Oberschenkeldruck für das Gerät.
• Wenn Sie die Übung mit dem Band machen: Heben Sie beim Einatmen Ihr Knie an. Ihre Beine öffnen sich wie eine Muschel. Senken Sie beim Ausatmen das Knie langsam ab, ohne das andere zu berühren. Halten Sie dazu die Oberschenkelmuskeln unter Spannung.
• Wenn Sie die Übung mit dem Gerät machen: Senken Sie beim Einatmen Ihr Knie ab, um Druck auf das Gerät auszuüben. Heben Sie beim Ausatmen das Knie langsam an, ohne das Gerät fallen zu lassen.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Ideal ist es, beide Geräte zur Verfügung zu haben. Warum? Weil Sie damit die Oberschenkelinnenseiten auf unterschiedliche Weise beanspruchen! Planen Sie 2 bis 4 Sätze Clamshell in Ihre Routine ein, wenn Sie straffe Oberschenkel und wohlgeformte Beine anstreben!

Übung Nr. 5: Seitlicher Squat

Es ist schwer, von einer Fitnessroutine zu sprechen, ohne Squats einzubeziehen! Aber mit dieser Variation der Übung beanspruchen Sie die Oberschenkelinnenseiten noch mehr!

• Stehen Sie aufrecht, ein Bein schulterbreit auseinander, das andere zur Seite gestreckt. Die Füße sind leicht geöffnet, die Hände vor der Brust zusammengefasst.
• Beugen Sie beim Einatmen das Bein, während das andere zur Seite gestreckt bleibt. Das Gesäß geht leicht nach hinten, ohne den Rücken zu überstrecken, die Bauchmuskeln sind angespannt.
• Richten Sie sich beim Ausatmen langsam auf.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Integrieren Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 Squats in Ihre Trainingsroutine. Der Vorteil von Squats: Zusätzlich zu den Oberschenkelinnenseiten beanspruchen sie die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln. So trainieren Sie Ihre Silhouette ganzheitlich.

Übung Nr. 6: Boot-Variante

Dies ist eine sehr anspruchsvolle Übung, die sowohl die Oberschenkelinnenseiten als auch Ihre Bauchmuskulatur beansprucht.

• Setzen Sie sich im Gleichgewicht auf Ihre Sitzbeine, Knie gebeugt, Gerät zwischen Ihren Oberschenkeln (oder Beinen). Jeder Oberschenkel sollte mit einem Griff des Geräts in Kontakt sein, während die Basis auf Ihren Schritt zeigt.
• Heben Sie beim Einatmen Ihre Beine vor sich an. Idealerweise sollten Sie Ihre Arme nicht zur Hilfe nehmen und das Gleichgewicht halten.
• Führen Sie über 5 Atemzüge Oberschenkeldrücke auf dem Gerät durch, während Sie die Position halten.
• Senken Sie beim letzten Ausatmen langsam ab, indem Sie zuerst die Knie beugen und dann die Füße auf den Boden setzen.

Diese von Pilates inspirierte Übung verbindet Gleichgewicht, Stabilisierung und Muskelaufbau. Obwohl sehr komplex, ist sie dennoch sehr umfassend. Sie können sie 2 bis 3 Mal wiederholen, als Übergangsbewegung zwischen den anderen Übungen.

Übung Nr. 7: Seitliche Streckung/Presse

Die letzte Übung kann sowohl mit dem Band als auch mit dem Gerät durchgeführt werden. Und wie Sie verstanden haben, werden die Bewegungen umgekehrt!

• Stehen Sie aufrecht, entweder mit Unterstützung an einer Wand oder die Hände auf den Hüften (wenn Sie sicherer sind).
• Für das Band: Legen Sie das Band um Ihre Beine. Strecken Sie beim Einatmen ein Bein zur Seite. Führen Sie es beim Ausatmen nah am Körper zurück, ohne das Band fallen zu lassen. Halten Sie dazu die Oberschenkelmuskeln aktiv.
• Für das Gerät: Platzieren Sie das Gerät zwischen Ihren Oberschenkeln, Basis auf den Schritt zeigend. Heben Sie beim Einatmen einen Fuß vom Boden ab und führen Sie das Bein zum anderen, während Sie Druck auf das Gerät ausüben. Entspannen Sie beim Ausatmen das Bein nach außen, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen oder das Gerät fallen zu lassen.
• Wiederholen Sie die Streck- oder Druckbewegung 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Wenn Sie beide Fitnessgeräte haben, umso besser! Mit 2 bis 3 Sätzen à 20 Streckungen/Pressen beanspruchen Sie die Oberschenkelinnenseiten und trainieren zugleich den oberen Bereich der Oberschenkel und die Hüften.

Wie Sie die Oberschenkelinnenseiten straffen

Entscheidend bei diesen Übungen ist die gehaltene Spannung. Beim Fire Hydrant senken Sie den Oberschenkel ab, ohne das Knie auf dem Boden abzusetzen. Beim Clamshell bleiben die Oberschenkelmuskeln durchgehend angespannt. Mit dem Gerät üben Sie Druck aus, ohne es fallen zu lassen. Jede Einheit beginnt mit dem Aufwärmen auf dem Boden, danach folgen die weiteren Übungen. Die Boot-Variante können Sie als Übergang zwischen zwei Bewegungen einbauen. Wechseln Sie zwischen Fitnessband und Gerät ab, denn beide beanspruchen die Oberschenkelinnenseiten auf unterschiedliche Weise.

Nach dem Training können Sie eine feuchtigkeitsspendende Creme auf die Zone auftragen und dabei sanft einmassieren. Setzen Sie vor allem auf Regelmäßigkeit: kurze, häufige Einheiten, ohne sich zu überfordern.

Häufige Fragen

Wie kann man die Oberschenkelinnenseiten schnell trainieren?

Eine Abkürzung gibt es nicht: Regelmäßigkeit steht an erster Stelle. Führen Sie die Übungen dieser Routine mehrmals pro Woche durch und spannen Sie die Muskeln der Oberschenkelinnenseiten bei jeder Bewegung bewusst an. Steigern Sie die Anzahl der Sätze nach und nach, statt sich gleich zu Beginn zu überfordern.

Welche Übung trainiert die Oberschenkelinnenseiten?

Der seitliche Squat und die seitliche Beinpresse fordern die Oberschenkelinnenseiten besonders. Fire Hydrant und seitliche Beinpresse trainieren zusätzlich die Hüfte, die Boot-Variante die Bauchmuskulatur. Am einfachsten kombinieren Sie mehrere Übungen der Routine, um die Zone aus verschiedenen Winkeln zu beanspruchen.

Kann man die Oberschenkelinnenseiten ohne Geräte trainieren?

Ja, zum Teil. Das Aufwärmen und der seitliche Squat kommen ohne Zubehör aus. Auch den Fire Hydrant können Sie ohne Fitnessband ausführen, denn das Band sorgt lediglich für mehr Intensität. Für die seitliche Beinpresse, den Clamshell, die Boot-Variante und die seitliche Streckung/Presse benötigen Sie dagegen ein Fitnessband oder ein Gerät für die Oberschenkel, um einen Widerstand zu erzeugen.

Sollte man sich aufwärmen, bevor man die Oberschenkelinnenseiten trainiert?

Ja, das Aufwärmen bereitet die Muskeln auf das Training vor. Übung Nr. 1 dieser Routine, die Sie auf dem Boden ausführen, genügt, um die Oberschenkelinnenseiten vorab aufzuwärmen.

Wie viele Sätze sollte man für das Training der Oberschenkelinnenseiten einplanen?

Rechnen Sie bei den meisten Übungen mit 2 bis 3 Sätzen: 20 bis 30 Wiederholungen beim Fire Hydrant, 20 Pressen bei der seitlichen Beinpresse, 20 seitliche Squats und 20 Streckungen/Pressen. Beim Clamshell dürfen es bis zu 4 Sätze sein. Die Boot-Variante wiederholen Sie 2 bis 3 Mal als Übergang zwischen den anderen Übungen. Passen Sie das Pensum an Ihr Niveau an.