Stomach Vacuum: Die unverzichtbare Technik für einen flachen Bauch?

Unter den derzeit beliebtesten Techniken für einen flachen Bauch wird Stomach Vacuum regelmäßig genannt. Doch was verbirgt sich hinter diesem etwas beängstigend klingenden englischen Begriff? Hier erfahren Sie, woher die Übung aus dem Yoga stammt und welche Vorteile ihr zugeschrieben werden. Außerdem stellen wir Ihnen die wichtigsten Gegenanzeigen vor sowie Übungen für den Einstieg im Liegen, im Sitzen und im Stehen.

Stomach Vacuum – was ist das?

Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Atemtechnik im Bauchbereich, bei der man seinen Magen (stomach) durch Kontraktion und Druck auf die Bauchmuskulatur vollständig von Luft befreit (vacuum).

1- Ursprünge aus dem Yoga

Stomach Vacuum stammt aus dem Hatha Yoga und orientiert sich direkt an einer Praxis namens Bandha (sperren oder blockieren, auf Sanskrit). Es gibt 3 große Bandhas in der Yoga-Tradition:

• Mula Bandha – Verschluss des Muladhara, also Verschluss des Wurzelchakras, das sich an der Basis der Wirbelsäule auf Höhe des Damms befindet. Dieses Chakra soll in direktem Zusammenhang mit der Lebensenergie und Lebenskraft stehen.
• Uddiyana Bandha – Aufwärtsverschluss, wobei das Wort „uddiyana“ die Aktion des Aufstiegs und Aufstrebens ausdrückt. Dieses Bandha ist daher das, auf das man sich normalerweise bezieht, wenn man von Stomach Vacuum spricht, und soll die inneren Organe stimulieren, die Lungenkapazität entwickeln und Stress abbauen.
• Jalandara Bandha – Halsverschluss, der die Muskeln, Nerven und Arterien des Halses stärkt, aber auch das Chakra Vishuddha, das Halschakra, das für den Ausdruck von Gefühlen und Emotionen verantwortlich ist, aktiviert.

Das Ziel der Bandhas ist weniger, einen flachen Bauch zu bekommen, als vielmehr den Energiefluss im menschlichen Körper zu regulieren.

2- Stomach Vacuum heute

Die alte Praxis der Bandhas inspirierte später eine Fitnessmethode, die in den 1980er Jahren von einem belgischen Physiotherapeuten, Dr. Marcel Caufriez, entwickelt wurde: Hypopressive Gymnastik. Stomach Vacuum ist eine ihrer Bewegungen. Diese Gymnastik, bestehend aus hypopressiven Übungen, basiert auf Studien in Histochemie (Untersuchung der chemischen Zusammensetzung von Zellen), Elektromyographie (Untersuchung von Nerven und Muskeln) und funktioneller Anatomie. Sie kombiniert Atem- und Haltungsarbeit und zielt darauf ab, den Druck in Brust und Bauch zu senken, um eine Kettenreaktion im Körper auszulösen:

• eine reflektorische Kontraktion der tiefen Bauchmuskeln;
• eine Beckenbodenkontraktion;
• eine Druckentlastung auf den Lendenbereich;
• eine korrekte Neupositionierung des urogenitalen Systems.

Welche Vorteile und Gegenanzeigen hat Stomach Vacuum?

1- Die Vorteile dieser Art von Übung

Stomach Vacuum ist eine sehr alte Praxis, die überraschenderweise wieder in Mode gekommen ist. Ihre Anhänger schreiben ihr zahlreiche Vorteile für den Körper zu, die allerdings größtenteils nicht belegt sind, darunter:

• eine leichtere Verdauung, da das Manöver die Verdauungsorgane massiert, besonders die Leber, die Gallenblase und die Milz;
• ein stärker beanspruchter Beckenboden, da die hypopressive Übung den Druck auf den Beckenboden reduziert;
• ein kräftigerer Bauch und eine straffere Bauchmuskulatur, da die Muskeln (einschließlich des tiefen Quermuskels) stimuliert werden;
• ein entspannterer Rücken, da Stomach Vacuum den Druck auf die Lendenwirbelsäule reduziert und an der Körperhaltung arbeitet;
• eine bessere Atemkontrolle, da die Übung hilft, anders und intensiver zu atmen;
• ein Training des Beckenbodens, wobei Organverlagerung oder Urinverlust ein häufiges Problem bei Frauen nach der Menopause sind (lassen Sie sich hierzu von medizinischem Fachpersonal beraten);
• weniger Stress, da die Praxis sehr entspannend ist!

2- Gegenanzeigen

Aber Stomach Vacuum und allgemeiner die hypopressive Gymnastik werden bestimmten Personen nicht empfohlen. Und das trotz ihrer offensichtlichen Sanftheit. Dies ist der Fall für:

• Personen mit Blutdruckproblemen;
• bei Gefäßerkrankungen wie Aneurysma;
• Personen mit Lungenerkrankung;
• Personen mit Bauchpathologie (wie Hernie);
• bei kürzlicher Operation, besonders im Bauch- oder Beckenbereich;
• schwangere Frauen, besonders in der Frühschwangerschaft, da die Technik unerwünschte Uteruskontraktionen verursachen kann;
• Frauen in der Postpartum-Phase (einige Monate warten).

Wenn Sie unsicher sind, ob die Übung für Sie geeignet ist, holen Sie vor dem Einstieg ärztlichen Rat oder die Meinung medizinischer Fachkräfte ein. Das gilt insbesondere während oder nach einer Schwangerschaft.

Wie praktiziert man Stomach Vacuum?

Sie möchten diese Bauchatemtechnik ausprobieren? Dann können Sie gerne beginnen. Damit Ihnen der Einstieg leichter fällt, finden Sie hier einige sehr einfache Übungen: zuerst in Rückenlage (Übung Nr. 1), dann im Schneidersitz (Übung Nr. 2) und schließlich im Stehen (Übung Nr. 3)!

Übung Nr. 1: Einführung in Stomach Vacuum

Eine erste Übung, mit der Sie die Technik ein wenig beherrschen lernen.

• Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, Füße in Hüftbreite und Arme neben dem Körper.
• Atmen Sie ein und blähen Sie den Bauch leicht auf, dann spannen Sie den Beckenboden an, als würden Sie sich zurückhalten.
• Atmen Sie durch den Mund aus und leeren Sie Ihre Lungen vollständig.
• Sobald Sie vollständig leer sind, schließen Sie den Mund, halten Sie Ihre Nase zu und tun Sie so, als würden Sie erneut einatmen, aber ohne Luftaufnahme.
• Gleichzeitig ziehen Sie den Bauch so weit wie möglich ein, den Nabel gegen den Rücken, den Magen in die Rippen.
• Halten Sie diese angespannte Position einige Sekunden lang, dann entspannen Sie langsam.
• Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal, je nach Ihren Fähigkeiten.

Übung Nr. 2: Verbesserung der Rippenöffnung

Ein gutes Stomach Vacuum erfordert eine große Rippenöffnung, wie jede Zwerchfellatmungsübung. Und das kann man trainieren!

1. Setzen Sie sich in den Schneidersitz und halten Sie den Rücken gerade.
2. Atmen Sie zunächst normal und legen Sie die Hände auf Ihre Rippen. So spüren Sie, wie sie sich mit der Atmung bewegen: Beim Einatmen öffnen sie sich, beim Ausatmen schließen sie sich.
3. Atmen Sie dann tiefer, um diese Öffnungs- und Schließbewegung noch deutlicher wahrzunehmen.
4. Leeren Sie bei der letzten Ausatmung Ihre Lungen vollständig und halten Sie die Luft an. Versuchen Sie nun, ohne Luft zu holen, Ihre Rippen so weit wie möglich zu öffnen und gleichzeitig den Bauch einzuziehen.
5. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal. Dieses Training sollte es Ihnen ermöglichen, das Zwerchfell immer mehr zu öffnen, für ein umfassenderes Stomach Vacuum.

Übung Nr. 3: Atemanhalt-Training

Jetzt, da Sie die Grundlagen von Stomach Vacuum beherrschen und verstehen, wie Ihr Zwerchfell funktioniert, geht es zum Atemanhalt! Denn seine Rolle ist grundlegend für die richtige Ausführung der Übung.

• Stehen Sie aufrecht, Füße in Hüftbreite, Körper entspannt.
• Beugen Sie die Knie sehr leicht und lehnen Sie sich kaum nach vorne, ohne den Bauch zu komprimieren.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüftknochen.
• Machen Sie das, was man Ausatmungs-Atemanhalt nennt, das heißt eine vollständige Ausatmung, gefolgt von einer falschen Einatmung (keine Luftaufnahme, nur die Öffnungsbewegung der Rippen wie in der zweiten Übung).
• Halten Sie 10 Sekunden. Ihr Becken sollte sich nicht bewegen, nur das Zwerchfell öffnet sich und die Bauchmuskeln ziehen sich zusammen.
• Entspannen Sie langsam und wiederholen Sie 3 bis 5 Mal, um gut zu verstehen, wie der Ausatmungs-Atemanhalt funktioniert.

Diese drei Übungen sollen Ihnen helfen, sich mit Stomach Vacuum vertraut zu machen. Mit ihnen trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur. Regelmäßig praktiziert (idealerweise täglich) und im Rahmen Ihrer eigenen Möglichkeiten kann Stomach Vacuum einen festen Platz in Ihrer Trainingsroutine finden. Und wenn Sie sich für das Thema Straffheit interessieren, finden Sie weitere Tipps hier im Blog.

Häufige Fragen

Wie macht man Stomach Vacuum richtig?

Atmen Sie durch den Mund aus und leeren Sie Ihre Lungen vollständig. Schließen Sie dann den Mund, halten Sie sich die Nase zu und tun Sie so, als würden Sie einatmen, ohne Luft zu holen. Ziehen Sie dabei den Bauch so weit wie möglich ein, den Nabel Richtung Rücken. Halten Sie einige Sekunden und lösen Sie dann langsam. Den Aufbau Schritt für Schritt zeigen die drei Übungen im Abschnitt „Wie praktiziert man Stomach Vacuum?“.

Wie funktioniert Stomach Vacuum im Stehen?

Darum geht es in Übung Nr. 3. Im Stehen, Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt und Hände an den Hüften, führen Sie einen Ausatmungs-Atemanhalt aus: vollständig ausatmen, dann eine falsche Einatmung ohne Luftaufnahme. Das Becken bleibt dabei ruhig. Lösen Sie die Spannung immer langsam.

Kommt Stomach Vacuum aus dem Yoga?

Ja. Die Übung stammt aus dem Hatha Yoga und orientiert sich direkt an Uddiyana Bandha, dem „Aufwärtsverschluss“. In der Yoga-Tradition dienen die Bandhas vor allem dazu, den Energiefluss im Körper zu regulieren. Diese Praxis inspirierte später die hypopressive Gymnastik, zu deren Bewegungen Stomach Vacuum gehört.

Darf man Stomach Vacuum in der Schwangerschaft machen?

Während der Schwangerschaft, nach der Geburt oder bei gesundheitlichen Problemen sollten Sie vor dem Stomach Vacuum ärztlichen Rat oder die Meinung medizinischer Fachkräfte einholen. Im Abschnitt „Gegenanzeigen“ finden Sie die Situationen, in denen von dieser Technik abgeraten wird.

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