Foam Roller – nezbytný pomocník v boji proti celulitidě?

Rostoucí zájem o fitness s sebou přináší stále více doplňků: chytré hodinky, činky a závaží, odporové gumy… a foam roller. Tento pěnový válec se stává nepostradatelnou součástí vybavení posiloven. Co ale foam roller vlastně je, jak se používá a jaké místo může mít v anticelulitidové rutině? V tomto článku najdete jeho využití, souvislost s pojivovou tkání a tři cvičení, která můžete vyzkoušet doma.

Co je Foam Roller?

Foam Roller je masážní válec. Jde o trubici z lisované pěny, kterou lze využít k různým účelům:

• Rozvoj pohyblivosti a flexibility
• Podpora svalového uvolnění
• Masáž míst se svalovým nebo šlachovým napětím
• Doplnění rozcvičky a regenerace

Umožňuje provádět hluboké automasáže pomocí vlastní váhy těla. Foam roller lze také používat po každém tréninku sportu – zejména u sportů s vysokým dopadem, jako je běh, box, některé atletické disciplíny nebo lyžování.

Textura lisované pěny foam rolleru se může lišit podle modelu:

• Může být hladká nebo opatřená drážkami či výstupky
• Hustota se liší – měkčí pro začátečníky, pevnější pro pokročilé

Lze foam rollerem bojovat proti celulitidě?

1- Krátký anatomický úvod

Foam roller se původně používal k myofasciálnímu uvolnění. Co to znamená? Fascie je měkká tkáň tvořící pojivovou tkáň, která zajišťuje podporu různých částí těla – zejména svalů, nervů a kůže. Skládá se z kolagenních vláken, proteinů zadržujících vodu (proteoglykany) a elastinu. Někdy se fascie stahují, natahují nebo se dráždí. Tato poškození jsou způsobena mimo jiné:

• Infekcemi
• Přetížením (intenzivní a opakovaná fyzická aktivita)
• Traumaty
• Fyzickou nečinností nebo špatným držením těla
• Věkem, který způsobuje úbytek vody v tkáních
• Nezdravým životním stylem: chronický stres, nekvalitní spánek, nevyvážená strava

Když jsou povrchové fascie poškozeny, lze pociťovat určité nepohodlí.

• Stažené a dehydratované fascie: bolesti a napětí, zvýšené riziko zranění, svalová ztuhlost.
• Natažené a poškozené fascie: ztráta pružnosti a elasticity kůže, úbytek svalové hmoty a vznik celulitidy
• Podrážděné fascie: lokální zánět, který při chronickém průběhu vede k fibróze (ztluštění pojivové tkáně) a zvýšenému svalovému napětí.

2- Jak foam roller působí?

Foam roller umožňuje provádět automasáže zaměřené na myofasciální uvolnění. Valení foam rolleru (podobné pohybům techniky palper-rouler) masíruje fascie, tedy obaly, které obklopují svaly. Mnoho lidí oceňuje pocit uvolnění, který po námaze přináší, a tato masáž přirozeně zapadá do rutiny péče o tělo.

Shrnutí: foam roller lze zařadit do anticelulitidové rutiny bez ohledu na typ celulitidy (tuková, vodní nebo fibrózní), protože umožňuje jemnou masáž pojivové tkáně. Při pravidelném používání tak může doplnit rutinu zaměřenou na vzhled pomerančové kůže.

Foam rolling a celulitida: jak ho zařadit do rutiny

Foam rolling znamená jednoduše používání foam rolleru v rolovacích pohybech na dané oblasti. V anticelulitidové rutině se praktikuje pro masáž fascií a jako doplněk ruční masáže. Důležitá je především pravidelnost: zařaďte ho po tréninku nebo do masážní rutiny, na příslušné oblasti (boky, stehna, zadní strana stehen).

Foam roller se přidává k ostatním krokům anticelulitidové rutiny, nenahrazuje je. Můžete ho kombinovat s ruční masáží nebo vakuovou baňkou, podle toho, co už používáte.

Jak foam roller používat?

Foam roller můžete zařadit do protahovacích cvičení po každém tréninku, ale také do každodenní masážní rutiny. Pro podporu anticelulitidové rutiny je klíčová pravidelnost. Uživatelé této techniky obvykle doporučují 3 až 5 sérií po 30 sekundách, 3 až 5krát týdně.

1- Cvičení 1: Hip Roll

Toto cvičení se zaměřuje na oblast boků, kterou lze masírovat rolovacími pohyby.

• Lehněte si na bok, opřete se o pravý loket a pravou paži, levou nohu dejte před sebe.
• Podsuňte foam roller pod pravý bok a udržujte pravou nohu nataženou.
• Provádějte jemné pohyby zdola nahoru a rolujte pravým bokem po foam rolleru.
• Zopakujte cvičení na druhé straně.
• Pro náročnější variantu držte obě nohy u sebe a k rolování používejte pouze paže.

2- Cvičení 2: Zadní strana stehen

Cvičení pro masáž zadní strany stehen.

• Sedněte si na zem.
• Podsuňte foam roller pod zákolení.
• Dejte ruce za záda s nataženými pažemi.
• Pomalu se klouzejte po foam rolleru od kolen až ke hýždím a zpět.
• Během cvičení udržujte trup vzpřímený pro lepší zapojení břišních svalů.

3- Cvičení 3: Thigh Roll ve stylu plankového zpevnění

Toto poslední cvičení zapojuje čtyřhlavé svaly stehen a doplňuje péči o důlky na stehnech.

• Lehněte si na břicho.
• Podsuňte foam roller pod stehna.
• Opřete se o lokty jako při plankové pozici. Hýždě by měly být stažené a břišní svaly zpevněné.
• Jakmile zaujmete správnou polohu, odsuňte lokty od ramen a začněte se „rolovat“ po foam rolleru tak, aby masíroval vaše stehna.

Foam roller a celulitida na bocích a stehnech

Celulitida na bocích a horní části stehen odpovídá oblastem, které lze masírovat pomocí Hip Roll a Thigh Roll uvedených výše. Foam roller umožňuje provádět v těchto místech automasáž rolovacími pohyby, jako doplněk k pravidelné masážní rutině.

Podrobný popis pohybů najdete u dvou cviků popsaných výše. Stejně jako vždy u foam rolleru platí, že pravidelnost je důležitější než intenzita.

Časté otázky

Jak používat masážní válec proti celulitidě?

Umístěte foam roller pod oblast, kterou chcete masírovat, a provádějte jemné rolovací pohyby zdola nahoru s využitím váhy těla. Uživatelé této techniky obvykle doporučují 3 až 5 sérií po 30 sekundách, 3 až 5krát týdně. Tři příklady cvičení najdete v části „Jak foam roller používat?“.

K čemu slouží foam roller v rutině proti celulitidě?

Foam roller slouží k automasáži příslušných oblastí, jako jsou boky, stehna nebo zadní strana stehen. Zařazuje se do anticelulitidové rutiny jako doplněk k dalším krokům, například ruční masáži. Pravidelnost je důležitější než intenzita.

Kdy foam roller používat?

Můžete ho zařadit do protahovacích cvičení, po tréninku nebo do každodenní masážní rutiny. Důležité je zařazovat ho pravidelně, bez snahy tlačit na citlivé oblasti.

Nahrazuje foam roller ostatní anticelulitidovou péči?

Ne, doplňuje ji. Můžete ho kombinovat s ruční masáží nebo vakuovou baňkou, podle toho, co už ve své rutině používáte. V případě bolesti nebo zdravotních otázek se poraďte s lékařem.

Související články

• Spirulina: co je dobré vědět o této mikrořase
• 10 rostlinných olejů proti celulitidě
• Gua Sha: co si myslet o této nové metodě proti celulitidě?

Užitečné kategorie: Anticelulitidová řešení.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty na celulitidu.