Ihr kleiner Problembereich ist die untere Körperhälfte? Damit sind Sie nicht allein! Viele von uns haben eine „Birnen-Silhouette“, also eine schlankere Figur von Kopf bis Taille und etwas mehr Fülle von der Taille abwärts. Keine Sorge: Auch wenn man seine Körperform nicht verändern kann, lassen sich die Beine mit den richtigen Übungen durchaus kräftigen und trainieren. Wir haben 8 Übungen für Sie zusammengestellt, die Sie regelmäßig zu Hause oder im Fitnessstudio machen können, um Oberschenkel, Waden und Po zu trainieren: Squats, Ausfallschritte, Beinschwingen, Dehnübungen … Zu jeder Übung nennen wir Ihnen die empfohlene Anzahl an Sätzen. Als Ergänzung zu Ihrer Routine stellen wir Ihnen außerdem die Massage mit der Palper-Rouler-Technik vor.
1. Beinschwingen
Beinschwingen in Seitenlage trainiert die Außenseite der Oberschenkel und den Po. Legen Sie sich dafür auf die Seite, den Kopf auf dem Boden oder auf den Unterarm gestützt. Beugen Sie das untere Bein leicht an und schwingen Sie das obere Bein in weiten Bögen. Das Bein sollte dabei gestreckt bleiben und zwischen den einzelnen Schwüngen nicht auf dem Boden abgelegt werden.
Unser Tipp: Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 10 Schwünge pro Bein.
2. Squats
Um die Beine zu kräftigen, und vor allem die Oberschenkel, sind Squats ein echter Klassiker! Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehenspitzen leicht nach außen gedreht. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt, und senken Sie das Gesäß ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Gehen Sie so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und kommen Sie dann langsam wieder hoch. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen, und die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Unser Tipp: Machen Sie 3 Sätze à 8 bis 12 Squats.
3. Innenschenkel-Streckung
Diese Übung zielt auf die Innenseite der Oberschenkel. Legen Sie sich dafür auf die rechte Seite. Stützen Sie sich auf den rechten Unterarm, beugen Sie das linke Bein und stellen Sie den linken Fuß vor Ihr rechtes Knie. Heben Sie nun das rechte, gestreckte Bein so weit wie möglich vom Boden ab. Halten Sie die Position einige Sekunden, senken Sie das Bein langsam ab und wiederholen Sie die Bewegung.
Unser Tipp: Ideal sind 2 bis 3 Sätze à 10 Streckungen pro Bein.
4. Ausfallschritte
Eine Übung, die in keinem Beintraining fehlen darf: Ausfallschritte! Stehen Sie aufrecht, mit oder ohne Gewichte in den Händen, treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und beugen Sie beide Beine auf 90°, sodass das rechte Knie den Boden fast berührt. Kommen Sie wieder hoch und wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Fuß.
Unser Tipp: Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 10–12 Ausfallschritte pro Bein.
5. Wadenstreckung
Alles, was Sie brauchen, ist ein Stuhl! Stellen Sie sich hinter die Stuhllehne, legen Sie die Finger locker auf die Lehne, um das Gleichgewicht zu halten (ohne sich darauf zu stützen !). Stellen Sie sich dann auf die Zehenspitzen, halten Sie kurz inne, senken Sie sich kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung! Für mehr Intensität lassen Sie den Stuhl weg und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht.
Unser Tipp: 2 Sätze à 5 bis 10 Streckungen.
6. Schmetterlingsübung
Diese Dehnübung ist ideal, um die Innenschenkelmuskeln (Gracilis, Adduktoren, Pectineus) zu dehnen und diesen Bereich beweglicher zu machen.
- Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, Rücken gerade, Fußsohlen aneinandergelegt.
- Greifen Sie Ihre Füße und ziehen Sie die Fersen nah an den Körper heran.
- Bewegen Sie die Oberschenkel in kleinen, federnden Schwüngen auf und ab – wie die Flügel eines Schmetterlings. Die Füße bleiben dabei auf dem Boden.
- Atmen Sie während der gesamten Übung tief und gleichmäßig, ohne zu forcieren.
- Führen Sie diese Übung eine Minute lang durch. Integrieren Sie 2–3 Sätze dieser Dehnübung in Ihr Heimtraining.
7. Beinhebeübung
Diese Übung kräftigt die Ischiokruralmuskulatur, also die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel. Diese Muskelgruppe ist empfindlich und sollte daher behutsam trainiert werden. Die Übung beansprucht zudem Ihre Bauchmuskulatur, was hilfreich ist, wenn Sie sich einen flachen Bauch wünschen!
- Legen Sie sich auf den Rücken, Arme seitlich am Körper, Beine senkrecht zum Oberkörper angehoben, Zehen gestreckt.
- Halten Sie die Beine geschlossen, beugen Sie ein Knie nach dem anderen und versuchen Sie, mit den Fersen das Gesäß zu berühren.
- Atmen Sie bei jeder Beugung aus, beim Strecken ein. Achten Sie darauf, den Rücken flach auf dem Boden zu halten und die Zehen stets zum Körper hin zu strecken.
- Machen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen pro Bein.
- Fahren Sie, wenn Sie möchten, mit einem Satz von 20 der folgenden Bewegungen fort.
- Strecken Sie die Beine langsam nach hinten aus und beugen Sie die Knie leicht, während Sie das Gesäß vom Boden abheben.
- Die Zehen bleiben nach oben gestreckt, und die Ischiokruralmuskulatur sollte leicht „ziehen“.
8. Sitzende Dehnung
Diese klassische passive Dehnung ist dennoch hervorragend für die gesamte Oberschenkelmuskulatur und hilft außerdem dabei, Beine, Knie und Gesäß zu entspannen.
- Setzen Sie sich auf den Boden, Beine gestreckt vor sich, Arme nach hinten gestützt.
- Beugen Sie ein Bein und führen Sie den Fuß nach hinten. Das andere Bein bleibt entspannt gestreckt vor Ihnen.
- Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, dann führen Sie das Bein langsam wieder nach vorne.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Machen Sie einen Satz von 5 Wiederholungen pro Bein.
- Diese Dehnübung ist ideal, um die Beine zu entspannen, und eignet sich perfekt als Übergang zwischen zwei intensiveren Übungen (wie Squats).
Wie gestalten Sie Ihr Beintraining?
Beim Beintraining kommt es mehr auf Regelmäßigkeit als auf Intensität an. Wechseln Sie Kräftigungsübungen wie Squats, Ausfallschritte oder die Wadenstreckung mit den oben vorgestellten Dehnübungen ab. Die Schmetterlingsübung und die sitzende Dehnung eignen sich perfekt als Übergang zwischen zwei intensiveren Übungen.
Halten Sie sich an die empfohlenen Sätze für jede Übung. Achten Sie auf einen geraden Rücken und führen Sie jede Bewegung kontrolliert aus. Wenn Sie gerade erst anfangen, trainieren Sie zunächst ohne Gewichte. Später können Sie nach und nach welche hinzunehmen, zum Beispiel bei den Ausfallschritten oder der Wadenstreckung. Und nicht vergessen: Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung gehören zusammen.
Und schließlich: Pflege für Ihre Beine mit der Palper-Rouler-Massage
Ergänzend zu regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung sind Palper-Rouler-Massagen eine wertvolle Unterstützung, um die Beine zu pflegen, wenn sie zu Cellulite neigen. Dafür greifen Sie zur Cellublue-Schröpfglocke, die den Palper-Rouler-Effekt nachahmt. Denkbar einfach in der Anwendung, findet sie ganz leicht ihren Platz in Ihrer Routine!
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Häufige Fragen
Welche Übungen eignen sich für schlanke Oberschenkel?
Squats sind ein Klassiker für das Oberschenkeltraining, ebenso Ausfallschritte und die Innenschenkel-Streckung. Die Schmetterlingsübung dehnt die Innenseite der Oberschenkel, und die Beinhebeübung zielt auf die Rückseite der Oberschenkel. Halten Sie sich bei jeder Übung an die empfohlenen Sätze und führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.
Wie bekommt man schlanke Beine?
Den eigenen Körperbau kann man nicht verändern. Man kann auch nicht bestimmen, an welcher Stelle man Fett verliert. Ihre Beine können Sie aber kräftigen: Machen Sie regelmäßig Übungen wie Squats, Ausfallschritte oder Beinschwingen. Kombinieren Sie diese mit abwechslungsreicher Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung. Massagen mit der Palper-Rouler-Technik können diese Routine ergänzen, um die Haut Ihrer Beine zu pflegen.
Kann man schnell schlankere Beine bekommen?
Setzen Sie besser nicht um jeden Preis auf Tempo. Wichtiger ist, die Übungen regelmäßig zu machen und jede Bewegung kontrolliert auszuführen. Halten Sie sich außerdem an die empfohlenen Sätze, statt auf einmal zu viel zu wollen. Regelmäßigkeit, abwechslungsreiche Bewegung und eine ausgewogene Ernährung bleiben Ihre besten Verbündeten.
Muss man für das Beintraining ins Fitnessstudio?
Nein, alle vorgestellten Übungen können Sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen. Für die meisten brauchen Sie keinerlei Ausrüstung. Für die Wadenstreckung genügt ein Stuhl. Bei den Ausfallschritten können Sie Gewichte in die Hände nehmen, wenn Sie es anspruchsvoller möchten.
Was tun, wenn eine Übung Schmerzen verursacht?
Brechen Sie die Übung ab und machen Sie nicht mit Gewalt weiter. Halten die Schmerzen an, haben Sie gesundheitliche Beschwerden, etwa an den Knien oder am Rücken, oder sind Sie schwanger? Dann holen Sie vor dem Weitertrainieren den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen medizinischen Fachperson ein.
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