Wenn Sie Wasser lieben und keine Gelegenheit für einen kleinen Sprung ins Becken auslassen, können Sie hier das Nützliche mit dem Angenehmen verbinden. Denn ja: Wassersportarten sind dafür bekannt, beim Abnehmen zu helfen, den Körper zu straffen und eine harmonische, gestreckte Silhouette zu fördern. Gut, aber wie geht man dabei am besten vor ? Hier sind einige Tipps und Übungen, die Sie ab sofort im Schwimmbad umsetzen können !
Welche Schwimmart fördert die Gewichtsabnahme ?
Wenn Sie ein Fan von Schwimmen sind, sollten Sie wissen, dass es möglich ist, abzunehmen – und zwar durchs Schwimmen. Schwimmen kann nicht nur dabei helfen, Wassereinlagerungen zu reduzieren (die sich direkt auf das Gewicht auswirken), sondern auch viele Kalorien zu verbrennen, vor allem, wenn die Einheiten lang und regelmäßig sind.
Was die verschiedenen Schwimmstile betrifft, hat jeder seine eigenen Vorteile.
Brustschwimmen ist ideal, um Waden zu verschlanken und die Knie, die Innenseiten der Oberschenkel zu straffen, die Bauchmuskulatur zu kräftigen und den Oberkörper zu formen. Auf Dauer kann es jedoch das Hohlkreuz verstärken (Hyperlordose) und Nacken sowie Knie belasten (die eher unnatürliche „Frosch“-Bewegung beansprucht die Bänder). Deshalb wird empfohlen, lieber das Brustschwimmen mit Gleitphase zu bevorzugen.
Kraulschwimmen, die Königsdisziplin, ist wirklich empfehlenswert, wenn man abnehmen möchte, denn es erfordert ein intensives Cardio-Training. Außerdem kräftigt es Arme, Schultern und Gesäß sehr gut (die Beinschläge haben es in sich !).
Rückenkraul wiederum hilft dabei, den Rücken zu kräftigen, die Bauchmuskeln zu straffen (perfekt für einen flachen Bauch) und die Oberschenkel zu trainieren. Mit Flossen ist es sogar noch besser, denn sie erhöhen den Widerstand.
Wenn Sie durch Schwimmen im eigenen Pool abnehmen möchten, können außerdem einige zusätzliche Empfehlungen hilfreich sein :
- Planen Sie mindestens zwei Einheiten pro Woche von 45 Minuten bis zu einer Stunde ein, wenn Sie Ergebnisse sehen möchten ;
- wenn Sie Ihre Gewichtsabnahme zusätzlich ankurbeln möchten, können Sie Intervall-Schwimmtraining in Betracht ziehen (nach dem Prinzip von HIIT oder Laufintervallen) – 1 Minute Sprint, dann 30 Sekunden ruhiges Schwimmen, dann wieder Sprint … und so weiter, 10 Minuten lang ;
- Schwimmen und ganz allgemein Wassersport neigen dazu, den Appetit zu steigern. Wenn man jedoch abnehmen möchte, sollte man seine Kalorienzufuhr im Blick behalten. Kurz gesagt : Nach dem Training lieber nicht direkt den Kühlschrank stürmen !
4 Aquagym-Übungen zum Verschlanken
Lassen Sie sich nicht von der spielerischen Seite täuschen : Aquagym ist äußerst effektiv, um die Silhouette neu zu definieren und Kalorien zu verbrennen. Das Gefühl von Leichtigkeit im Wasser ist trügerisch, denn Bewegungen darin kosten viel Energie. Wasser erzeugt nämlich einen natürlichen Widerstand, der den Körper bei jeder Bewegung stärker fordert. Ein weiterer Vorteil : Aquagym birgt nur ein geringes Verletzungsrisiko, da die Bewegungen „abgefedert“ werden.
Gut, aber welche Übungen sollte man machen, um sich eine Meerjungfrauen-Silhouette zu sichern ? Hier sind einige Ideen zur Inspiration.
Übung Nr.o1 zum Abnehmen im Schwimmbad : Knie-zum-Oberkörper
Für diese Übung brauchen Sie zwei Poolnudeln, also diese langen Schaumstoffrollen, die auf dem Wasser treiben. Mit dieser ersten Übung trainieren Sie sanft Ihre Bauchmuskeln, für einen garantiert flacheren Bauch !
- Platzieren Sie jeweils eine Poolnudel unter Ihren Armen auf Höhe der Achseln.
- Nehmen Sie eine sitzende Position ein, den Rücken gerade, die Beine vor sich ausgestreckt, in einem Winkel von 90o zum Oberkörper.
- Beim Einatmen beugen Sie die Beine und ziehen die Knie zur Brust.
- Beim Ausatmen strecken Sie die Beine wieder vor sich aus.
- Wiederholen Sie das etwa fünfzehnmal.
Übung Nr.o2 : Bein nach hinten strecken
Eine zweite Übung, für die Sie kein Zubehör brauchen – außer einem Platz am Beckenrand, wo Sie stehen können. Damit trainieren Sie sanft Ihre Gesäßmuskeln und sorgen für ein schön rundes Gesäß !
- Stellen Sie sich im Becken in die Nähe des Randes und legen Sie die Hände auf den Beckenrand.
- Beim Einatmen strecken Sie ein Bein nach hinten, wobei es gerade bleibt und Sie kein Hohlkreuz machen.
- Beim Ausatmen führen Sie das Bein zurück.
- Wiederholen Sie das etwa fünfzehnmal und wechseln Sie dann die Seite.
Übung Nr.o3 : Bein seitlich strecken
Eine kleine Variante der vorherigen Übung, mit der Sie Ihre Taille formen und Ihre Hüften straffen können.
- Stellen Sie sich an den Beckenrand und legen Sie die Hände auf den Rand.
- Beim Einatmen strecken Sie ein Bein zur Seite, während der restliche Körper in einer Linie bleibt.
- Beim Ausatmen führen Sie das Bein zurück.
- Wiederholen Sie das etwa fünfzehnmal und wechseln Sie dann die Seite.
Übung Nr.o4 : Radfahren im Wasser
Ein echter Aquagym-Klassiker im Schwimmbad, aber zweifellos effektiv, um die Oberschenkel zu kräftigen und für schlanke Beine und harmonische Proportionen zu sorgen. Außerdem hat die Übung den Vorteil, die Mikrozirkulation anzuregen, um das Gefühl von schweren Beinen zu lindern.
- Setzen Sie sich auf die Leiter oder auf die Stufen des Beckens – je nach Aufbau.
- Halten Sie sich gut an den Stangen fest oder legen Sie die Hände auf die Stufen.
- Strecken Sie die Beine aus und machen Sie in gleichmäßigem Rhythmus tretende Bewegungen mit den Beinen.
- Halten Sie das Tempo mindestens 10 Minuten lang.
Beispiel für ein Programm zum Abnehmen im Schwimmbad
Sie können sich aus den zuvor genannten Übungen bedienen oder je nach Lust und Laune eigene erfinden. Wenn Sie jedoch sicher schlanker werden möchten, sollten Sie sich an ein ernsthaftes und konsequentes Programm halten ! Hier ist ein Beispiel für zwei Wochen :
- Tag 1 : 45 Minuten Brustschwimmen mit Gleitphase
- Tag 2 : 10 Minuten Kraul-Intervalltraining + 2 Serien jeder Übung
- Tag 3 : 45 Minuten Brustschwimmen mit Gleitphase
- Tag 4 : 10 Minuten Kraul-Intervalltraining + 2 Serien jeder Übung
- Tag 5 : 50 Minuten Brustschwimmen mit Gleitphase
- Tag 6 : 15 Minuten Kraul-Intervalltraining + 2 Serien jeder Übung
- Tag 7 : 50 Minuten Rückenkraul ohne Flossen
- Tag 8 : 15 Minuten Kraul-Intervalltraining + 2 Serien jeder Übung
- Tag 9 : 50 Minuten Rückenkraul ohne Flossen
- Tag 10 : 15 Minuten Kraul-Intervalltraining + 3 Serien jeder Übung
- Tag 11 : 50 Minuten Rückenkraul mit Flossen
- Tag 12 : 20 Minuten Kraul-Intervalltraining + 3 Serien jeder Übung
- Tag 13 : 50 Minuten Rückenkraul mit Flossen
- Tag 14 : 20 Minuten Kraul-Intervalltraining + 3 Serien jeder Übung