8 Bauchübungen mit dem Widerstandsband zum Abnehmen am Bauch

„Ich habe genug von diesem kleinen Bäuchlein!“ Das hören wir bis hierher, wie Sie über Ihren Bauch schimpfen! Keine Panik, es gibt Möglichkeiten, Ihre Körpermitte wieder zu kräftigen. Los, wir helfen Ihnen ein wenig dabei. Hier sind 8 Bauchübungen mit dem Widerstandsband: einfache, leicht umsetzbare Bewegungen, die Sie sogar zu Hause machen können! Sie finden hier Übungen für die schrägen Bauchmuskeln, den Querbauchmuskel und den geraden Bauchmuskel.

Warum Bauchtraining mit dem Widerstandsband?

Das Widerstandsband, auch Fitnessband genannt, sorgt bei Ihren Bauchübungen für zusätzlichen Widerstand und bringt Abwechslung in Klassiker wie Radfahren, Brücke oder Planke. Das Band ist leicht, lässt sich platzsparend verstauen und eignet sich gut für das Training zu Hause.

Achten Sie bei allen Bauchübungen mit dem Band darauf, den Bauch anzuspannen und den Rücken gerade zu halten. Die Stärke des Bandes wählen Sie passend zu Ihrem Level.

Übung Nr. 1: Seitliches Beinheben

Eine ideale Übung, um die schrägen Bauchmuskeln zu beanspruchen, also die Muskeln, die der Taille ihre Form geben. Außerdem trainiert diese Bewegung die Oberschenkel, was natürlich ein schöner Bonus ist!

• Legen Sie sich auf die Seite, linkes Bein und linker Ellenbogen am Boden, der Oberkörper aufgerichtet.
• Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel.
• Heben Sie das rechte Bein nach oben und achten Sie darauf, dass Ihr Körper in einer Linie bleibt.
• Wenn es Ihnen schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre rechte Hand selbstverständlich auf dem Boden abstützen.
• Machen Sie 20 Beinhebungen hintereinander und wechseln Sie dann die Seite.

Diese sehr umfassende Übung kann in 2 bis 3 Sätzen mit 40 Hebungen (20 pro Seite) ausgeführt werden. Sie beansprucht die schrägen Bauchmuskeln und die Oberschenkel.

Übung Nr. 2: Boot

Die Bootshaltung ist vom Yoga inspiriert: Sie beansprucht die Bauchmuskeln und die Haltungsmuskulatur, etwa den Querbauchmuskel.

• Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine nach vorn ausgestreckt. Legen Sie das Fitnessband unter Ihre Fußgewölbe und greifen Sie beide Enden.
• Lehnen Sie sich leicht nach hinten, sodass Sie auf Ihrem Gesäß (Steißbein und Sitzbeinhöcker) das Gleichgewicht halten.
• Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und heben Sie dann die Oberschenkel vom Boden ab, wobei die Knie gebeugt bleiben.
• Wenn möglich, strecken Sie die Beine langsam und halten Sie das Band dabei fest. Die Ellenbogen ziehen nach hinten, die Füße sind auf Augenhöhe, der Oberkörper bleibt schön geöffnet.
• Halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden und senken Sie die Beine dann langsam wieder ab, indem Sie die Knie erneut beugen.

Die Bootshaltung kann als Übergang zwischen jeder „aktiven“ Übung dienen. Versuchen Sie, die Haltedauer mit zunehmender Übung nach und nach zu verlängern, um die Rumpfstabilität schrittweise zu trainieren.

Übung Nr. 3: Radfahren

Die Radfahrbewegung ist ein großer Fitnessklassiker. Mit dem Widerstandsband machen wir sie noch etwas anspruchsvoller!

• Setzen Sie sich auf den Boden, den Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, die Hände hinter dem Körper abgestützt.
• Stecken Sie Ihre Füße in die Griffe Ihres Bandes.
• Heben Sie die Füße vom Boden an und ziehen Sie die Knie bis auf Kinnhöhe.
• Machen Sie eine Radfahrbewegung nach vorne, wie beim Fahrradfahren, und halten Sie 15 bis 20 Sekunden durch.
• Achten Sie darauf, keinen Rundrücken zu machen und sich nicht nach vorne zu beugen. Die Bauchmuskeln sollten angespannt und stabil sein.
• Wechseln Sie anschließend die Richtung und treten Sie 15 bis 20 Sekunden rückwärts.

3 Sätze à 30–40 Sekunden (die Sie nach und nach steigern) helfen Ihnen, Ihre Körpermitte und Ihre Bauchmuskeln gezielt zu trainieren.

Übung Nr. 4: Widerstand

Um das Core-Training fortzusetzen und Querbauchmuskel sowie geraden Bauchmuskel zu trainieren, machen Sie diese Widerstandsübung.

• Nehmen Sie wieder die Ausgangsposition der Radfahrübung ein: sitzend, Oberkörper nach hinten, Hände flach hinter Ihnen auf dem Boden.
• Legen Sie Ihr Band um Ihre Knöchel.
• Balancieren Sie auf dem Gesäß und heben Sie die Beine leicht an. Die Füße zeigen nach vorne.
• Öffnen Sie die Beine leicht, als würden Sie den Widerstand des Bandes testen, und schließen Sie sie dann wieder.
• Machen Sie 10 Öffnungen und setzen Sie die Beine dann sanft wieder auf dem Boden ab.
• Ihr Rücken sollte während der gesamten Übung gerade bleiben und Ihre Bauchmuskeln angespannt.

Bauen Sie 2 bis 3 Sätze dieser Übung in Ihre Bauchroutine ein. Sie trainiert die Bauchmuskulatur und ist eine gute Ergänzung, wenn Sie an einem kräftigen Bauch arbeiten möchten. Außerdem beansprucht diese Übung auch die Innenseiten der Oberschenkel.

Übung Nr. 5: Mountain Climber

Eine weitere sehr bekannte Übung (mit ordentlich Cardio-Anteil!), die die Bauchmuskeln beansprucht und außerdem Po und Oberschenkel fordert, für ein Training des ganzen Körpers.

• Gehen Sie mit dem Gesicht zum Boden in die Stützposition auf Händen und Fußballen. Arme und Beine sind gestreckt.
• Platzieren Sie Ihre Füße im Band – oder andernfalls Ihre Knöchel.
• Achten Sie darauf, dass Oberschenkel, Becken und Rücken gut ausgerichtet sind.
• Beugen Sie ein Bein, während das andere gestreckt bleibt und weiterhin auf den Zehenspitzen abgestützt ist.
• Ziehen Sie abwechselnd schnell das linke, dann das rechte Knie nach vorne, als würden Sie laufen.
• Halten Sie 10 bis 15 Sekunden durch.

Machen Sie 2 Sätze dieser Übung und verlängern Sie die Dauer Ihres Mountain Climber mit zunehmender Trainingspraxis. Diese intensive Übung fordert die Bauchmuskeln und die Ausdauer.

Übung Nr. 6: Aktive Planke

Eine Übung, die Stabilität und Bewegung verbindet, damit die Bauchmuskeln aktiv arbeiten und die Oberschenkel gekräftigt werden!

• Gehen Sie mit dem Gesicht zum Boden, Hände aufgesetzt, Arme und Beine gestreckt, auf die Zehenspitzen.
• Führen Sie Ihre Knöchel durch das Band.
• Heben Sie beim Einatmen das rechte Bein an. Es sollte gut gestreckt sein.
• Senken Sie es beim Ausatmen langsam wieder ab.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal und wechseln Sie dann das Bein.

Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 Beinhebungen (also 10 pro Seite).

Übung Nr. 7: Kurze Brücke

Diese Übung kennen Sie ohne Zweifel: Sie ist sehr umfassend und hilft dabei, die Bauchmuskulatur in der Tiefe zu kräftigen.

• Legen Sie sich auf den Boden, die Knie angewinkelt. Arme, Schultern und Kopf liegen am Boden auf.
• Legen Sie Ihr Fitnessband um Ihre Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie.
• Spannen Sie Gesäß und Bauchmuskeln an.
• Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken so hoch wie möglich Richtung Decke an und achten Sie darauf, die Schultern am Boden zu lassen.
• Halten Sie die Position fünf Sekunden und senken Sie dann wieder ab.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 20-mal.

2 bis 3 Sätze beanspruchen Rücken, Oberschenkel, Po und Bauch.

Übung Nr. 8: Brücke mit Beinheben

Eine kleine Variation der Brücke, um diese Bauch-Session mit dem Widerstandsband abzuschließen!

• Nehmen Sie erneut die Brückenposition ein, das Band um die Oberschenkel.
• Drücken Sie beim Einatmen das Becken nach oben und heben Sie dann das linke Bein an, die Zehen schön gestreckt.
• Halten Sie die Position zwei Sekunden.
• Senken Sie erst das Bein, dann das Becken langsam wieder ab.
• Versuchen Sie, während der Bewegung kein Hohlkreuz im unteren Rücken zu machen.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 10-mal und wechseln Sie dann das Bein.

Wie bei der kurzen Brücke integrieren Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 Hebungen. Diese sanfte Übung beansprucht die tiefliegende Muskulatur. Als Ergänzung entdecken Sie unsere Routine für einen flachen Bauch.

Häufige Fragen

Wie trainiert man den Bauch mit einem Widerstandsband?

Platzieren Sie das Band je nach Übung: um die Knöchel, unter den Fußgewölben, mit den Füßen in den Griffen oder um die Oberschenkel. Spannen Sie den Bauch an, halten Sie den Rücken gerade und führen Sie die Bewegung kontrolliert gegen den Widerstand des Bandes aus. Die genaue Platzierung finden Sie bei jeder Übung in diesem Artikel.

Kann man Bauchmuskeln mit einem Fitnessband trainieren?

Ja, in diesem Artikel finden Sie 8 Bauchübungen mit dem Fitnessband, zum Beispiel Radfahren, Widerstand, Mountain Climber, aktive Planke oder kurze Brücke.

Welches Widerstandsband eignet sich für Bauchübungen?

Ein Widerstandsband beziehungsweise Fitnessband kann für diese Übungen verwendet werden. Es wird je nach Übung platziert: um die Knöchel beim seitlichen Beinheben oder bei der Widerstandsübung, unter den Fußgewölben bei der Bootshaltung, um die Oberschenkel bei der Brücke. Passen Sie die Stärke des Bandes an Ihr Trainingslevel an.

Wie viele Sätze sollte man bei Bauchübungen mit dem Band machen?

Die Anzahl der Sätze hängt von der Übung ab: 2 bis 3 Sätze mit 40 Hebungen beim seitlichen Beinheben, 3 Sätze à 30 bis 40 Sekunden beim Radfahren, 2 Sätze beim Mountain Climber sowie 2 bis 3 Sätze mit 20 Hebungen bei der aktiven Planke und der Brücke mit Beinheben. Steigern Sie sich nach und nach, je regelmäßiger Sie trainieren.

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