Verregnetes Wochenende? Totale Faulheit? Erholungsbedarf? Es gibt immer einen guten Grund, die gemütliche Bettdecke nicht zu verlassen. Und wenn dein Bett zu deinem Sportplatz werden würde? Die Idee klingt seltsam, und doch… Hier sind 5 Übungen, die du direkt in deinem Bett machen kannst, ganz ohne Geräte: eine Dehnung zum Aufwärmen (die Kindshaltung), eine Übung für die Bauchmuskulatur (das Brett), zwei Yoga-Haltungen (die Taube und die Kobra) und Beinheben für Taille, Gesäß und Oberschenkel.
Übung Nr. 1: Kindshaltung
Eine gute erste Übung zum Einstieg in die Sporteinheit, denn sie ermöglicht ein sanftes Aufwärmen und Dehnen der Muskeln.
- Setze dich auf dein Bett, Beine unter dem Körper angewinkelt, Gesäß auf den Fersen.
- Lege deine Brust auf die Knie und strecke die Arme nach vorne, Handflächen flach vor dir auf dem Bett.
- Strecke deinen Rücken, indem du mit den Händen nach vorne greifst, ohne das Gesäß von den Fersen zu heben.
- Sobald du vollständig gedehnt bist, lass alle Körperspannungen los und atme tief durch.
- Wenn du dich vollkommen entspannt fühlst, richte dich langsam wieder auf.
Übung Nr. 2: das Brett im Bett
Jetzt, wo du gut gedehnt bist, geht es richtig los! Und was eignet sich besser als eine kleine Einheit Planking, um deinen Bauch zu stärken und deine Bauchmuskeln zu kräftigen?
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf das Bett.
- Hebe deinen Körper an und balanciere auf deinen Unterarmen und Zehenspitzen.
- Spanne Bauch und Gesäß an, um die Haltung zu halten und die Wirkung zu verstärken.
- Halte die Position mindestens 30 Sekunden – länger, wenn du geübt bist – und senke dich dann kontrolliert ab.
- Wiederhole 3 Mal mit jeweils 20 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.
Der Vorteil dieser Übung im Bett? Neben deinen Bauchmuskeln trainierst du auch deine Haltungsmuskulatur und dein Gleichgewicht, denn im Gegensatz zum Boden ist deine Matratze eine nachgebende Unterlage.
Übung Nr. 3: Taubenhaltung
Weiter geht es mit einer Yoga-Haltung, die die Beweglichkeit der Hüften trainiert. Lies dazu auch unsere Tipps rund um die Verdauung und unsere Pilates-Übungen für den Bauch.
- Begib dich auf alle viere auf dein Bett, Knie auf Hüfthöhe, Hände unter den Schultern.
- Führe dein linkes Knie nach vorne, indem du das linke Bein anwinkelst. Der Oberschenkel zeigt gerade nach vorne in Verlängerung des Körpers, der linke Fuß liegt nahe der Leiste. Die Arme befinden sich zu beiden Seiten des Körpers und halten das Gleichgewicht.
- Schiebe das rechte Bein nach hinten, Knie gestreckt, Oberschenkel am Boden. Das Becken bleibt gerade ausgerichtet.
- Atme tief durch und halte die Haltung 20–30 Sekunden.
- Löse die Haltung langsam und ohne Hast, und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Übung Nr. 4: Beinheben
Weiter mit der Sportroutine im Bett, und zwar mit einer Übung, die Taille, Gesäß und Oberschenkel trainiert.
- Lege dich auf die rechte Seite, Beine gestreckt und zusammen, Oberkörper aufgerichtet und rechter Unterarm auf der Matratze abgestützt.
- Hebe das linke Bein gestreckt an. Das rechte Bein bleibt auf dem Bett, der Oberkörper bewegt sich nicht, das linke Bein weicht weder nach vorne noch nach hinten ab.
- Beim Ausatmen senke das linke Bein ab, ohne das rechte Bein zu berühren. Die Körperspannung bleibt dabei erhalten.
- Wiederhole 10 Mal, dann dasselbe auf der anderen Seite.
Wenn du möchtest und die Einheit verlängern willst, plane mindestens 2 Sätze ein.
Übung Nr. 5: Kobrahaltung
Eine letzte Übung im Bett, mit einer bekannten Yoga-Haltung, die die tiefliegende Muskulatur beansprucht (Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Arme).
- Lege dich mit Bauch und Stirn auf die Matratze. Die Beine sind geschlossen und zeigen nach hinten.
- Platziere deine Hände auf Hüfthöhe, Handflächen gegen die Matratze.
- Beim Einatmen hebe mit Hilfe deiner Armkraft den Oberkörper an und schiebe ihn nach vorne. Die Arme sind gestreckt oder leicht gebeugt, die Brust weit geöffnet, Schambein und Unterbauch berühren die Matratze, der Kopf ist angehoben, die Schultern nach hinten gezogen.
- Halte die Haltung 20–30 Sekunden. Um die Stabilität zu wahren, spanne Gesäß, Oberschenkel und Beckenboden an.
- Kehre schließlich in die Ausgangsposition zurück, indem du die Ellbogen beugst und die Brust sanft auf die Matratze absenkst.
Wie planst du deine Trainingseinheit im Bett?
Mach die Übungen in der Reihenfolge dieses Artikels. Beginne mit der Kindshaltung, um dich sanft aufzuwärmen. Danach folgt das Brett: 3 Mal, mit jeweils 20 Sekunden Pause dazwischen. Weiter geht es mit der Taube für die Hüften, dann mit dem Beinheben, 10 Mal pro Seite, wenn du möchtest in 2 Sätzen. Zum Schluss kommt die Kobra.
Alle Übungen machst du im Liegen, im Sitzen oder im Vierfüßlerstand auf der Matratze, ganz ohne Geräte: Dein Bett reicht völlig aus. Geh in deinem eigenen Tempo vor, atme gleichmäßig weiter und hör auf, wenn sich eine Bewegung unangenehm anfühlt.
Und abends vor dem Schlafengehen?
Wenn du abends im Bett trainierst, kannst du die sanftesten Haltungen bevorzugen, etwa die Kindshaltung oder die Taube, und dir Zeit nehmen, tief zu atmen und Spannungen zu lösen. Kräftigere Übungen wie das Brett oder das Beinheben passen vielleicht besser zu einer anderen Tageszeit. Hör auf dein Körpergefühl, um zu wählen, was dir guttut.
Häufige Fragen
Wie kann ich meine Hüften im Bett bewegen?
Dafür eignet sich die Taubenhaltung (Übung Nr. 3), die die Beweglichkeit der Hüften trainiert. Die Anleitung findest du oben bei der Übung.
Welche Übungen im Bett trainieren die Bauchmuskeln?
Vor allem das Brett (Übung Nr. 2) und die Kobra (Übung Nr. 5). Die Anleitungen findest du bei den jeweiligen Übungen.
Kann ich diese Übungen bei Schmerzen oder in der Schwangerschaft machen?
Bei Schmerzen, gesundheitlichen Problemen oder in der Schwangerschaft frag bitte zuerst deine Ärztin, deinen Arzt oder eine andere medizinische Fachperson um Rat, bevor du diese Übungen machst.
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