6 Oberschenkelübungen mit dem Fitnessband zu Hause

Wenn du mit deinen Oberschenkeln unzufrieden bist und sie dir zu schlaff oder zu wenig definiert erscheinen, ist es höchste Zeit, wieder aktiv zu werden! Hier findest du 6 Übungen, mit denen du deine hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiokrurale) mit einem einfachen Fitnessband trainierst, und dazu 2 Dehnübungen, die deine Einheit abrunden. Sie sind ganz einfach und lassen sich zu Hause machen. Also keine Ausreden mehr, fang am besten gleich an!

Was ist die ischiokrurale Muskulatur?

Die ischiokrurale Muskulatur ist eine der Muskelgruppen des Oberschenkels. Sie liegt an der Rückseite des Oberschenkels und reicht von oben (Gesäßansatz) bis unten (Kniekehle). Sie umfasst drei Muskeln: den Bizeps femoris, den Semitendinosus und den Semimembranosus. Die ischiokrurale Muskulatur ermöglicht die Hüftstreckung und die Kniebeugung. Sie gehört damit zu den sogenannten mehrgelenkigen Muskeln, die zum Beispiel beim Laufen eine zentrale Rolle spielen. Deshalb lohnt es sich, sie zu pflegen und so gut wie möglich zu kräftigen.

Warum mit einem Fitnessband die Beinbeuger trainieren?

Das Fitnessband ist ein einfaches Hilfsmittel, um deine Beinbeuger zu Hause zu kräftigen. Bei Übungen wie dem Kreuzheben (siehe Übung Nr. 5) kann es die Hanteln ersetzen.

Außerdem kannst du damit die Intensität anpassen: Es fühlt sich anders an, ob du das Band knapp über den Knöcheln oder auf Höhe der Oberschenkel platzierst. Die folgenden Übungen machst du alle mit Fitnessband, im Stehen, im Vierfüßlerstand oder im Liegen.

Welche Übungen eignen sich zum Training der ischiokruralen Muskulatur?

Ein kleines Tutorial ist nötig… Denn wir lassen dich beim Training natürlich nicht allein!

Übung N^r1: Standing Kickback

Eine erste Übung im Stehen – perfekt zum Aufwärmen!

• Stehe aufrecht und lege dein Fitnessband entweder knapp über den Knöcheln oder auf Höhe der Oberschenkel, je nach gewünschter Intensität.
• Halte eine stabile Position, indem du deinen Oberkörper leicht nach vorne neigst und die Hände vor dir zusammenführst.
• Balanciere auf dem linken Bein und strecke das rechte Bein nach hinten, als würdest du einen Tritt ausführen (daher der Name Kickback!). Denke daran, das rechte Gesäß anzuspannen, während das rechte Knie leicht gebeugt bleibt.
• Führe eine Serie von 10–12 Kickbacks durch, dann wechsle das Bein.

Mach 2 bis 3 Serien dieser Übung, die deine ischiokrurale Muskulatur und deinen Po beansprucht.

Übung N^r2: Donkey Kick

Diese Bewegung kennst du sicher – sie ist hervorragend für die Oberschenkelmuskulatur (einschließlich der ischiokruralen Muskeln!) und das Gesäß.

• Begib dich in den Vierfüßlerstand. Führe deinen linken Fuß in ein Ende des Fitnessbandes, während du das andere Ende in deiner linken Hand hältst.
• Die Hände liegen flach auf dem Boden, ebenso das rechte Knie und der rechte Fuß. Dein Rücken ist gerade.
• Strecke das linke Bein nach hinten aus, wie ein Ausschlagen, ohne dabei ein Hohlkreuz zu machen.
• Wiederhole die Bewegung 10 Mal, dann wechsle die Seite.

Diese Übung, eine Variante des Kickbacks auf dem Boden, kannst du in 2 bis 3 Serien à 20 Wiederholungen (10 pro Seite) ausführen. Sie trainiert die Oberschenkelrückseite und das Gesäß, während dein Rücken gerade bleibt.

Übung N^r3: Fire Hydrant

Ein ungewöhnlicher Name für eine Fitnessübung! Der Fire Hydrant ist hervorragend geeignet, um die ischiokrurale Muskulatur und die Muskeln der Hüfte zu kräftigen.

• Begib dich in den Vierfüßlerstand. Lege dein Fitnessband um die Oberschenkel, etwas oberhalb der Knie.
• Hebe das Bein bei gebeugtem Knie seitlich an. Das Knie sollte die Höhe der Hüfte erreichen. Der Rücken bleibt dabei gerade, ohne Hohlkreuz.
• Senke das Bein langsam wieder ab.
• Wiederhole die Bewegung etwa zehn Mal, dann wechsle das Bein.

Führe 2 bis 3 Serien à 10 Hebungen pro Seite durch (also 20 insgesamt pro Serie). So trainierst du Oberschenkel und Hüften gleichzeitig.

Übung N^r4: Glute Bridge

Der Glute Bridge, auch Brücke genannt, ist eine äußerst vielseitige Übung, die die ischiokrurale Muskulatur, das Gesäß und die Bauchmuskeln beansprucht. Ein absolutes Must-have in deiner Fitnesseinheit!

• Lege dich auf den Boden, Arme seitlich ausgestreckt, Beine angewinkelt, Füße schulterbreit, Fitnessband um die Oberschenkel.
• Hebe das Becken nach oben, indem du Bauch und Gesäß anspannst. Halte die Position fünf Sekunden, dann senke dich wieder ab. Kopf und Schultern bleiben dabei auf dem Boden.
• Wiederhole die Bewegung 15 bis 20 Mal.

Führe 2 Serien dieser Übung durch, für ein ganzheitliches Training deiner Silhouette!

Übung N^r5: Deadlifts

Das Kreuzheben (oder Deadlift) ist aus dem Bereich Krafttraining bekannt. Normalerweise wird es mit Hanteln ausgeführt, aber das Fitnessband erfüllt seinen Zweck genauso gut!

• Stell dich aufrecht hin und führe das Fitnessband unter deinen Füßen durch. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Greife mit beiden Händen je ein Ende des Fitnessbandes. Die Arme sind seitlich am Körper ausgestreckt.
• Neige den Oberkörper nach vorne, die Beine sind leicht gebeugt. Rücken und Nacken bleiben gerade und in einer Linie.
• Richte dich beim Ausatmen langsam wieder auf.
• Wiederhole diese Beugung etwa zwanzig Mal.

Mach zwei Serien à 20 Wiederholungen. Diese Bewegung beansprucht deine ischiokrurale Muskulatur und deinen Lendenbereich.

Übung N^r6: Aktive Plank

Diese vom Plank inspirierte Übung beansprucht die ischiokrurale Muskulatur intensiv und stärkt zusätzlich die Bauchmuskulatur.

• Begib dich in die horizontale Plank-Position: Hände flach auf dem Boden, Rücken gerade, auf den Zehenspitzen. Das Fitnessband liegt um deine Knöchel.
• Beim Einatmen hebe das linke Bein an. Der Rücken bleibt gerade, der Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule, der rechte Fuß weiterhin auf der Zehenspitze.
• Beim Ausatmen senke das linke Bein langsam wieder ab.
• Wiederhole die Bewegung 10 bis 12 Mal, dann wechsle das Bein.

Führe 2 bis 3 Serien à 20–24 Hebungen durch. So trainierst du deinen Po und deine Oberschenkel gleich mit.

Wie baust du dein Beinbeuger-Training mit Fitnessband auf?

Starte mit den Dehnübungen, die weiter unten beschrieben sind. Danach machst du die Übungen nacheinander, jeweils mit der angegebenen Anzahl an Serien, meistens 2 bis 3. Halte den Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz, so wie es in der Anleitung zu jeder Bewegung steht.

Achte auch auf die Rückbewegung: Senke Bein, Becken oder Oberkörper langsam ab, statt dich vom Band ruckartig zurückziehen zu lassen. Zum Schluss dehnst du dich noch einmal. Wenn du Schmerzen hast, brich die Übung ab und hol dir den Rat einer medizinischen Fachperson.

Dehnübungen zur Optimierung deiner Ischio-Einheit

Beginne und beende deine Einheit mit Dehnübungen für die Oberschenkelmuskulatur:

Dehnung N^r1

• Setze dich hin, ein Bein angewinkelt, das andere gestreckt.
• Greife mit den Händen zur Fußspitze des gestreckten Beins und atme dabei tief durch, um die ischiokrurale Muskulatur gut zu entspannen.
• Wiederhole die Bewegung 10 Mal, dann wechsle die Seite.

Dehnung N^r2

• Stehe aufrecht, Füße und Beine zusammen, Arme seitlich am Körper.
• Beim Einatmen beuge dich langsam nach vorne, Brust an die Knie gedrückt, Kopf nach unten und in der Verlängerung des Rückens. Greife mit den Händen an die Knöchel.
• Halte die Position für 5 Atemzüge, dann richte dich langsam wieder auf, ohne ein Hohlkreuz zu machen.

Häufige Fragen

Wie trainiere ich die Oberschenkelrückseite?

Die Oberschenkelrückseite entspricht der ischiokruralen Muskulatur, die vom Gesäßansatz bis zur Kniekehle reicht. Bewegungen, bei denen du das Bein nach hinten streckst oder das Becken anhebst, beanspruchen sie direkt, zum Beispiel Kickback, Donkey Kick oder Glute Bridge.

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