Rostoucí zájem o fitness s sebou přináší stále více doplňků: chytré hodinky, činky a závaží, odporové gumy… a foam roller. Tento pěnový válec se stává nepostradatelnou součástí vybavení posiloven. Co ale foam roller vlastně je a hlavně – je účinný proti celulitidě?
Sommaire
Co je Foam Roller?
Foam Roller je masážní válec. Jde o trubici z lisované pěny, kterou lze využít k různým účelům:
- Rozvoj pohyblivosti a flexibility
- Uvolnění svalového a nervového napětí
- Odstranění bolestivých svalových a šlachových bodů
- Prevence zranění
Umožňuje provádět hluboké automassáže pomocí vlastní váhy těla. Foam roller také napomáhá regeneraci po každém tréninku sportu – zejména u sportů s vysokým dopadem, jako je běh, box, některé atletické disciplíny nebo lyžování.
Textura lisované pěny foam rolleru se může lišit podle modelu:
- Může být hladká nebo opatřená drážkami či výstupky
- Hustota se liší – měkčí pro začátečníky, pevnější pro pokročilé
Lze foam rollerem bojovat proti celulitidě?
1- Krátký anatomický úvod
Foam roller byl původně určen k léčbě myofasciálního uvolnění. Co to znamená? Fascie je měkká tkáň tvořící pojivovou tkáň, která zajišťuje podporu různých částí těla – zejména svalů, nervů a kůže. Skládá se z kolagenních vláken, proteinů zadržujících vodu (proteoglykany) a elastinu. Někdy se fascie stahují, natahují nebo se dráždí. Tato poškození jsou způsobena mimo jiné:
- Infekcemi
- Přetížením (intenzivní a opakovaná fyzická aktivita)
- Traumaty
- Fyzickou nečinností nebo špatným držením těla
- Věkem, který způsobuje úbytek vody v tkáních
- Nezdravým životním stylem: chronický stres, nekvalitní spánek, nevyvážená strava
Když jsou povrchové fascie poškozeny, projevuje se to na těle bolestivými následky.
- Stažené a dehydratované fascie: bolesti a napětí, zvýšené riziko zranění, svalová ztuhlost.
- Natažené a poškozené fascie: ztráta pružnosti a elasticity kůže, úbytek svalové hmoty a vznik celulitidy
- Podrážděné fascie: lokální zánět, který při chronickém průběhu vede k fibróze (ztluštění pojivové tkáně) a zvýšenému svalovému napětí.
2- Jak foam roller působí?
Foam roller umožňuje provádět automassáže prospěšné pro myofasciální uvolnění. Valení foam rolleru (podobné pohybům techniky palper-rouler) uvolňuje stažené fascie, tonizuje natažené fascie a především obnovuje žilní a lymfatický oběh. Krev tak může vyživovat, hydratovat a okysličovat tkáně, zatímco lymfa odvádí odpadní látky a toxiny. Svaly se regenerují a kůže je hladší a pevnější.
- Shrnutí: foam roller je účinný na celulitidu bez ohledu na její typ (tukovou, vodní nebo fibrózní), protože jemně a komplexně stimuluje pojivovou tkáň odpovědnou za pevnost kůže. Efekt pomerančové kůže se tak výrazně zmírní.
Jak foam roller používat?
Foam roller můžete zařadit do protahovacích cvičení po každém tréninku, ale také do každodenní masážní rutiny. Pro viditelné výsledky v boji s celulitidou je klíčová pravidelnost. Uživatelé této techniky obvykle doporučují 3 až 5 sérií po 30 sekundách, 3 až 5krát týdně.
1- Cvičení 1: Hip Roll
Toto cvičení podporuje krevní a lymfatický oběh a pomáhá redukovat celulitidu v oblasti boků.
- Lehněte si na bok, opřete se o pravý loket a pravou paži, levou nohu dejte před sebe.
- Podsuňte foam roller pod pravý bok a udržujte pravou nohu nataženou.
- Provádějte jemné pohyby zdola nahoru a rolujte pravým bokem po foam rolleru.
- Zopakujte cvičení na druhé straně.
- Pro náročnější variantu držte obě nohy u sebe a k rolování používejte pouze paže.
2- Cvičení 2: Zadní strana stehen
Cvičení pro odvodnění a redukci celulitidy na zadní straně stehen.
- Sedněte si na zem.
- Podsuňte foam roller pod zákolení.
- Dejte ruce za záda s nataženými pažemi.
- Pomalu se klouzejte po foam rolleru od kolen až ke hýždím a zpět.
- Během cvičení udržujte trup vzpřímený pro lepší zapojení břišních svalů.
3- Cvičení 3: Thigh Roll ve stylu plankového zpevnění
Toto cvičení tonizuje čtyřhlavé svaly stehen a pomáhá odstranit důlky na stehnech.
- Lehněte si na břicho.
- Podsuňte foam roller pod stehna.
- Opřete se o lokty jako při plankové pozici. Hýždě by měly být stažené a břišní svaly zpevněné.
- Jakmile zaujmete správnou polohu, odsuňte lokty od ramen a začněte se „rolovat“ po foam rolleru tak, aby masíroval vaše stehna.