8 Rückenübungen mit dem Fitnessband – Cellublue

Man sagt oft, Rückenschmerzen seien das Leiden des Jahrhunderts! Tatsächlich leidet eine sehr große Zahl von Menschen unter chronischen Rückenbeschwerden: Nackenschmerzen, Hexenschuss, Ischias… Schuld daran ist unser zunehmend sitzender Lebensstil. Wie wäre es, Ihren Rücken mit einem Fitnessband sanft zu trainieren und zu kräftigen? Los geht’s mit 8 Übungen speziell für den Rücken, die Sie mit dem Fitnessband ausführen: für Trapezmuskel, Rückenmuskulatur, Lendenbereich, Haltung und Dehnung!

8 Rückenübungen mit dem Fitnessband

Übung N^r1: Trapezmuskel-Training

Der Trapezmuskel bedeckt Schulter, Nacken und Rücken. Mit dieser Übung können Sie die Trapezmuskeln sanft kräftigen und dabei den oberen Rücken und die Schultern trainieren!

• Sie können diese Übung im Stehen oder im Kniestand ausführen, die Beine schulterbreit geöffnet, die Körpermitte gut angespannt.
• Legen Sie das Fitnessband um Ihre Handgelenke, Ellbogen angewinkelt, hinter Ihrem Körper. Halten Sie die Arme beidseitig neben Ihrem Kopf ausgestreckt.
• Spreizen Sie die Arme langsam und ohne Kraftaufwand auseinander. Sie sollten spüren, wie der obere Rücken arbeitet.
• Führen Sie die Arme wieder näher zu sich heran und halten Sie dabei eine leichte Spannung im Band aufrecht.

Absolvieren Sie 2 bis 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Sie können die Übung sogar variieren, indem Sie sie mit erhobenen Armen ausführen!

Übung N^r2: Rückendehnung

Eine zweite Übung, die den Rücken wirkungsvoll dehnt und zu einer aufrechten Haltung verhilft!

• Setzen Sie sich im Schneidersitz, Füße zusammen, Rücken gerade, Bauchmuskulatur angespannt.
• Legen Sie das Fitnessband hinter Ihren Rücken. Halten Sie es mit beiden Händen fest. Die linke Hand greift das Band von oben (hinter dem Nacken), während die rechte Hand es unten, auf Höhe der Lendenwirbelsäule, hält. Die Ellbogen sind angewinkelt.
• Ziehen Sie das Band langsam und ohne Kraftaufwand in beide Richtungen auseinander. Die linke Hand zieht nach oben, die rechte Hand nach unten.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei eine leichte Spannung im Band aufrecht.
• Führen Sie 10 Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Hände (rechte Hand oben, linke Hand unten).

2 bis 3 Sätze à 20 Wiederholungen helfen Ihnen, den Rücken gründlich zu entspannen und gleichzeitig Arme und Schultern zu kräftigen.

Übung N^r3: Stärkung der Haltung

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Haltung: Sacken Sie nicht in sich zusammen und halten Sie während der gesamten Bewegung den Rücken aufrecht und die Brust geöffnet!

• Setzen Sie sich auf den Boden, Beine zusammen und gestreckt vor sich, Oberkörper aufrecht.
• Legen Sie das Fitnessband um Ihre Füße, unter den Fußgewölben.
• Greifen Sie das andere Ende des Bandes mit beiden Händen.
• Beim Einatmen ziehen Sie das Band zu sich heran und beugen dabei die Arme. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskulatur angespannt.
• Beim Ausatmen lassen Sie das Band langsam nach, ohne die leichte Spannung zu verlieren.

Absolvieren Sie 2 bis 3 Sätze à 15 Züge. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Haltung – Arme und Körpermitte arbeiten mit!

Übung N^r4: Dehnung der Rund- und Rückenmuskeln

Der große Rückenmuskel (Latissimus dorsi) befindet sich in der Mitte des Rückens, während die Rundmuskeln (kleiner und großer Rundmuskel) die Schultern bedecken. Diese Übung dehnt die obere und mittlere Rückenzone wirkungsvoll. Sie entspannt unglaublich!

• Setzen Sie sich im Schneidersitz, Füße zusammen, Oberkörper aufrecht.
• Greifen Sie mit jeder Hand ein Ende des Fitnessbandes und legen Sie das Band hinter Ihren Rücken.
• Beim Einatmen strecken Sie die Arme beidseitig vom Körper weg. Das Band spannt sich an Ihrem Rücken. Ihre Brust ist geöffnet.
• Beim Ausatmen führen Sie die Hände langsam zurück zur Brust und halten dabei eine leichte Spannung im Band aufrecht.

Wie bei den vorherigen Übungen absolvieren Sie 2 bis 3 Sätze à 15 Rückenzüge. So kümmern Sie sich um Ihren Rücken, bevor Sie diesen Sommer rückenfreie Kleider und schulterfreie Roben tragen!

Übung N^r5: Donkey Kicks

Und was ist mit der Lendenwirbelsäule? Um den unteren Rücken gezielt anzusprechen, finden Sie hier eine Übung, um Ihre Lendenmuskulatur, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Bauchmuskulatur zu stärken!

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Führen Sie Ihren linken Fuß durch ein Ende des Fitnessbandes und halten Sie das andere Ende mit Ihrer linken Hand.
• Hände, Knie und Füße sind fest auf dem Boden stabilisiert, der Rücken ist gerade.
• Beim Einatmen strecken Sie das linke Bein nach hinten, als würden Sie ausschlagen (ein Donkey Kick!). Machen Sie kein Hohlkreuz.
• Beim Ausatmen führen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück, ohne das Knie abzusetzen.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Planen Sie 2 bis 3 Sätze à 20 Kicks (10 pro Seite) ein, um den unteren Rücken und das Gesäß sanft zu trainieren. Wenn Sie unter Schmerzen im unteren Rücken oder Ischiasbeschwerden leiden, sprechen Sie bitte vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Übung N^r6: Glute Bridge

Der Glute Bridge, auch Hüftbrücke genannt, ist eine äußerst sanfte und ganzheitliche Übung. Sie stärkt unter anderem die Bauchmuskulatur und die Lendenzone für eine gute Körperstabilität.

• Legen Sie sich auf den Boden, Arme seitlich ausgestreckt, Beine angewinkelt und hüftbreit geöffnet, Füße aufgestellt.
• Legen Sie das Fitnessband um Ihre Oberschenkel, etwas oberhalb der Knie.
• Beim Einatmen heben Sie das Becken nach oben. Der Bauchnabel zeigt zur Decke, Bauch und Gesäß sind angespannt.
• Halten Sie die Position einige Sekunden, dann senken Sie das Becken wieder ab.

Absolvieren Sie 2 Sätze à 20 Beckenhebungen. Die Übung ist entspannend, leicht auszuführen und spricht gezielt den unteren Rücken an!

Übung N^r7: Lenden- und Gesäßmuskulatur

Auf halbem Weg aufhören kommt nicht in Frage! Um die Lendenmuskulatur gezielt zu trainieren, folgt hier eine sehr sanfte Übung. Sie trainiert außerdem Gesäß, Oberschenkelrückseite und Waden!

• Legen Sie sich auf den Boden, auf den Bauch, die Stirn auf den gefalteten Armen abgestützt.
• Führen Sie Ihre Knöchel durch das Fitnessband – Griffe nah beieinander (z. B. A und C), sodass nur ein kleiner Bewegungsspielraum entsteht.
• Beim Einatmen heben Sie das linke Bein an. Es bleibt gestreckt. Halten Sie es einige Sekunden in der Luft, dann senken Sie es beim letzten Ausatmen wieder ab.
• Führen Sie 10 Beinstreckungen aus, dann wechseln Sie zum rechten Bein.

Planen Sie 2 bis 3 Sätze à 20 Streckungen ein. Wenn es im Bereich des Gesäßes und der Oberschenkelrückseite brennt, ist das völlig normal!

Übung N^r8: Brustöffnung

Wir beenden die Fitness-Session für den Rücken mit einer einfachen Übung, die den gesamten Rücken stärkt und unglaublich entspannt!

• Stehen Sie aufrecht, Beine schulterbreit geöffnet, Körper gerade.
• Greifen Sie mit jeder Hand ein Ende des Fitnessbandes.
• Beim Einatmen spannen Sie das Band vor sich auf Augenhöhe. Die Arme sind gestreckt, die Brust geöffnet, die Schultern zurückgezogen, die Körpermitte angespannt.
• Beim Ausatmen lassen Sie die Spannung nach, ohne das Band vollständig zu entspannen.

Absolvieren Sie 2 bis 3 Sätze à 10 Züge und beenden Sie Ihre Rücken-Trainingsroutine auf die schönste Weise!

Rücken kräftigen und dehnen mit dem Fitnessband: So gestalten Sie Ihr Training

Diese 8 Rückenübungen mit dem Fitnessband verbinden zwei Arten von Training. Die Kräftigungsübungen (Nr. 1, 3, 5, 6, 7 und 8) beanspruchen den oberen, mittleren und unteren Rücken. Bei den Übungen Nr. 2 und Nr. 4 handelt es sich dagegen um Dehnübungen mit dem Fitnessband, die Rücken und Schultern ansprechen und die Brust öffnen.

Wenn Sie möchten, können Sie für ein abwechslungsreiches Rückentraining mit dem Fitnessband beide Arten kombinieren, zum Beispiel einige Kräftigungsübungen, gefolgt von einer Dehnung. Halten Sie sich an die angegebene Anzahl von Sätzen und folgen Sie den Anleitungen Schritt für Schritt. Bewegen Sie sich dabei langsam und ohne Kraftaufwand.

Häufige Fragen

Welche Übungen eignen sich, um den unteren Rücken zu kräftigen?

Für den Lendenbereich eignen sich besonders die Donkey Kicks (Nr. 5), die Glute Bridge (Nr. 6) und die Übung in Bauchlage (Nr. 7). Dabei werden je nach Übung auch Gesäß und Bauchmuskulatur angesprochen. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, sprechen Sie bitte zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Kann ich diese Übungen auch bei Rückenschmerzen machen?

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, etwa Nackenschmerzen, einen Hexenschuss oder Ischiasbeschwerden, holen Sie bitte vor dem Training den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer medizinischen Fachkraft ein. Dort erfahren Sie, welche Bewegungen für Ihre Situation geeignet sind.

Kann ich die Übungen auch im Stehen machen?

Ja, einige davon: Das Trapezmuskel-Training (Nr. 1) können Sie im Stehen oder im Kniestand ausführen, die Brustöffnung (Nr. 8) im Stehen. Die übrigen Übungen finden auf dem Boden statt, im Sitzen, im Liegen oder im Vierfüßlerstand. Mit einer Matte wird das Training dabei bequemer.

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