Foam roller – niezbędny gadżet na cellulit?

Rosnącej popularności fitnessu towarzyszy coraz większa liczba akcesoriów: smartwatche, hantle i obciążenia, gumy do ćwiczeń… oraz foam roller. Ta piankowa rolka staje się coraz częstszym elementem wyposażenia siłowni. Czym właściwie jest foam roller, jak go używać i jakie miejsce może zająć w rutynie na cellulit? W tym artykule znajdziesz informacje o jego zastosowaniach, związku z tkanką łączną oraz trzy ćwiczenia do wykonania w domu.

Czym jest Foam Roller?

Foam Roller to wałek do masażu. Jest to tuba wykonana ze sprasowanej pianki, którą można wykorzystywać do różnych celów:

• Rozwijanie gibkości i elastyczności
• Wspomaganie rozluźnienia mięśni
• Masaż obszarów napięcia mięśniowego lub ścięgnistego
• Uzupełnianie rozgrzewki i regeneracji

Pozwala wykonywać głęboki automasaż dzięki ciężarowi własnego ciała. Foam roller można także stosować po każdym treningu sportowym – szczególnie w przypadku dyscyplin o dużym obciążeniu, takich jak bieganie, boks, niektóre konkurencje lekkoatletyczne czy narciarstwo.

Struktura sprasowanej pianki foam rollera może różnić się w zależności od modelu:

• Może być gładka lub mieć rowki albo wypustki
• Jej gęstość może się różnić – miękka dla początkujących użytkowników, twardsza dla osób przyzwyczajonych

Czy można walczyć z cellulitem za pomocą foam rollera?

1- Krótka lekcja anatomii na początek

Foam roller bywa stosowany w pracy nad rozluźnieniem mięśniowo-powięziowym. Co to właściwie oznacza? Powięź to miękka tkanka, będąca częścią tkanki łącznej, która wspiera różne części ciała – zwłaszcza mięśnie, nerwy i skórę. Składa się z włókien kolagenowych, białek wiążących wodę (proteoglikanów) oraz elastyny. W zależności od sytuacji powięzi mogą być napięte, rozciągnięte lub podrażnione. W tym kontekście wymienia się między innymi:

• Infekcje
• Przeciążenie (intensywny i powtarzalny wysiłek fizyczny)
• Urazy
• Brak aktywności fizycznej lub nieprawidłowa postawa
• Wiek i związane z nim zmiany w tkankach
• Niezdrowy styl życia: przewlekły stres, niska jakość snu, niezbilansowana dieta

Gdy powierzchowne powięzi są osłabione, w niektórych partiach ciała można odczuwać pewien dyskomfort.

• Napięte i odwodnione powięzi: mogą wiązać się z bólem i napięciem, sztywnością mięśni oraz większą wrażliwością na przeciążenia.
• Rozciągnięte i uszkodzone powięzi: mogą towarzyszyć mniejszej elastyczności skóry oraz widoczności cellulitu.
• Podrażnione powięzi: miejscowy stan zapalny, który jeśli stanie się przewlekły, może prowadzić do zmian w tkance łącznej, określanych między innymi jako zwłóknienie, oraz do zwiększenia napięcia mięśniowego.

2- Jak działa foam roller?

Foam roller umożliwia wykonywanie automasażu, który ma na celu rozluźnienie mięśniowo-powięziowe. Ruchy wykonywane foam rollerem (nieco podobne do ruchów palper-rouler) pozwalają masować powięzi, czyli osłony otaczające mięśnie. Taki masaż może uzupełniać rutynę pielęgnacji ciała, a wiele osób docenia uczucie odprężenia po wysiłku.

Podsumowując: foam roller można stosować w ramach rutyny na cellulit, niezależnie od jego rodzaju (tłuszczowego, wodnego czy włóknistego), ponieważ umożliwia delikatny masaż tkanki łącznej. Może tym samym uzupełniać rutynę ukierunkowaną na wygląd skórki pomarańczowej, przy regularnym stosowaniu.

Rolowanie na cellulit: jak włączyć je do rutyny

Rolowanie oznacza po prostu używanie foam rollera poprzez wykonywanie ruchów wałkiem na wybranym obszarze. W rutynie na cellulit można stosować je do masażu powięzi i jako uzupełnienie masażu manualnego. Najważniejsza jest regularność: możesz sięgać po wałek po treningu albo w ramach codziennej rutyny masażu, na wybranych obszarach, takich jak biodra, uda czy tylna część ud.

Foam roller uzupełnia pozostałe elementy rutyny na cellulit, zamiast je zastępować. Możesz połączyć go z masażem manualnym lub bańką, zależnie od tego, z czego już korzystasz.

Jak używać foam rollera?

Foam roller możesz wykorzystywać w ćwiczeniach rozciągających, po każdym treningu, ale także na co dzień, jako element rutyny masażu. Jeśli chcesz włączyć go do rutyny na cellulit, używaj go regularnie. Użytkownicy tej techniki zazwyczaj zalecają 3 do 5 serii po 30 sekund, 3 do 5 razy w tygodniu.

1- Ćwiczenie 1: Hip Roll

To ćwiczenie pozwala wykonywać delikatny masaż okolicy bioder za pomocą ruchów rolujących.

• Połóż się na boku, oprzyj prawy łokieć i prawe ramię na podłodze, a lewą stopę ustaw przed sobą.
• Wsuń foam roller pod prawe biodro i trzymaj prawą nogę wyprostowaną.
• Wykonuj delikatne ruchy z dołu do góry, rolując prawe biodro po foam rollerze.
• Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• Aby zwiększyć trudność, trzymaj obie nogi złączone i pomagaj sobie wyłącznie ramionami podczas rolowania.

2- Ćwiczenie 2: Tylna część ud

Ćwiczenie polegające na masowaniu tylnej części ud.

• Usiądź na podłodze.
• Umieść foam roller pod tylną częścią kolan.
• Ustaw dłonie za plecami, z wyprostowanymi ramionami.
• Powoli przesuwaj się po foam rollerze od kolan aż do dolnej części pośladków, a następnie wróć w dół.
• Podczas ćwiczenia utrzymuj wyprostowany tułów, aby lepiej angażować mięśnie brzucha.

3- Ćwiczenie 3: Thigh Roll w wersji deski

To ostatnie ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe i uzupełnia pracę nad wyglądem grudek cellulitu na udach.

• Połóż się na brzuchu na podłodze.
• Umieść foam roller na wysokości ud.
• Oprzyj łokcie na podłodze, jak w pozycji deski. Pośladki powinny być złączone, a mięśnie brzucha napięte.
• Gdy ustawienie będzie prawidłowe, odsuń łokcie od barków i zacznij „rolować” się na foam rollerze tak, aby masował uda.

Foam roller a bryczesy

Bryczesy to obszar bioder i górnej części ud, który można masować za pomocą opisanych wyżej ćwiczeń Hip Roll i Thigh Roll. Foam roller pozwala wykonywać tam automasaż poprzez rolowanie, jako uzupełnienie regularnej rutyny masażu.

Szczegółowy opis ruchów znajdziesz w dwóch ćwiczeniach opisanych powyżej. Jak zawsze w przypadku foam rollera, regularność jest ważniejsza niż intensywność.

Najczęściej zadawane pytania

Jak używać wałka do masażu na cellulit?

Umieść foam roller pod masowanym obszarem, a następnie wykonuj delikatne ruchy rolujące z dołu do góry, wykorzystując ciężar własnego ciała. Użytkownicy tej techniki zazwyczaj zalecają 3 do 5 serii po 30 sekund, 3 do 5 razy w tygodniu. Trzy przykłady ćwiczeń znajdziesz w części „Jak używać foam rollera?”.

Do czego służy foam roller w rutynie na cellulit?

Foam roller służy do automasażu wybranych obszarów, takich jak biodra, uda czy tylna część ud. Można włączyć go do rutyny na cellulit jako uzupełnienie innych czynności, na przykład masażu manualnego. Ważniejsza od intensywności jest regularność.

Kiedy używać foam rollera?

Możesz korzystać z niego podczas ćwiczeń rozciągających, po treningu albo na co dzień, w ramach rutyny masażu. Najważniejsze jest regularne włączenie go do rutyny, bez wywierania nadmiernego nacisku na wrażliwe obszary.

Czy foam roller zastępuje inne sposoby pielęgnacji skóry z cellulitem?

Nie, jest ich uzupełnieniem. Możesz połączyć go z masażem manualnym lub bańką, zależnie od tego, z czego już korzystasz w swojej rutynie. W przypadku bólu lub pytań dotyczących zdrowia skonsultuj się z lekarzem.

Powiązane artykuły

• Gua Sha: co sądzić o tej nowej metodzie na cellulit?
• 7 ćwiczeń do wzmocnienia wewnętrznej części ud
• 10 olejów roślinnych na cellulit

Przydatne kategorie: Sposoby na cellulit, Cellulit.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty na cellulit.