O Foam Roller, acessório indispensável contra a celulite?

O crescente interesse pelo fitness traz consigo uma série de acessórios: relógios inteligentes, halteres e pesos, elásticos de treino… e o foam roller. Este rolo de espuma parece estar a tornar-se indispensável nos ginásios. Mas o que é exatamente o foam roller, como se utiliza e que lugar pode ocupar numa rotina anti-celulite? Neste artigo, vai encontrar as suas utilizações, a relação com o tecido conjuntivo e três exercícios para experimentar em casa.

O que é o Foam Roller?

Um Foam Roller é um rolo de massagem. Trata-se de um tubo feito de espuma comprimida, que pode ser utilizado com diferentes objetivos:

• Desenvolver a flexibilidade e a mobilidade
• Acompanhar o relaxamento muscular
• Massajar pontos de tensão muscular e/ou tendinosa
• Complementar o aquecimento e a recuperação

Permite realizar automassagens em profundidade, graças ao peso do próprio corpo. O foam roller pode ser utilizado após cada sessão de desporto – especialmente no caso de desportos de alto impacto como a corrida, o boxe, certas disciplinas de atletismo ou ainda o esqui.

A textura da espuma comprimida do foam roller pode variar consoante o modelo:

• Pode ser lisa ou dotada de ranhuras ou protuberâncias
• A sua densidade pode variar – macia para utilizadores iniciantes, mais firme para os mais experientes

É possível tratar a celulite com um foam roller?

1- Breve introdução à anatomia

Originalmente, o foam roller é utilizado para promover a libertação miofascial. O que é isso? A fáscia é um tecido mole que compõe o tecido conjuntivo responsável pelo suporte das diferentes partes do corpo – nomeadamente os músculos, os nervos e a pele. É composta por fibras de colagénio, proteínas que retêm água (os proteoglicanos) e elastina. Por vezes, as fáscias podem contrair-se, distender-se ou mesmo inflamar-se. Estas alterações devem-se, entre outros fatores, a:

• Infeções
• Sobrecarga (exercício físico intenso e repetido)
• Traumatismos
• Inatividade física ou má postura
• O envelhecimento, que provoca uma diminuição da água nos tecidos
• Um estilo de vida desequilibrado: stress permanente, sono de má qualidade, alimentação desregrada

Quando as fáscias superficiais estão degradadas, pode sentir algum desconforto.

• Fáscias contraídas e desidratadas: dores e tensões, aumento do risco de lesão, rigidez muscular.
• Fáscias distendidas e danificadas: perda de flexibilidade e elasticidade da pele, perda de massa muscular e aparecimento de celulite
• Fáscias inflamadas: inflamação localizada que, se se tornar crónica, origina uma fibrose (espessamento do tecido conjuntivo) e um aumento das tensões musculares.

2- Como age o foam roller?

O foam roller permite realizar automassagens dedicadas à libertação miofascial. Os movimentos de rolamento do foam roller (algo semelhantes aos movimentos do palper-rouler) massajam as fáscias, os invólucros que envolvem os músculos. Muitas pessoas apreciam a sensação de relaxamento depois do esforço, e esta massagem encontra naturalmente o seu lugar numa rotina de cuidados do corpo.

Em resumo: o foam roller pode ser utilizado no âmbito de uma rotina anti-celulite, seja qual for o seu tipo (adiposa, aquosa ou fibrosa), pois permite uma massagem suave do tecido conjuntivo. Pode, assim, complementar uma rotina dedicada ao aspeto pele de laranja, no âmbito de uma prática regular.

Foam roller e celulite: como integrá-lo numa rotina

Usar o foam roller consiste simplesmente em fazer movimentos de rolamento sobre uma determinada zona do corpo. Numa rotina anti-celulite, utiliza-se para massajar as fáscias e complementar uma massagem manual. O mais importante é, por isso, a regularidade: uma passagem depois do treino ou numa rotina de massagem, nas zonas que quer trabalhar (ancas, coxas, parte posterior das coxas).

O foam roller junta-se aos outros gestos de uma rotina anti-celulite, em vez de os substituir. Pode combiná-lo com uma massagem manual ou com uma ventosa, conforme o que já utiliza.

Como utilizar o foam roller?

Pode utilizar o foam roller nos seus exercícios de alongamento, após cada sessão de desporto, mas também no dia a dia, numa rotina de massagem. O essencial, para apoiar uma rotina anti-celulite, é utilizar o seu foam roller com regularidade. Os utilizadores desta técnica recomendam geralmente 3 a 5 séries de 30 segundos, 3 a 5 vezes por semana.

1- Exercício 1: o Hip Roll

Este exercício visa a zona das ancas, que pode massajar com movimentos de rolamento.

• Deite-se de lado, apoie o cotovelo e o braço direitos no chão, e coloque o pé esquerdo à sua frente.
• Deslize o foam roller sob a sua anca direita e mantenha a perna direita esticada.
• Realize movimentos suaves, de baixo para cima, rolando a anca direita sobre o foam roller.
• Repita o exercício do outro lado.
• Para aumentar a dificuldade, mantenha as duas pernas juntas e utilize apenas os braços para efetuar os movimentos de rolamento.

2- Exercício 2: Parte posterior das coxas

Um exercício que permite massajar a parte posterior das coxas.

• Sente-se no chão.
• Deslize o foam roller ao nível da parte posterior dos joelhos.
• Coloque as mãos atrás das costas, com os braços esticados.
• Suavemente, deslize sobre o foam roller, dos joelhos até à base dos glúteos, e volte à posição inicial.
• Durante o exercício, mantenha o tronco bem direito, para um melhor trabalho abdominal.

3- Exercício 3: o Thigh Roll, estilo prancha

Este último exercício trabalha os quadríceps e complementa o cuidado com os relevos da celulite nas suas coxas.

• Deite-se de barriga para baixo no chão.
• Deslize o foam roller ao nível das suas coxas.
• Apoie os cotovelos no chão, como numa posição de prancha. Os glúteos devem estar contraídos e os abdominais ativados.
• Uma vez bem posicionada, afaste os cotovelos dos ombros e comece a «rolar» sobre o foam roller, de forma a que este massaje as suas coxas.

Foam roller e culotes

Os culotes correspondem às zonas das ancas e da parte superior das coxas, que pode massajar com o Hip Roll e o Thigh Roll apresentados acima. O foam roller permite fazer aí uma automassagem por rolamento, como complemento de uma rotina de massagem regular.

Para o detalhe dos movimentos, consulte os dois exercícios descritos acima. Como sempre com o foam roller, a regularidade conta mais do que a intensidade.

Perguntas frequentes

Como utilizar um rolo de massagem anti-celulite?

Coloque o foam roller sob a zona que quer massajar e faça movimentos de rolamento suaves, de baixo para cima, apoiando-se no peso do corpo. Os utilizadores desta técnica recomendam geralmente 3 a 5 séries de 30 segundos, 3 a 5 vezes por semana. Encontra três exemplos de exercícios na secção «Como utilizar o foam roller?».

Para que serve o foam roller numa rotina anti-celulite?

O foam roller serve para fazer uma automassagem das zonas que quer trabalhar, como as ancas, as coxas ou a parte posterior das coxas. Integra-se numa rotina anti-celulite como complemento de outros gestos, como a massagem manual. A regularidade conta mais do que a intensidade.

Em que altura usar o foam roller?

Pode utilizá-lo nos seus exercícios de alongamento, depois de uma sessão de desporto ou no dia a dia, numa rotina de massagem. O essencial é incluí-lo regularmente na sua rotina, sem forçar nas zonas sensíveis.

O foam roller substitui os outros cuidados anti-celulite?

Não, é um complemento. Pode associá-lo a uma massagem manual ou a uma ventosa, conforme o que já utiliza na sua rotina. Em caso de dor ou de dúvida relacionada com a saúde, consulte um médico.

Artigos relacionados

• Ventosa CelluBlue: o seu acessório anti-celulite indispensável para o verão!
• 10 óleos vegetais contra a celulite
• A massagem brasileira contra a celulite: como funciona?

Categorias úteis: Soluções anticelulite.

Para saber mais, descubra na loja Cellublue: os nossos produtos anticelulite.