6 Oberschenkelübungen mit dem Fitnessband zu Hause

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Wenn du mit deinen Oberschenkeln unzufrieden bist und sie dir zu schlaff oder zu wenig definiert erscheinen, ist es höchste Zeit, wieder aktiv zu werden! Hier sind einige Übungen, um deine hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiokrurale) mit einem Fitnessband zu stärken. Sie sind ganz einfach und können zu Hause durchgeführt werden. Also keine Ausreden mehr – fang am besten gleich an!

Was ist die ischiokrurale Muskulatur?

Die ischiokrurale Muskulatur ist eine der wichtigsten Muskelgruppen des Oberschenkels. Sie befindet sich genauer gesagt an der Rückseite des Oberschenkels, von oben (Gesäßbasis) bis unten (Kniekehle). Sie umfasst drei Muskeln: den Knie). Sie umfasst drei Muskeln: den Bizeps femoris, den Muskel Semitendinosus und den Muskel Semimembranosus. Die ischiokrurale Muskulatur ermöglicht die Hüftstreckung und die Kniebeugung – sie gehört damit zu den sogenannten mehrgelenkigen Muskeln, die zum Beispiel beim Laufen eine zentrale Rolle spielen. Deshalb ist es wichtig, sie zu pflegen und so gut wie möglich zu kräftigen.

Welche Übungen eignen sich zum Training der ischiokruralen Muskulatur?

Ein kleines Tutorial ist nötig… Denn wir lassen dich beim Training natürlich nicht allein!

Übung Nr1: Standing Kickback

Eine erste Übung im Stehen – perfekt zum Aufwärmen!

  • Stehe aufrecht und lege dein Fitnessband entweder knapp über den Knöcheln oder auf Höhe der Oberschenkel, je nach gewünschter Intensität.
  • Halte eine stabile Position, indem du deinen Oberkörper leicht nach vorne neigst und die Hände vor dir zusammenführst.
  • Balanciere auf dem linken Bein und strecke das rechte Bein nach hinten, als würdest du einen Tritt ausführen (daher der Name Kickback!). Denke daran, das rechte Gesäß anzuspannen, während das rechte Knie leicht gebeugt bleibt.
  • Führe eine Serie von 10–12 Kickbacks durch, dann wechsle das Bein.

2 bis 3 Serien dieser Übung sorgen für eine gut definierte ischiokrurale Muskulatur und einen knackigen Po!

Übung Nr2: Donkey Kick

Diese Bewegung kennst du sicher – sie ist hervorragend für die Oberschenkelmuskulatur (einschließlich der ischiokruralen Muskeln!) und das Gesäß.

  • Begib dich in den Vierfüßlerstand. Führe deinen linken Fuß in ein Ende des Fitnessbandes, während du das andere Ende in deiner linken Hand hältst.
  • Die Hände liegen flach auf dem Boden, ebenso das rechte Knie und der rechte Fuß. Dein Rücken ist gerade.
  • Strecke das rechte Bein nach hinten aus, wie ein Ausschlagen, ohne dabei ein Hohlkreuz zu machen.
  • Wiederhole die Bewegung 10 Mal, dann wechsle die Seite.

Diese Übung, eine Variante des Kickbacks auf dem Boden, kann in 2 bis 3 Serien à 20 Wiederholungen (10 pro Seite) ausgeführt werden – für definierte Oberschenkel und einen gestärkten Lendenbereich.

Übung Nr3: Fire Hydrant

Ein ungewöhnlicher Name für eine Fitnessübung! Der Fire Hydrant ist hervorragend geeignet, um die ischiokrurale Muskulatur und die Muskeln der Hüfte zu kräftigen.

  • Begib dich in den Vierfüßlerstand. Lege dein Fitnessband um die Oberschenkel, etwas oberhalb der Knie.
  • Hebe das Bein bei gebeugtem Knie seitlich an. Das Knie sollte die Höhe der Hüfte erreichen. Der Rücken bleibt dabei gerade, ohne Hohlkreuz.
  • Senke das Bein langsam wieder ab.
  • Wiederhole die Bewegung etwa zehn Mal, dann wechsle das Bein.

Führe 2 bis 3 Serien à 10 Hebungen pro Seite durch (also 20 insgesamt pro Serie). Schlanke Oberschenkel sind garantiert!

Übung Nr4: Glute Bridge

Der Glute Bridge, auch Brücke genannt, ist eine äußerst vielseitige Übung, die die ischiokrurale Muskulatur, das Gesäß und die Bauchmuskeln beansprucht. Ein absolutes Must-have in deiner Fitnesseinheit!

  • Lege dich auf den Boden, Arme seitlich ausgestreckt, Beine angewinkelt, Füße schulterbreit, Fitnessband um die Oberschenkel.
  • Hebe das Becken nach oben, indem du Bauch und Gesäß anspannst. Halte die Position fünf Sekunden, dann senke dich wieder ab. Kopf und Schultern bleiben dabei auf dem Boden.
  • Wiederhole die Bewegung 15 bis 20 Mal.

Führe 2 Serien dieser Übung durch. Du wirst vom Gesamtergebnis für deine Silhouette begeistert sein!

Übung Nr5: Deadlifts

Das Kreuzheben (oder Deadlift) ist aus dem Bereich Krafttraining bekannt. Normalerweise wird es mit Hanteln ausgeführt, aber das Fitnessband erfüllt seinen Zweck genauso gut!

  • Stehe aufrecht und führe das Fitnessband unter deinen Füßen durch. Die Füße sind hüftbreit auseinander.
  • Greife mit beiden Händen je ein Ende des Fitnessbandes. Die Arme sind seitlich am Körper ausgestreckt.
  • Neige den Oberkörper nach vorne, die Beine sind leicht gebeugt. Rücken und Nacken bleiben gerade und in einer Linie.
  • Beim Ausatmen richtete dich langsam wieder auf.
  • Wiederhole diese Beugung etwa zwanzig Mal.

Zwei Serien à 20 Wiederholungen sollten deine ischiokrurale Muskulatur straffen und deinen Lendenbereich stärken.

Übung Nr6: Aktive Plank

Diese vom Plank inspirierte Übung beansprucht die ischiokrurale Muskulatur intensiv und stärkt zusätzlich die Bauchmuskulatur.

  • Begib dich in die horizontale Plank-Position: Hände flach auf dem Boden, Rücken gerade, auf den Zehenspitzen. Das Fitnessband liegt um deine Knöchel.
  • Beim Einatmen hebe das linke Bein an. Der Rücken bleibt gerade, der Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule, der rechte Fuß weiterhin auf der Zehenspitze.
  • Beim Ausatmen senke das linke Bein langsam wieder ab.
  • Wiederhole die Bewegung 10 bis 12 Mal, dann wechsle das Bein.

Führe 2 bis 3 Serien à 20–24 Hebungen durch, für einen Traumpo und perfekt definierte Oberschenkel .

Dehnübungen zur Optimierung deiner Ischio-Einheit

Beginne und beende deine Einheit mit Dehnübungen für die Oberschenkelmuskulatur:

Dehnung Nr1

  • Setze dich hin, ein Bein angewinkelt, das andere gestreckt.
  • Greife mit den Händen zur Fußspitze des gestreckten Beins und atme dabei tief durch, um die ischiokrurale Muskulatur gut zu entspannen.
  • Wiederhole die Bewegung 10 Mal, dann wechsle die Seite.

Dehnung Nr2

  • Stehe aufrecht, Füße und Beine zusammen, Arme seitlich am Körper.
  • Beim Einatmen beuge dich langsam nach vorne, Brust an die Knie gedrückt, Kopf nach unten und in der Verlängerung des Rückens. Greife mit den Händen an die Knöchel.
  • Halte die Position für 5 Atemzüge, dann richte dich langsam wieder auf, ohne ein Hohlkreuz zu machen.

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