Meine Express-Anti-Cellulite-Routine für Bauch und Hüften

Es gibt Tage, an denen man einfach keine Zeit hat, die Sportschuhe zu schnüren und eine lange Trainingseinheit zu absolvieren… Was wäre, wenn die Lösung darin bestünde, schnell Sport zu treiben, in nur 10 Minuten? Wir haben 7 gezielte Übungen für dich zusammengestellt (Beinheben, Drehung, seitliche Plank, Plank, Fahrradfahren, Schere und Crunch für die Seiten), mit denen du Bauch, Taille und Hüften trainierst. Also, los geht’s mit dieser Einheit speziell für den Bauch und die Hüften: perfekt als Ergänzung zu deiner Routine gegen Orangenhaut!

Übung Nr. 1 für Bauch und Hüften: das Beinheben

Diese Bewegung ist eine Kombination aus Plank und Donkey Kicks. Sie trainiert Bauch und Hüften in der Tiefe und ist eine gute Ergänzung zu deiner Routine gegen Cellulite. Du startest in der Plank-Position mit gestreckten Armen. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen und das Bein gestreckt zu halten. Spanne dann das Gesäß an und hebe ein Bein in Richtung Decke. Halte diese Position 5 Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Dann wechselst du das Bein! Mache 15 Wiederholungen pro Bein.

Übung Nr. 2 für Bauch und Hüften: die Drehung

Mit dieser Übung kräftigst du die schrägen Bauchmuskeln und trainierst die Taille, eine Stelle, an der sich Cellulite gerne zeigt. Lege dich auf den Rücken und hebe die Knie an, sodass sie einen 90°-Winkel bilden. Strecke die Arme seitlich aus und lege die Knie nach rechts auf den Boden. Komm wieder hoch und lege die Knie nach links ab. Spürst du die Drehbewegung in der Taille? Mache 30 Wiederholungen.

Übung Nr. 3 für Bauch und Hüften: die seitliche Plank

Begib dich in die seitliche Plank-Position, hebe das Becken an und stütze dich dabei auf einem angewinkelten Knie und dem Ellenbogen ab. Spanne den Körper gut an, sodass Becken, Oberschenkel und Körper eine Linie bilden. Dann das obere Bein strecken und kleine Auf- und Abbewegungen ausführen. Vergiss nicht zu atmen – tief ein- und ausatmen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du die Übung mit beiden gestreckten Beinen ausführen. Führe 12 Bewegungen pro Bein durch.

Übung Nr. 4 für Bauch und Hüften: die Plank

Lege dich zunächst auf den Bauch. Stütze dich dann auf den Ellenbogen, den Unterarmen und den Zehenspitzen ab. In dieser Position sollte dein Körper eine gerade Linie bilden. Spanne dazu Bauch, Gesäß und den restlichen Körper gut an. Achte darauf, das Gesäß weder zu weit nach unten noch zu weit nach oben zu halten. Halte diese Position 1 Minute lang.

Übung Nr. 5 für Bauch und Hüften: das Fahrradfahren

Lege dich auf den Rücken und platziere beide Hände seitlich an den Ohren. Hebe beide Beine so an, dass die Knie im 90°-Winkel gebeugt und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Führe mit den Beinen eine Fahrradbewegung aus, indem du sie abwechselnd streckst. Berühre dabei gleichzeitig das angewinkelte Knie mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen.

Bei dieser Übung solltest du die Bauchmuskeln anspannen, um nicht am Nacken zu ziehen und das gestreckte Bein so weit wie möglich zum Boden absenken zu können. Führe 40 Wiederholungen durch (1 Wdh. = rechtes Bein + linkes Bein).

Übung Nr. 6 für Bauch und Hüften: die Schere

Für die 6. Übung dieser Einheit für Bauch und Hüften legst du dich auf den Rücken, die Arme neben dem Kopf oder am Körper entlang. Strecke die Beine und hebe sie leicht vom Boden ab, dabei die Bauchmuskeln gut anspannen. Diese Position halten und die gestreckten Beine abwechselnd überkreuzen – rechtes Bein über linkes Bein. Führe 30 Wiederholungen durch (1 Wdh. = rechtes Bein + linkes Bein).

Achte während der gesamten Übung darauf, den Rücken flach auf dem Boden zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.

Übung Nr. 7 für Bauch und Hüften: Crunch für die Seiten

Für die letzte Übung dieser Einheit für die Bauchmuskeln legst du dich auf die Seite, die Beine übereinander. Die Knie sind leicht angewinkelt. Platziere eine Hand hinter dem Kopf auf dem Boden und führe dann mit dem anderen Ellenbogen eine Kippbewegung aus, um die Hüfte zu berühren. Zurück in die Ausgangsposition und die Bewegung 20 Mal wiederholen. Eine Seite, dann die andere. Bauch gut anspannen und nicht am Nacken ziehen.

So baust du die Einheit in deine Pflegeroutine für Bauch und Hüften ein

Mache die 7 Übungen dieser Express-Routine direkt nacheinander. So kommst du auf eine Einheit von etwa 10 Minuten. Zieh dir bequeme Kleidung an und leg dir eine Matte bereit, damit du gut auf dem Boden liegst. Halte während der gesamten Einheit die Bauchmuskeln angespannt, achte auf eine gute Rückenhaltung und atme gleichmäßig weiter, ohne am Nacken zu ziehen. Ist dir eine Übung anfangs zu schwer, mach einfach weniger Wiederholungen und steigere dich in deinem eigenen Tempo.

Um deinen Bauch und deine Hüften zu pflegen, kannst du diese Express-Einheit 3 bis 4 Mal pro Woche durchführen, allein oder als Ergänzung zu deinem regulären Training. Denke daran, dass du sie am besten mit einer ausgewogenen Ernährung und Zupfmassagen kombinieren solltest, um deine Haut zu verwöhnen! Für schnelle und einfache Zupfmassagen greif zu deiner Cellublue Schröpfglocke!

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