Jóga, Pilates, břišní dýchání… Již jste vyzkoušeli mnoho metod, jak získat pevný a plochý břich. Co kdyby vám gym hypopresivní mohla doplnit váš arzenál? Hypo co? Nebojte se, vysvětlíme vám vše hned teď!
Co je to gym hypopresivní?
Za tímto poněkud barbarským názvem se skrývá metoda vytvořená v osmdesátých letech belgickým fyzioterapeutem Dr. Marcelem Caufriézem. Na základě velmi vážných studií v histochemii (studium chemického složení buněk), elektromyografii (EMG, která umožňuje studovat nervy a svaly) a funkční anatomii vytvořil metodu périnální a břišní rehabilitace, která je zvláště doporučována po porodu. Gym hypopresivní však také umožňuje posílit břišní svalstvo a pánevní dno, přičemž zmírňuje bolesti v dolní části zad.
V praxi je princip následující: kombinovat dýchací práci (diafragmatické vdechování a apnea před výdechem) a posturu (velmi specifické polohy během těchto krátkých období apnea). Cílem je snížit nitrogrudní a nitrobřišní tlak, aby se spustily řetězové reakce v těle:
- Reflexní kontrakce hlubokých břišních svalů
- Kontrakce svalů pánevního dna
- Nižší tlak na oblast dolní části zad
- Správné umístění pohlavních orgánů a močového aparátu
Pokud je tedy gym hypopresivní prováděna správně a vytrvalě, mohla by umožnit získat plošší břich, ale také lepší gynekologické, močové a svalové zdraví.
Jaké jsou vlastně přínosy gym hypopresivní?
Často se doporučuje ženám v období po porodu (3 měsíce po), ale ne jen jim! Může totiž prospět mnoha lidem. Mezi její hlavní přínosy patří:
- Skutečně rehabilitovat pánevní dno, přičemž gym hypopresivní je považována za mnohem účinnější než klasická cvičení na stahování a uvolňování.
- Předcházet prolapsům orgánů a/nebo problémům s úniky moči typickým pro menopauzu.
- Zhubnout na obvodu pasu a/nebo získat plochý břich.
- Stimulovat orgány hrudníku a břicha prostřednictvím manévru „vnitřní masáže“.
- Podporovat střevní tranzit.
- Opravit špatné postury.
- Zmírnit bolesti zad, jako jsou bolesti v dolní části zad, kýly, artróza.
Gym hypopresivní se však nedoporučuje určitým osobám, mezi které patří:
- Těhotné ženy, protože gym hypopresivní může vyvolat děložní kontrakce.
- Ženy, které právě porodily – počkejte alespoň 3 měsíce, než si ji vezměte!
- Osoby trpící vysokým krevním tlakem, protože gym hypopresivní má přímé důsledky na krevní tlak.
- Osoby s konkrétními problémy se klouby – fyzioterapeut může posoudit případ od případu.
Plochý břich: která cvičení gym hypopresivní upřednostňovat?
Pokud nejste zvlášť fanouškem opakovaných sklapů (a ty jsou daleko od toho, aby zaručily plochý břich, spíše naopak!), zde je několik cvičení, která si můžete osvojit, abyste zvládli základy gym hypopresivní.
Cvičení č.1: Naučit se otevírání hrudníku
Diafragmatické dýchání a otevírání hrudníku jsou zakládajícími principy gym hypopresivní. Bez tohoto mechanismu je nemožné provádět další cvičení.
- Usaďte se pohodlně, v tureckém sedu, se vzpřímeným zády.
- Položte ruce na žebra, abyste cítili přirozenou aktivitu hrudníku při dýchání: otevírání žeber při vdechování, zavírání při výdechování.
- Dýchejte a zároveň zvyšujte amplitudu otevírání a zavírání.
- Po několika opakováních vydechněte vzduch a začněte apneu. Bez nového vdechnutí se pokuste otevřít žebra, jako byste vdechovali (ale bez příjmu vzduchu!).
- Cvičení zesílíte otevíráním a zavíráním žeber 2 nebo 3krát během apnea.
Aby bylo možné provádět následující cvičení gym hypopresivní, je pochopení hrudního mechanismu prvořadé, stejně jako zvládnutí výdechové apnea. Právě tyto mechanismy ji činí účinnou pro získání pevného břicha.
Cvičení č.2: Udržet apneu
Druhé cvičení, které vás naučí udržovat výdechovou apneu. Navíc zatěžuje břišní svaly – pro plošší břich!
- Stůjte vzpřímeně, nohy rovnoběžně se pánví.
- Mírně ohněte kolena a lehce nakloňte tělo dopředu, aniž byste blokovali záda.
- Položte ruce na hřebeny pánevních kostí (špičaté kosti na úrovni pánve).
- Proveďte 3 výdechové apnea trvající přibližně 10 sekund.
- Pokud vydržíte jen 10 sekund, není to nic špatného. Důležité je dýchat diafragmatem: provést „falešné“ vdechování otevřením hrudníku, aniž byste vdechli vzduch.
Cvičení č.3: Dobře cítit svůj břich
Tato poloha vám umožní dobře pochopit břišní práci, kterou gym hypopresivní vyžaduje.
- Začněte ve stoje, nohy a kolena rovnoběžně s pánví, ne otevřená ven.
- Nakloňte se dopředu, přičemž si udržujte vzpřímená záda a opírejte se o stehna. Položte ruce těsně nad kolena, prsty směrem dovnitř.
- Stejně jako u druhého cvičení proveďte 3 výdechové apnea po dobu 10 sekund.
- Budete cítit, jak se váš břich prohlubuje a postupně získává svalový tonus v oblasti břišního svalstva.
Cvičení č.4: Doplnit dýchání pohybem
Poslední cvičení gym hypopresivní, inspirované polohou jógy , kterou jistě znáte: most.
- Lehněte si na záda, nohy ohnuté, ruce nad hlavou.
- Při vdechování zvedněte břich a pánev k nebi. Brada je zatažena do hrudníku, ramena na zemi, ruce uvolněné.
- Pomalu vydechněte a udržujte polohu. Poté proveďte „falešné vdechování“ otevřením hrudníku a udržujte apneu po dobu 10 sekund.
- Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Cvičení proveďte 3krát.
Toto praktické cvičení, aktivnější než předchozí, vám umožní dobře zvládnout procesy gym hypopresivní… a získat plošší a pevnější břich!