S blížícím se novým rokem už přemýšlíte o svých předsevzetích, mezi nimiž je i návrat ke sportu! Rádi byste věděli, které sporty vám pomohou spálit nejvíc kalorií – abyste po prosinci trochu „omezili škody“, ale také se dostali zpět do formy. Udělali jsme pro vás malý průzkum…
Sommaire
Co je to kalorie?
1- Definice
Kalorie je jednotka energie. Ve výživě se používá velká kalorie – ve skutečnosti kilokalorie (kcal) – k odhadu množství energie, které může potravina lidskému tělu dodat. Tedy:
- Jeden gram lipidů (tuků) dodá 9 kcal
- Jeden gram bílkovin dodá 4 kcal
- Jeden gram sacharidů dodá 4 kcal
Kalorie je poměrně přesná jednotka pro sledování hmotnosti. Sama o sobě ale nestačí k tomu, abychom věděli, zda po nějaké potravině přibereme – například banán a madlenka mají stejný počet kalorií, ale rozhodně nemají stejnou nutriční kvalitu ani stejný dopad na váhu a postavu!
2- Denní potřeby
Na kalorie se nicméně odkazujeme i při odhadu energetických potřeb člověka – ať už jde o základní funkce organismu, jako je růst, obnova buněk nebo dýchání, nebo o specifičtější nároky, jako je energetická potřeba spojená s intenzivním provozováním sportu. Tyto potřeby se liší podle pohlaví, věku, životního stylu a běžné fyzické aktivity daného člověka. Odborníci na zdraví se však shodují, že:
- Žena ve věku 20 až 60 let potřebuje 1800 až 2200 kcal denně
- Muž ve stejné věkové skupině potřebuje přijmout 2200 až 2600 kcal denně
3- Kalorický příjem a hmotnost
Denní kalorický příjem samozřejmě ovlivňuje hmotnost. Jde o rovnováhu:
- Pokud strava dodává tělu příliš málo kalorií, vzniká deficit, a tedy úbytek hmotnosti.
- Naopak pokud je strava bohatá a dodává více kalorií, než organismus potřebuje, přebytek se uloží (mimo jiné v adipocytech, tedy podkožních tukových buňkách). Výsledkem je přibírání na váze.
Je také dobré upřesnit, že „úbytek“ tukové tkáně není okamžitý: když hubneme, nejprve ztrácíme vodu, svalovou tkáň a glykogen, teprve poté saháme do zásob tuku. Abychom tedy ztratili 1 kilo „tuku“, bylo by třeba vydat 7000 kcal!
Jednou z mála možností, jak spalovat „tukové kalorie“, je vsadit na sport : nejenže pomáhá vyrovnávat energetickou bilanci, ale navíc přispívá k budování svalů… a ty jsou přirozeně velmi náročné na kalorie! Kruh se uzavírá!
Které sporty pomáhají spálit nejvíc kalorií?
1- Na vrcholu žebříčku
- V oblasti čistého kardia, běh zůstává nepřekonaný se svými 800 až 1000 kcal za hodinu.
- Mezi kolektivními sporty získává házená pomyslnou korunu mezi sporty na hubnutí, s 800–950 kcal/h.
- Pokud máte raději bojové sporty, judo je na prvním místě, s 800–1000 kcal/h.
- Ani fitness nezůstává pozadu, protože hodina skákání přes švihadlo vám umožní spálit 700 až 900 kcal.
- Mezi venkovními sporty je běh na lyžích nepřekonatelný! Tento vytrvalostní sport zapojuje všechny svalové skupiny a umožňuje spálit 500 až 1100 kcal za hodinu.
- Pokud máte rádi vodní sporty, vězte, že nejúčinnějším sportem na spalování kalorií je veslování (pro stehna jako z oceli!), s 600–1000 kcal/h.
2- Čestné uznání
Rozhodně se ale necítíte provinile, pokud se věnujete kolečkovým bruslím, plážovému volejbalu, jízdě na kole, plavání, boxu, zumbě nebo squashi. Tyto sporty jsou při spalování kalorií účinné, protože v průměru vyžadují 600 až 900 kcal za hodinu. Jde o skvělé kardio aktivity, pomáhají rovnoměrně posilovat celé tělo a zlepšovat srdeční, dýchací i svalové schopnosti. Pokud vám tedy některý z těchto sportů sedí, směle do toho!
3- „Nejslabší“ žáci
Nikdy to nebudeme opakovat dost: fyzická aktivita, ať už je jakákoli, prospívá zdraví (i postavě!). Některé sporty jsou však fyzicky méně náročné a neumožňují spálit tolik kalorií. Patří mezi ně lukostřelba, golf, baseball, jóga nebo Pilates. To ovšem neznamená, že jsou tyto sportovní aktivity bez přínosu: některé vyžadují pružnost a pomáhají posilovat hluboké a posturální svaly, zatímco jiné vyžadují mimořádnou schopnost soustředění!
V tomto žebříčku tedy žádné překvapení: pokud chcete spalovat kalorie, nic se nevyrovná vytrvalostnímu sportu. Navíc přináší i další benefity:
- Rozvoj svalové hmoty
- Uvolňování endorfinů, díky nimž se budete cítit šťastnější a klidnější!
- Lepší celkové zdraví: přínosy pro zdraví srdce, dýchací funkce, žilní tonus…