8 Armübungen mit Fitnessband – zu Hause trainieren

Keine Lust mehr auf schlaffe oder zu dünne Arme? Wie wäre es mit einem gezielten Training für straffe Arme? Hier sind die 8 besten Übungen mit dem Fitnessband, mit denen Sie Ihre Arme ganz bequem zuhause trainieren können. Auf dem Programm stehen Bankdrücken, Übungen für Trizeps und Bizeps, der diagonale Zug, die Bogenschützen-Haltung und das Öffnen der Arme. Jede Übung wird Schritt für Schritt erklärt, jeweils mit der empfohlenen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen.

Wie trainiert man die Arme mit dem Fitnessband?

Wenn Sie Ihre Arme mit dem Fitnessband trainieren möchten, sollten Sie Übungen wählen, die den gesamten Arm ansprechen: den Bizeps auf der Vorderseite und den Trizeps auf der Rückseite. Auch Schultern und Rücken sind an den Bewegungen beteiligt. Die acht Übungen in diesem Artikel decken diese verschiedenen Muskelgruppen ab.

Halten Sie bei jeder Bewegung den Bauch angespannt und den Rücken gerade. Führen Sie das Absenken genauso kontrolliert aus wie das Anheben. Um sich zu steigern, können Sie die Spannung des Bands oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, ohne dabei die Gelenke zu überlasten.

Übung Nr. 1: Bankdrücken

Diese erste Übung ist vom klassischen Bankdrücken mit Hanteln aus dem Krafttraining inspiriert. Sie lässt sich aber auch problemlos zuhause ausführen, mit einem Fitnessband anstelle von Hanteln!

• Legen Sie sich auf den Rücken, Lendenwirbel fest auf dem Boden, Beine im 90^°-Winkel angewinkelt, Ellbogen auf dem Boden abgelegt.
• Legen Sie das Fitnessband unter Ihren Rücken und halten Sie je ein Ende in jeder Hand.
• Beim Einatmen strecken Sie die Arme nach oben, Fäuste auf Schulterhöhe, als würden Sie Hanteln heben. Die Schultern dürfen den Boden nicht verlassen.
• Beim Ausatmen senken Sie die Arme langsam und kontrolliert wieder ab.

Führen Sie 3 Sätze à 15 Wiederholungen aus. Diese Übung trainiert nicht nur die Arme, sondern beansprucht auch die Muskulatur im Bereich der Brust.

Übung Nr. 2: Rücken und Trizeps trainieren

Diese Übung kräftigt den Trizeps – den hinteren Armmuskel zwischen Schulter und Ellbogen – sowie die Rückenmuskulatur, insbesondere die Trapezmuskel.

• Stehen Sie aufrecht, Beine schulterbreit geöffnet, Bauch angespannt.
• Führen Sie die Hände in das Fitnessband, je eine auf jeder Seite, Ellbogen angewinkelt, das Band hinter dem Kopf.
• Spreizen Sie die Arme langsam und ohne zu forcieren auseinander.
• Führen Sie sie zurück und halten Sie dabei eine leichte Spannung im Band.
• Als Variation können Sie die Arme auch nach oben strecken und dieselbe Spreizbewegung ausführen.

Mit 2 bis 3 Sätzen à 15 Streckungen trainieren Sie gezielt den Trizeps. Dieser Bereich neigt mit der Zeit dazu, schlaff zu werden (ja, das ist leider so!).

Übung Nr. 3: Rücken und Arme dehnen

Wenn Ihnen die zweite Übung gefallen hat, ist diese Ergänzungsübung genau das Richtige. Sie dehnt die Arm- und Rückenmuskulatur. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Haltung.

• Stehen Sie aufrecht, Beine schulterbreit geöffnet, Bauch angespannt.
• Greifen Sie das Fitnessband mit beiden Händen und führen Sie es hinter Ihren Rücken.
• Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und senken Sie den linken Arm auf Gesäßhöhe. Beide Arme sind gestreckt.
• Beugen Sie die Arme sanft, ohne zu forcieren.
• Führen Sie Ihren Satz durch und wechseln Sie dann die Seite: linker Arm oben, rechter Arm unten.

Planen Sie 2 Sätze à 10–12 Streckungen pro Seite ein.

Übung Nr. 4: Arme und Schultern kräftigen

Diese Übung lässt sich sowohl im Stand als auch im Kniestand ausführen. Sie eignet sich besonders für alle, die gezielt Schultern und Arme trainieren möchten.

• Knien Sie sich auf den Boden, Beine zusammen, Oberkörper aufrecht, Bauch angespannt.
• Schieben Sie das Fitnessband unter Ihre Knie und sorgen Sie dafür, dass es während der Übung nicht verrutscht.
• Greifen Sie je ein Ende des Fitnessbands und heben Sie die Fäuste auf Schulterhöhe, dabei die Arme seitlich vom Körper wegführen. Die Arme sind angewinkelt und waagerecht.
• Senken Sie die Arme langsam wieder ab.

Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal in 2 oder 3 Sätzen. Wenn Sie Ihre Schultern kräftigen möchten, ist diese Übung eine gute Wahl, denn sie trainiert genau diesen Bereich.

Übung Nr. 5: Starke Bizeps

Sind Ihre Arme etwas zu dünn und Sie möchten gezielt Ihren Bizeps trainieren? Diese Übung dürfte Ihnen gefallen!

• Setzen Sie sich auf den Boden, Beine zusammen und gestreckt vor sich, Rücken gerade.
• Legen Sie das Fitnessband um Ihre Füße. Am besten im Bereich des Fußgewölbes einhaken.
• Greifen Sie das andere Ende des Bands mit beiden Händen und beugen Sie die Arme in Richtung Brust, indem Sie am Band ziehen. Halten Sie den Bauch dabei angespannt.
• Lassen Sie die Spannung langsam nach.

Planen Sie etwa 15 Züge pro Satz und 2 oder 3 Sätze ein – so trainieren Sie Ihre Arme gezielt.

Übung Nr. 6: Diagonaler Zug

Diese Übung trainiert Rücken, Schultern und Bizeps – vorausgesetzt, Sie nehmen die richtige Position ein.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, führen Sie das rechte Bein nach vorne und schieben Sie den rechten Fuß in das Fitnessband, das fest unter der Fußsohle liegen sollte.
• Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, achten Sie aber darauf, den Rücken gerade zu halten, um die Lendenwirbelsäule zu schonen.
• Greifen Sie das Fitnessband mit der rechten Hand.
• Beim Ausatmen ziehen Sie das Band nach oben, indem Sie den Arm beugen und den Ellbogen nah am Körper halten – wie beim Sägen eines Holzscheits!
• Führen Sie einen Satz mit etwa 15 Zügen aus und wechseln Sie dann die Seite.

Sie können die Übung mit 2 Sätzen à 15 Zügen pro Seite wiederholen und so Rücken und Arme trainieren.

Und was ist mit den Unterarmen?

Die Übungen in diesem Artikel beanspruchen auch die Unterarme, denn Sie müssen das Fitnessband während der gesamten Bewegung festhalten und seiner Spannung standhalten. Vor allem der diagonale Zug und das Bizepstraining fordern die Griffkraft und die Unterarmmuskulatur.

Wenn Sie diesen Bereich stärker einbeziehen möchten, halten Sie das Band fest in der Hand und achten Sie darauf, dass das Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm bleibt und nicht abknickt.

Übung Nr. 7: Die Bogenschützen-Haltung

Wenn Sie ein Fan von Katniss Everdeen sind (ja, der Heldin aus The Hunger Games!), wird Ihnen diese Übung sicher gefallen!

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine etwa auf Hüftenbreite geöffnet, und greifen Sie je ein Ende des Fitnessbands.
• Imitieren Sie die Bewegung eines Bogenschützen: linker Arm gestreckt, rechter Arm angewinkelt, Faust auf Halshöhe.
• Halten Sie die Spannung einige Sekunden und lassen Sie dann langsam los.
• Führen Sie diese Bewegung etwa zwölf Mal aus und wechseln Sie dann die Seite: rechter Arm gestreckt, linker Arm angewinkelt.

Mit 3 Sätzen à 12 Zügen pro Seite trainieren Sie Ihre Arme. Außerdem kann die Übung Ihnen helfen, im Alltag aufrechter zu stehen.

Übung Nr. 8: Arme öffnen

Das ist vielleicht die naheliegendste Übung, wenn man ein Fitnessband in der Hand hält und die Arme kräftigen möchte.

• Stehen Sie aufrecht, Beine hüftbreit geöffnet, je ein Ende des Fitnessbands in jeder Hand.
• Strecken Sie die Arme seitlich vom Körper weg, achten Sie darauf, aufrecht zu bleiben und den Brustkorb weit zu öffnen.
• Lassen Sie die Spannung langsam nach.

Mit 2 bis 3 Sätzen à 15–20 Streckungen trainieren Sie Ihre Arme und beanspruchen zusätzlich die Bauchmuskulatur und die Brust. Tipp: Variieren Sie den Griff am Band, um die Intensität anzupassen.

Möchten Sie noch mehr für Ihre Arme tun?

Übungen mit dem Fitnessband sind ideal, um die Muskeln zu trainieren und zu kräftigen. Ergänzend dazu können Sie auch die Haut Ihrer Arme mit einer passenden Pflege verwöhnen.

Genau dafür wurde das Anti-Erschlaffungs-Programm entwickelt: eine durchdachte Pflegeroutine für die Haut an den Armen.

Warum Sport und straffende Pflege kombinieren?

Mit der Zeit kann die Haut an Elastizität verlieren. Deshalb empfiehlt es sich, auf zwei Ebenen anzusetzen:

• 💪 Trainieren mit gezielten Übungen
• ✨ Pflegen mit passenden Pflegeprodukten

Das Anti-Erschlaffungs-Programm vereint drei aufeinander abgestimmte Pflegeschritte:

• Trockenmassage mit der Bürste: ein belebendes Massageritual als Auftakt Ihrer Pflegeroutine.
• Straffendes Arm-Spray: eine gezielte Pflege für die Haut an den Armen.
• Straffendes Dekolleté-Gel: eine pflegende Textur für Dekolleté und Büste.

Ein Trio, das sich ideal ergänzt und Ihre Haut Tag für Tag pflegt.

Weitere Übungen mit dem Fitnessband

• Für die Beine
• Für das Gesäß
• Für die Schultern
• Für den Rücken
• Für die Bauchmuskeln
• Für die Bizeps
• Für die Trizeps
• Für die Brustmuskeln
• Für die Adduktoren
• Für die Oberschenkelrückseite

Häufige Fragen

Wie trainiert man die Arme mit dem Fitnessband?

Wählen Sie Übungen, die Bizeps, Trizeps, Schultern und Rücken ansprechen, wie die in diesem Artikel beschriebenen. Halten Sie den Bauch angespannt und den Rücken gerade, führen Sie das Anheben und das Absenken kontrolliert aus und passen Sie die Spannung des Bands oder die Anzahl der Wiederholungen an Ihr Niveau an.

Kann man als Frau die Arme mit dem Fitnessband trainieren?

Ja, Übungen mit dem Fitnessband eignen sich für alle. Das Prinzip bleibt gleich: Sie sprechen die verschiedenen Muskeln von Armen und Schultern an und passen den Widerstand des Bands sowie die Anzahl der Sätze an Ihr Niveau an. Die hier vorgestellten Übungen eignen sich sowohl für Einsteigerinnen als auch für Frauen, die regelmäßig trainieren.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte man machen?

Die Sätze und Wiederholungen sind bei jeder Übung in diesem Artikel angegeben: In der Regel sind es je nach Übung 2 bis 3 Sätze à 10 bis 20 Wiederholungen. Passen Sie diese Angaben an Ihr Niveau und den Widerstand Ihres Fitnessbands an, ohne sich zu überfordern.

Wie trainiert man die Unterarme mit dem Fitnessband?

Die Übungen in diesem Artikel beanspruchen bereits die Unterarme, da Sie das Band festhalten und seiner Spannung standhalten müssen. Vor allem der diagonale Zug und das Bizepstraining fordern die Griffkraft. Achten Sie darauf, dass das Handgelenk während der Bewegung in einer Linie mit dem Unterarm bleibt.

Nützliche Kategorien: An den Armen abnehmen, Übungen zum Abnehmen.