Kdy je nejlepší čas na cvičení?

Najít si volný čas na sport už je samo o sobě skvělé, vzhledem k našim mnoha každodenním aktivitám. Existuje ale během dne ideální čas na cvičení ? Chvíle, kdy máme více energie nebo větší sklon ke spalování kalorií ? Udělali jsme pro vás malou sondu !

Společný biologický rytmus

Lidé jsou zároveň velmi odlišní i velmi podobní. Jedna věc je ale jistá : všichni jsme závislí na poměrně podobném biologickém rytmu. Náš organismus totiž řídí jakési vnitřní hodiny, které se nacházejí v mozku, v oblasti hypotalamu. Naše tělo je tak nastavené podle 24hodinového cyklu. Tento cyklus zahrnuje různé fáze, z nichž nejzjevnější jsou spánek a bdění. Během těchto fází hypotalamus řídí všechny životně důležité funkce podle potřeb těla. Upravuje tak činnost orgánů, krevní tlak, hormonální sekreci, dechový rytmus, tělesnou teplotu…

Například ráno naše tělesná teplota postupně stoupá, stejně jako krevní tlak a dechová frekvence. Hypotalamus „spustí“ sekreci kortizolu. Tento hormon způsobí naše probuzení a schopnost vstát z postele a začít den.

Naopak večer má naše tělesná teplota tendenci klesat a tep se zpomaluje. Hypotalamus jako správný dirigent „nařídí“ sekreci melatoninu, hormonu, který podporuje spánek.

Tento biologický rytmus, který během dne kolísá, je zajímavé brát v úvahu. Může totiž pomoci určit, které chvíle jsou příznivé pro sportovní aktivitu (vrchol energie, lepší vytrvalost), ale také určit, jaký typ sportu je v daný okamžik nejlepší.

Brzy ráno

Příznivci „morning miracle“ i někteří vědci vyzdvihují přínosy cvičení po probuzení. Některé studie totiž naznačují, že sport mezi 6. a 10. hodinou by mohl :

Spalovat více tuku, zejména pokud se cvičí nalačno⁽¹⁾, díky vysoké hladině kortizolu a růstových hormonů v krvi.
Snižovat chuť k jídlu⁽²⁾. Sportovci, kteří cvičí ráno, by tak jedli méně během celého dne.
Zvyšovat sklon osvojit si zdravý životní styl⁽³⁾. Zdravé návyky, pokud se zavedou ráno, by se prý lépe udržovaly v čase.
Pomáhat kompenzovat následky špatné noci⁽⁴⁾, protože sport pomáhá regulovat náladu a zmírňovat stres.

Někteří vědci a zdravotničtí odborníci však tato tvrzení mírní :

Nic dnes neprokazuje, že cvičení nalačno vede k vyšší oxidaci tuků nebo k výraznější ztrátě hmotnosti ⁽⁵⁾.
Po probuzení tělo potřebuje čas, aby znovu nastartovalo své životně důležité funkce, které se během spánku zpomalují. Proto je lepší nechat intenzivní sportovní aktivity, které zatěžují srdce, na pozdější dobu.
Ranní cvičení nemusí být nutně lepší než odpolední. Účinky jsou jednoduše jiné – svaly ráno lépe metabolizují tuky a cukry, ale celkový energetický výdej i „afterburn effect“ jsou výraznější, pokud aktivita probíhá odpoledne nebo večer⁽⁶⁾.

I proto je při zachování opatrnosti lepší posunout vytrvalostní trénink nebo Hiit na pozdější část dopoledne. A pro milovníky běhu hned po probuzení je lepší před startem něco sníst ! Nemusí to být velká snídaně, ale nápoj, jedno či dvě vejce natvrdo a banán mohou úplně stačit !

Konec dopoledne a konec odpoledne

Období 10–13 h a 16–19 h bývají považována za nejlepší čas pro sport, zejména vytrvalostní. Hladina inzulinu je tehdy nejnižší, protože jídlo (snídaně a oběd) už bylo stráveno. Organismus tak má dost energie na intenzivní výkon a může čerpat i z tukových zásob.

Pokud jde o fyzický výkon, ani zde se studie neshodují. Některé uvádějí, že sportovní výkonnost je lepší, když se cvičí ráno⁽⁷⁾, zatímco jiné tvrdí, že vrchol fyzické výkonnosti (síla, odolnost, flexibilita) nastává večer⁽⁸⁾.

Jedna věc je jistá : pokud se vytrvalostní sporty provozují příliš pozdě, tedy po 19. hodině, mají negativní vliv na kvalitu spánku. Sport totiž zvyšuje hladinu endorfinů a dopaminu, které působí pozitivně na náladu, ale také podporuje sekreci adrenalinu, což vede k uvolnění energie, zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku. Stručně řečeno : sport uvolňuje stres, ale zároveň stimuluje.

Takže kdy je vlastně nejlepší čas na sport ?

Nejlepší chvíle je jednoduše ta, která vám vyhovuje nejvíc ! Samozřejmě existují okamžiky, které jsou pro sport opravdu málo vhodné :

Období trávení. Ostatně je dost pravděpodobné, že právě tehdy nebudete mít na sport ani chuť !
Čas blízko před spaním, jak bylo vysvětleno výše. Pokud si večerní pohyb opravdu nechcete odpustit, volte raději klidnější aktivitu, jako je jóga, Pilates nebo jemný strečink.

Ve všem ostatním je nejlepším barometrem vaše tělo a vaše vnitřní hodiny ! Jen vy víte, kdy jste v nejlepší fyzické kondici a cítíte se připravená podat výkon. A pamatujte na jednu věc : důležitější než čas cvičení je pravidelnost , s jakou se pohybové aktivitě věnujete. V tomto směru zůstávají doporučení stejná :

30 minut středně intenzivní pohybové aktivity každý den – například chůze.
Intenzivnější pohybová aktivita 2 až 3krát týdně v délce 45 minut až 1 hodiny – kolo, running, kardio….