Il Foam Roller, accessorio indispensabile contro la cellulite?

Il crescente interesse per il fitness porta con sé un numero sempre maggiore di accessori: smartwatch, manubri e pesi, elastici fitness… e foam roller. Questo tubo di schiuma sta diventando un accessorio sempre più presente nelle palestre. Ma cos’è esattamente il foam roller, come si usa e quale spazio può trovare in una routine anticellulite? In questo articolo scoprirai i suoi utilizzi, il suo legame con il tessuto connettivo e tre esercizi da provare a casa.

Cos’è il Foam Roller?

Il Foam Roller è un rullo da massaggio. Si tratta di un tubo in schiuma compressa, utilizzabile per diversi scopi:

• Migliorare la scioltezza e la flessibilità
• Favorire il rilassamento muscolare
• Massaggiare le zone di tensione muscolare o tendinea
• Completare il riscaldamento e il recupero

Permette di eseguire automassaggi sfruttando il peso del corpo. Il foam roller può inoltre essere inserito nella fase successiva a una sessione di sport, in particolare dopo attività ad alto impatto come la corsa, la boxe, alcune discipline dell’atletica o lo sci.

La texture della schiuma compressa del foam roller può variare a seconda dei modelli:

• Può essere liscia oppure dotata di scanalature o protuberanze
• La densità può variare – morbida per i principianti, più compatta per gli utenti esperti

Si può trattare la cellulite con un foam roller?

1- Breve introduzione anatomica

In origine, il foam roller viene utilizzato per il rilascio miofasciale. Di cosa si tratta? La fascia è un tessuto molle che fa parte del tessuto connettivo e contribuisce al sostegno delle diverse parti del corpo, in particolare muscoli, nervi e pelle. È composta da fibre di collagene, proteine che trattengono l’acqua, chiamate proteoglicani, ed elastina. A volte le fasce possono irrigidirsi, distendersi o addirittura irritarsi. Queste alterazioni possono essere legate, tra l’altro, a:

• Infezioni
• Un sovraccarico legato a un’attività fisica intensa e ripetuta
• Traumi
• Inattività fisica o postura scorretta
• L’età, associata a una minore presenza di acqua nei tessuti
• Uno stile di vita poco equilibrato, caratterizzato da stress prolungato, sonno di scarsa qualità e alimentazione squilibrata

Quando le fasce superficiali sono alterate, si possono avvertire fastidi in alcune zone del corpo.

• Fasce descritte come contratte o disidratate: possono essere associate a sensazioni di tensione e rigidità muscolare.
• Fasce descritte come distese o danneggiate: questa descrizione viene talvolta collegata alla perdita di morbidezza ed elasticità della pelle, alla riduzione della massa muscolare e alla comparsa della cellulite.
• Fasce irritate: il termine può riferirsi a un’infiammazione locale; la fibrosi indica un ispessimento del tessuto connettivo.

2- Come agisce il foam roller?

Il foam roller consente di eseguire automassaggi che possono accompagnare il rilascio miofasciale. I movimenti di rotolamento del foam roller (simili a quelli del massaggio pizzicamento-rotolamento) massaggiano le fasce, cioè le strutture che avvolgono i muscoli. Molte persone apprezzano questa sensazione di rilassamento dopo l’attività fisica e questo tipo di massaggio può trovare spazio in una routine di cura del corpo.

In sintesi: il foam roller può essere utilizzato all’interno di una routine anticellulite, qualunque sia il tipo di cellulite (adiposa, acquosa o fibrosa), perché permette un massaggio delicato del tessuto connettivo. Può così completare una routine dedicata all’aspetto a buccia d’arancia, se praticato con regolarità.

Foam roller e cellulite: come inserirlo nella routine

Il foam rolling consiste semplicemente nell’utilizzare il rullo con movimenti di rotolamento su una zona specifica. In una routine anticellulite, può essere usato per massaggiare le fasce e completare un massaggio manuale. L’interesse principale sta quindi nella regolarità: puoi utilizzarlo dopo una sessione di sport o all’interno di una routine di massaggio, sulle zone interessate, come fianchi, cosce e parte posteriore delle cosce.

Il foam roller si aggiunge agli altri gesti di una routine anticellulite, senza sostituirli. Puoi abbinarlo a un massaggio manuale o a una ventosa, in base a ciò che utilizzi già.

Come usare il foam roller?

Puoi utilizzare il foam roller negli esercizi di allungamento, dopo ogni sessione di sport, ma anche quotidianamente, all’interno di una routine di massaggio. Per accompagnare una routine anticellulite, è utile usarlo con regolarità. Gli utenti di questa tecnica consigliano in genere 3-5 serie da 30 secondi, 3-5 volte a settimana.

1- Esercizio 1: l’Hip Roll

Questo esercizio riguarda la zona dei fianchi, che può essere massaggiata con movimenti di rotolamento.

• Sdraiata su un fianco, appoggia il gomito e il braccio destri a terra e porta il piede sinistro davanti a te.
• Posiziona il foam roller sotto il fianco destro e mantieni la gamba destra tesa.
• Esegui movimenti lenti e fluidi, dal basso verso l’alto, facendo scorrere il fianco destro sul foam roller.
• Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
• Per rendere il movimento più impegnativo, tieni le due gambe unite e usa solo le braccia per eseguire i rotolamenti.

2- Esercizio 2: Parte posteriore delle cosce

Un esercizio per massaggiare la parte posteriore delle cosce.

• Siediti a terra.
• Posiziona il foam roller all’altezza del retro delle ginocchia.
• Appoggia le mani dietro la schiena, con le braccia tese.
• Scivola delicatamente sul foam roller, dalle ginocchia fino alla base dei glutei, poi torna indietro.
• Durante l’esercizio, mantieni il busto ben eretto per un maggiore coinvolgimento degli addominali.

3- Esercizio 3: il Thigh Roll, in stile plank

Quest’ultimo esercizio coinvolge i quadricipiti e completa il lavoro sui cuscinetti delle cosce.

• Mettiti in posizione prona sul pavimento.
• Posiziona il foam roller all’altezza delle cosce.
• Appoggia i gomiti a terra, come nella posizione del plank. I glutei devono essere contratti e gli addominali attivati.
• Una volta trovata la posizione corretta, allontana i gomiti dalle spalle e inizia a «rotolare» sul foam roller, in modo che massaggi le cosce.

Foam roller e cuscinetti sui fianchi

I cuscinetti sui fianchi e nella parte alta delle cosce possono essere massaggiati con l’Hip Roll e il Thigh Roll presentati sopra. Il foam roller permette di eseguire un automassaggio con movimenti di rotolamento, in abbinamento a una routine di massaggio regolare.

Per il dettaglio dei movimenti, fai riferimento ai due esercizi descritti più sopra. Come sempre con il foam roller, la regolarità è più importante dell’intensità.

Domande frequenti

Come utilizzare un rullo da massaggio per la cellulite?

Posiziona il foam roller sotto la zona da massaggiare, poi esegui movimenti di rotolamento delicati dal basso verso l’alto, aiutandoti con il peso del corpo. Gli utenti di questa tecnica consigliano in genere 3-5 serie da 30 secondi, 3-5 volte a settimana. Nella sezione «Come usare il foam roller?» trovi tre esempi di esercizi.

A cosa serve il foam roller in una routine anticellulite?

Il foam roller serve per eseguire un automassaggio sulle zone interessate, come fianchi, cosce o parte posteriore delle cosce. Può essere inserito in una routine anticellulite insieme ad altri gesti, come il massaggio manuale. La regolarità è più importante dell’intensità.

Quando utilizzare il foam roller?

Puoi utilizzarlo negli esercizi di allungamento, dopo una sessione di sport o quotidianamente, all’interno di una routine di massaggio. L’essenziale è inserirlo con regolarità nella tua routine, senza forzare sulle zone sensibili.

Il foam roller sostituisce gli altri trattamenti anticellulite?

No, si aggiunge agli altri gesti della routine. Puoi abbinarlo a un massaggio manuale o a una ventosa, in base a ciò che utilizzi già. In caso di dolore o di dubbi relativi alla salute, chiedi il parere di un medico.

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