Hüften etwas runder, Oberschenkelinnenseiten etwas schlaff… Du kennst das! Kein Problem: Du hast beschlossen, wieder Sport zu treiben und deine Adduktoren zu kräftigen. Wie wäre es, deine Übungen mit einem Fitnessband zu ergänzen, damit jede Bewegung etwas anspruchsvoller wird? Hier findest du 6 Übungen für zu Hause, mit denen du deine Adduktoren mit einem Fitnessband trainierst: seitliche Hüftabduktion, Kniebeugen, Back Kicks, Fire Hydrant, Beinheben und Clamshell. Zu jeder Übung erfährst du die Ausgangsposition, wo das Band sitzt und wie viele Sätze empfohlen werden.
Übung Nr1: Seitliche Hüftabduktion mit Fitnessband
Eine sanfte erste Übung, die die Adduktoren kräftigt und deine Hüften und Oberschenkel behutsam fordert.
- Stehe aufrecht, Beine hüftbreit geöffnet, und lege das Fitnessband um deine Knöchel.
- Lege deine Hände auf die Hüften.
- Beim Einatmen hebst du dein linkes Bein seitlich an und achtest darauf, den restlichen Körper gerade zu halten.
- Beim Ausatmen führst du das linke Bein zurück in die Ausgangsposition, ohne den Fuß auf dem Boden abzusetzen.
- Wiederhole die Bewegung 10 Mal, dann wechsle die Seite.
Integriere 2 bis 3 Sätze à 20 Wiederholungen in deine Fitness-Routine.
Übung Nr2: Kniebeugen mit Fitnessband
Du hattest sie fast vergessen, aber sie sind immer noch da! Squats sind unverzichtbar, um Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Adduktoren zu aktivieren.
- Stehe aufrecht, Beine schulterbreit geöffnet, Füße leicht nach außen gedreht.
- Lege das Fitnessband um deine Beine, etwas oberhalb der Knie.
- Beim Einatmen beugst du die Beine und gehst nach unten, indem du das Gesäß leicht nach hinten schiebst, ohne ein zu starkes Hohlkreuz zu machen – als würdest du dich hinsetzen wollen.
- Beim Ausatmen richtest du dich wieder auf.
- Wiederhole die Bewegung 10 Mal.
Baue bei jeder Trainingseinheit 2 bis 3 Sätze Kniebeugen ein, um dein Gesäß und deine Oberschenkel zu trainieren!
Übung Nr3: Back Kicks mit Fitnessband
Weiter geht’s auf dem Boden! Wir setzen die Trainingsroutine für die Adduktoren mit einem Fitness-Klassiker fort.
- Begib dich in den Vierfüßlerstand, Knie und Hände fest auf dem Boden, Rücken gerade.
- Führe deinen rechten Fuß durch ein Ende des Fitnessbandes, während du das andere Ende in deiner rechten Hand hältst.
- Beim Einatmen streckst du dein Bein nach hinten, sodass es in einer Linie mit deinem Rücken liegt.
- Beim Ausatmen führst du das Bein wieder nach unten, ohne das Knie auf dem Boden abzusetzen.
- Wiederhole den Back Kick 10 Mal, dann wechsle das Bein.
Die Übung ist hervorragend für die Adduktoren, aber auch für die Ischiokrurale Muskulatur. Integriere ruhig 2 Sätze à 20 Kicks in deine Routine.
Übung Nr4: Fire Hydrant
Die Position ist zugegebenermaßen etwas ungewohnt, aber die Fire-Hydrant-Übung eignet sich, um Hüften und Oberschenkelinnenseiten zu trainieren.
- Nimm die Ausgangsposition des Back Kicks ein, mit einer Ausnahme: Lege das Fitnessband um deine Oberschenkel, etwas oberhalb der Knie.
- Beim Einatmen hebst du den rechten Oberschenkel an, ohne das Knie zu strecken. Der Rücken bleibt gerade, die Hände bleiben auf dem Boden.
- Beim Ausatmen senkst du den Oberschenkel wieder ab, ohne das Knie auf dem Boden abzusetzen.
- Wiederhole die Bewegung 10 Mal, dann wechsle zum linken Oberschenkel.
Mache 2 bis 3 Sätze à 20 Wiederholungen. Damit trainierst du deine Oberschenkel, Hüften und dein Gesäß!
Übung Nr5: Beinheben
Weiter mit der Trainingsroutine: eine einfache, aber sehr vielseitige Übung für die Adduktoren.
- Lege dich auf die Seite, im Gleichgewicht auf deinem linken Unterarm und deinem linken Bein.
- Lege das Fitnessband um deine Knöchel.
- Beim Einatmen hebst du dein rechtes Bein so hoch wie möglich an und achtest darauf, dass deine rechte Hüfte in der Körperachse bleibt.
- Beim Ausatmen senkst du das Bein wieder ab, ohne es auf dem anderen abzulegen.
- Führe 10 Beinheben durch, dann wechsle die Seite.
Mit 2 bis 3 Sätzen à 20 Wiederholungen trainierst du Hüften und Oberschenkel. Diese Übung trainiert außerdem die schrägen Bauchmuskeln.
Übung Nr6: Clamshell
Ein poetischer Name (die Muschel) für eine Übung, die gezielt die Adduktoren fordert!
- Nimm die Ausgangsposition der Beinheben-Übung ein, lege das Fitnessband jedoch etwas höher, knapp oberhalb der Knie, und beuge die Beine leicht an. Die Füße berühren sich, die Knie zeigen nach vorne.
- Beim Einatmen hebst du das rechte Knie an. Deine Beine öffnen sich wie eine Muschel.
- Beim Ausatmen senkst du das rechte Knie wieder ab, ohne das linke Knie zu berühren. Halte dabei eine leichte Anspannung in den Oberschenkeln.
- Wiederhole die Bewegung 10 Mal, dann wechsle zum linken Bein.
Spürst du ein deutliches Brennen an der Oberschenkelinnenseite? Das ist völlig normal – die Adduktoren arbeiten! Plane wie bei den anderen Übungen 2 bis 3 Sätze à 20 Wiederholungen ein. Wenn du regelmäßig dranbleibst, wird diese Routine schnell zur Gewohnheit!
Wie trainierst du deine Adduktoren zu Hause mit einem Fitnessband?
Um deine Adduktoren zu Hause zu trainieren, brauchst du nur ein Fitnessband und etwas Platz auf dem Boden. Du kannst die Übungen in der Reihenfolge dieses Artikels nacheinander machen: Beginne im Stehen (seitliche Hüftabduktion, Kniebeugen), wechsle in den Vierfüßlerstand (Back Kicks, Fire Hydrant) und schließe in der Seitenlage ab (Beinheben, Clamshell).
Je nach Übung legst du das Band um die Knöchel, knapp oberhalb der Knie oder, beim Back Kick, um den Fuß, während du das andere Ende in der Hand hältst. Stimme deine Atmung auf die Bewegung ab, wie bei jeder Übung beschrieben. Halte dich an die empfohlene Anzahl an Sätzen unter jeder Übung und wechsle die Seite, wenn die Übung es vorsieht.
Häufige Fragen
Wie trainiere ich als Frau meine Adduktoren?
Die Übungen in diesem Artikel kannst du zu Hause machen, und sie zielen auf die Oberschenkelinnenseiten ab. Mit einem Fitnessband wird jede Bewegung etwas anspruchsvoller. Wo das Band sitzt, ist von Übung zu Übung verschieden: Halte dich einfach an die Anleitung zu jeder Übung.
Gibt es die Adduktoren-Übungen auch mit Bildern?
Ja, jede Übung im Artikel ist mit einem Bild unter der jeweiligen Überschrift veranschaulicht. Die darauffolgende Schrittliste beschreibt die Ausgangsposition, wo das Band sitzt und wie du während der Bewegung atmest.
Was tun, wenn die Adduktoren bei den Übungen schmerzen?
Zwing dich nicht, deine Sätze zu Ende zu bringen. Bei Schmerzen brich die Übung ab und hol dir den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen medizinischen Fachperson, bevor du mit deiner Fitnessband-Routine weitermachst.
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