Pilates: 6 Übungen für einen flachen Bauch

Pilates ist eine Sportart, die Elemente aus Gymnastik, Yoga, Tanz und Fitness vereint, und gilt oft als sanfte Aktivität. Dabei fordert es dich richtig: Es beansprucht die tiefliegende Muskulatur, trägt zu einer besseren Haltung bei, macht beweglicher und aktiviert mehrere Muskelgruppen, die für die Körperspannung deiner Silhouette eine Rolle spielen. Du zweifelst daran? Hier ist eine Pilates-Routine für einen flachen Bauch mit 6 Übungen, vom „Hundred“ bis zum „Criss Cross“. Diese Übungen trainieren den queren Bauchmuskel (Transversus), den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln. Zu jeder Übung findest du die einzelnen Schritte und erfährst, worauf du achten solltest, um deinen unteren Rücken zu schützen.

Pilates-Übung Nr. 1 für den Bauch: der „Hundred“

Hier ist eine erste Pilates-Übung, mit der du die tiefliegende Muskulatur stärkst, vor allem den Transversus, der bei klassischen Fitnessbewegungen oft zu kurz kommt. Gleichzeitig ist sie ein Core-Training und stärkt die Bauchmuskulatur.

• Lege dich auf den Boden, die Arme neben dem Körper, die Beine ausgestreckt.
• Strecke die Beine in einem Winkel von etwa 45° nach oben und hebe dann den Oberkörper an, ohne den Rücken vom Boden zu lösen. Wenn dir die Haltung zu schwerfällt, kannst du die Beine auch nur anheben und sie in der „Tabletop“-Position beugen (Knie auf Hüfthöhe).
• Halte diese Körperspannung und mache kleine, federnde Armbewegungen: 5 Schläge lang atmest du durch die Nase ein, 5 Schläge lang durch den Mund aus. Ziel sind 100 Schläge.
• Achte während der ganzen Übung darauf, dass sich die Spannung nicht in den unteren Rücken verlagert, sondern in den Bauchmuskeln bleibt.
• Lege zum Schluss erst die Beine, dann den Rücken und den Nacken behutsam wieder am Boden ab.

Pilates-Übung Nr. 2 für einen flachen Bauch: Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln

Eine zweite Übung, die den Bauch trainiert und dabei auch die schrägen Bauchmuskeln beansprucht, die seitlich an der Taille liegen. Denn ja: Um den ganzen Bauch zu trainieren, reicht es nicht aus, nur die mittlere Partie zu fordern (den berühmten geraden Bauchmuskel).

• Lege dich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit auseinander.
• Hebe die Beine an, weiterhin gebeugt und eng geschlossen, die Zehen zeigen nach vorn. Knie und Hüften sind in einer Linie.
• Rolle dich beim Einatmen auf die rechte Gesäßseite, bis die geschlossenen Beine fast den Boden berühren, ohne ihn jedoch abzulegen.
• Beim Ausatmen kommst du wieder zur Mitte zurück.
• Mit der nächsten Einatmung rollst du auf die linke Gesäßseite und machst dasselbe, dann kommst du mit der Ausatmung wieder nach oben.
• Wiederhole das 10-mal, also 5-mal pro Seite.

Übung Nr. 3 für einen flachen Bauch: die Schere

Los geht’s, Mädels, wir machen weiter! Hier ist eine dritte Übung für deine Routine für einen flachen Bauch, die auch die Oberschenkelrückseite beansprucht.

• Beginne in Rückenlage, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme neben dem Körper.
• Strecke die Beine nach und nach aus: Hebe erst das eine Bein angewinkelt an, dann das zweite, strecke dann das erste nach oben aus und schließlich das zweite.
• Ohne das Becken vom Boden zu lösen, machst du eine Scherenbewegung: ein Bein in Richtung Kopf, das andere nach vorn. Wie weit du die Beine öffnest, hängt von deinen Möglichkeiten ab. Es bringt nichts, sie maximal zu spreizen, wenn dabei die Haltung zusammenfällt. Denn der untere Rücken muss wirklich am Boden bleiben!
• Wenn du den Bewegungsradius vergrößern möchtest, kannst du jedes Mal mit den Händen nachhelfen und leicht an dem Bein ziehen, das „zu dir“ kommt.
• Mache etwa zwanzig Scherenbewegungen, atme dabei tief und lege die Beine anschließend behutsam wieder auf dem Boden ab.

Übung Nr. 4: das Boot

Wer hat gesagt, dass Pilates leicht ist? Jetzt sollten deine Bauchmuskeln ordentlich brennen! Aber das Training ist noch nicht vorbei … Die Boot-Übung ist hervorragend für die Stabilität der Körpermitte.

• Lege dich hin, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme neben dem Körper.
• Bringe die Beine in die „Tabletop“-Position, angewinkelt, die Knie weiterhin auf Hüfthöhe.
• Hebe Oberkörper und Rücken an und lege die Hände in deine Kniekehlen. Du solltest auf dem Gesäß zwischen Kreuzbein und Sitzbeinhöckern das Gleichgewicht halten.
• Löse die Arme und halte die Balance. Wenn du die Bewegung verstärken möchtest (und damit auch die Schwierigkeit), kannst du die Beine und Arme nach vorn ausstrecken. Halte die Position einige Sekunden.
• Beuge die Beine wieder, lege die Hände zurück in die Kniekehlen und senke dann deinen Rücken Wirbel für Wirbel und schließlich den Kopf ab.
• Wiederhole das 3-mal.

Übung Nr. 5: die Rolle

Wir setzen die Pilates-Routine für einen flachen Bauch mit einer Übung fort, die nicht nur den Bauchgürtel beansprucht, sondern auch den unteren Rücken sanft mobilisiert.

• Lege dich hin, die Beine ausgestreckt, die Arme neben dem Körper, und bringe die Beine erneut in die „Tabletop“-Position. Das ist die Basis für alle Übungen am Boden, um Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig den Bauch zu aktivieren.
• Beim Einatmen streckst du die Beine nach oben aus und führst dann die Füße hinter deinen Kopf, indem du den Rücken einrollst.
• Die Bewegung ist anspruchsvoll und erfordert deine volle Aufmerksamkeit: Das Gesäß hebt ab, dann der untere Rücken und schließlich der obere Rücken. Schultern und Kopf bleiben wie am Boden festgenagelt, das Kinn zieht zur Brust. Die Arme bleiben gestreckt.
• Halte die Position für ein paar Atemzüge.
• Rolle dich ohne Hast in umgekehrter Reihenfolge wieder ab. Die Füße lösen sich vom Boden, die Beine bleiben gestreckt, der Rücken legt sich nach und nach wieder am Boden ab, die Muskelspannung bleibt nur im Bauch.
• Komme zurück in die Tabletop-Position und setze dann die Füße wieder auf dem Boden ab.
• Wiederhole das 3-mal.

Pilates-Übung Nr. 6 für einen flachen Bauch: der „Criss Cross“

Die letzte Übung der Einheit, um mit etwas Intensität abzuschließen und die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren – also die Muskeln an der Taille, auf die man sich konzentriert, wenn man an Love Handles denkt oder sich einen straffen Bauch wünscht.

• Bleibe in Rückenlage, die Beine angewinkelt, die Arme neben dem Körper.
• Lege die Hände hinter den Kopf, sodass die Ellbogen gebeugt sind, und hebe die Beine leicht an, weiterhin angewinkelt.
• Ziehe das linke Knie zur Brust. Hebe den Oberkörper an, ohne an der Halswirbelsäule zu ziehen, und führe den rechten Ellbogen zum linken Knie.
• Wechsle dann die Seite: Ziehe das rechte Knie zur Brust und führe den linken Ellbogen zum rechten Knie.
• Führe die Bewegung wie beim „Fahrradfahren“ fort, ohne die Spannung in den Rücken zu verlagern. Die Arbeit sollen die Bauchmuskeln übernehmen.
• Mache 20 Berührungen, also 10 pro Seite.
• Lass locker, ohne in dich zusammenzusinken. Pilates bedeutet Kontrolle!

Pilates für einen flachen Bauch: Darauf kommt es beim Training an

Diese 6 Pilates-Übungen für die Bauchmuskeln kannst du zu einer kurzen Einheit kombinieren. Der „Hundred“ und das Boot trainieren die Körperspannung. Die Schere und die Rolle beanspruchen den Bauchgürtel. Die Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln und der „Criss Cross“ trainieren die Taille. Bei jeder Übung gelten dieselben Grundregeln: den unteren Rücken schützen, die Spannung in den Bauchmuskeln halten statt im Rücken oder im Nacken und die Atmung auf die Bewegung abstimmen.

Lieber ein kleinerer Bewegungsradius und eine saubere Haltung als eine erzwungene Bewegung. Wenn du dir noch etwas mehr Zeit für deinen Bauch nehmen möchtest, kannst du im Anschluss eine straffende Creme auftragen. Wenn du Schmerzen hast, frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft um Rat.

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