Das wachsende Interesse an Fitness geht mit einer zunehmenden Zahl an Trainingszubehör einher: Smartwatches, Hanteln und Gewichte, Fitnessbänder … und Foam Roller. Diese Schaumstoffrolle scheint in Fitnessstudios immer beliebter zu werden. Aber was ist ein Foam Roller eigentlich, wie wird er verwendet und welche Rolle kann er in einer Anti-Cellulite-Routine spielen? In diesem Artikel erfahren Sie mehr über seine Einsatzmöglichkeiten, seinen Bezug zum Bindegewebe und drei Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können.
Was ist ein Foam Roller?
Ein Foam Roller ist eine Massagerolle. Es handelt sich um eine Rolle aus verdichtetem Schaumstoff, die für unterschiedliche Ziele verwendet werden kann:
- Beweglichkeit und Flexibilität verbessern
- Die Muskelentspannung unterstützen
- Bereiche mit Muskel- oder Sehnenverspannungen massieren
- Aufwärmen und Regeneration ergänzen
Sie ermöglicht tiefe Selbstmassagen mithilfe des eigenen Körpergewichts. Außerdem kann der Foam Roller nach jeder Sport-Einheit verwendet werden – besonders bei Sportarten mit hoher Belastung wie Laufen, Boxen, bestimmten Leichtathletik-Disziplinen oder auch Skifahren.
Die Struktur des verdichteten Schaumstoffs eines Foam Rollers kann je nach Modell variieren:
- Sie kann glatt sein oder Rillen bzw. Noppen haben
- Die Dichte kann variieren – weich für Einsteiger, fester für Geübte
Welche Rolle kann ein Foam Roller in einer Anti-Cellulite-Routine spielen?
1- Kurzer Exkurs in die Anatomie
Ursprünglich wird der Foam Roller häufig im Zusammenhang mit myofaszialer Selbstmassage verwendet. Was bedeutet das? Die Faszie ist ein weiches Gewebe, das zum Bindegewebe gehört und verschiedene Körperbereiche umgibt – insbesondere Muskeln, Nerven und Haut. Sie besteht aus Kollagenfasern, wasserbindenden Proteinen (Proteoglykanen) und Elastin. Faszien können sich im Laufe der Zeit verändern oder gereizt anfühlen. Damit werden unter anderem folgende Faktoren in Verbindung gebracht:
- Infektionen
- Überbeanspruchung durch intensives und wiederholtes körperliches Training
- Verletzungen
- Bewegungsmangel oder eine ungünstige Haltung
- Das zunehmende Alter
- Ein unausgewogener Lebensstil mit dauerhaftem Stress, wenig Schlaf oder unausgewogener Ernährung
Wenn die oberflächlichen Faszien beeinträchtigt sind, kann man ein gewisses Unbehagen verspüren.
- Verhärtete und dehydrierte Faszien: Sie werden mit Schmerzen und Spannungen, einem erhöhten Verletzungsrisiko und Muskelsteifheit in Verbindung gebracht.
- Ausgedehnte und geschädigte Faszien: Sie werden mit einem Verlust von Geschmeidigkeit und Elastizität der Haut, Muskelabbau und dem Auftreten von Cellulite in Verbindung gebracht.
- Gereizte Faszien: Sie können mit lokalen Veränderungen einhergehen, die bei einer chronischen Entwicklung zu einer Fibrose (Verdickung des Bindegewebes) und stärkeren Muskelspannungen beitragen können.
2- Wie wird der Foam Roller eingesetzt?
Der Foam Roller ermöglicht Selbstmassagen, die auf die myofasziale Entspannung abzielen. Die Rollbewegungen des Foam Rollers (ein wenig ähnlich den Bewegungen einer Palper-Rouler-Massage) massieren die Faszien, also die Hüllen, die die Muskeln umgeben. Viele schätzen dieses Gefühl der Entspannung nach dem Training, und die Massage fügt sich ganz natürlich in eine Körperpflegeroutine ein.
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- Gebrauchsanweisung
Zusammengefasst: Der Foam Roller kann unabhängig vom Cellulite-Typ (fettbedingt, wasserbedingt oder fibrös) als Teil einer Anti-Cellulite-Routine verwendet werden, da er eine sanfte Massage des Bindegewebes ermöglicht. So kann er eine Routine ergänzen, die auf das Erscheinungsbild von Orangenhaut ausgerichtet ist.
Foam Rolling bei Cellulite: So integrieren Sie es in Ihre Routine
Foam Rolling bezeichnet einfach die Anwendung eines Foam Rollers mit rollenden Bewegungen auf einer bestimmten Körperzone. In einer Anti-Cellulite-Routine wird er verwendet, um die Faszien zu massieren und eine manuelle Massage zu ergänzen. Entscheidend ist vor allem die Regelmäßigkeit: Sie können den Foam Roller nach dem Sport oder im Rahmen einer Massageroutine an den entsprechenden Bereichen einsetzen, zum Beispiel an Hüften, Oberschenkeln oder der Rückseite der Oberschenkel.
Der Foam Roller ergänzt die anderen Bestandteile einer Anti-Cellulite-Routine, anstatt sie zu ersetzen. Sie können ihn je nach Ihrer bisherigen Routine mit einer manuellen Massage oder einer Schröpfmassage kombinieren.
Wie verwendet man den Foam Roller?
Sie können den Foam Roller in Ihre Dehnübungen integrieren, nach jeder Sporteinheit verwenden, aber auch täglich als Teil einer Massageroutine. Wenn Sie ihn in eine Anti-Cellulite-Routine integrieren möchten, kommt es vor allem auf die regelmäßige Anwendung an. Anwenderinnen und Anwender der Methode empfehlen im Allgemeinen 3 bis 5 Serien à 30 Sekunden, 3 bis 5 Mal pro Woche.
1- Übung 1: der Hip Roll
Diese Übung zielt auf den Bereich der Hüften, den Sie mit sanften Rollbewegungen massieren können.
- Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie den rechten Ellenbogen und Arm auf dem Boden ab und stellen Sie den linken Fuß vor sich auf.
- Schieben Sie Ihren Foam Roller unter die rechte Hüfte und halten Sie das rechte Bein gestreckt.
- Führen Sie sanfte Bewegungen von unten nach oben aus, indem Sie Ihre rechte Hüfte über den Foam Roller rollen.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, halten Sie beide Beine zusammen und nutzen Sie nur Ihre Arme, um die Rollbewegungen auszuführen.
2- Übung 2: Rückseite der Oberschenkel
Eine Übung, mit der Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel massieren können.
- Setzen Sie sich auf den Boden.
- Schieben Sie den Foam Roller an die Rückseite Ihrer Knie.
- Platzieren Sie Ihre Hände hinter dem Rücken, die Arme gestreckt.
- Gleiten Sie langsam auf dem Foam Roll von den Knien bis zum Ansatz des Gesäßes und wieder zurück.
- Halten Sie während der Übung den Oberkörper gut aufrecht, damit auch die Bauchmuskeln besser arbeiten.
3- Übung 3: der Thigh Roll in Plank-Variante
Diese letzte Übung beansprucht Ihre Quadrizeps und ergänzt eine Routine, die auf das Erscheinungsbild von Dellen an Ihren Oberschenkeln ausgerichtet ist.
- Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden.
- Schieben Sie Ihren Foam Roller unter Ihre Oberschenkel.
- Platzieren Sie Ihre Ellenbogen auf dem Boden, wie bei einer Plank-Position. Ihre Gesäßmuskeln sollten angespannt und Ihre Bauchmuskeln stabilisiert sein.
- Sobald Sie richtig positioniert sind, schieben Sie Ihre Ellenbogen weiter von den Schultern weg und beginnen, auf Ihrem Foam Roller zu „rollen“, sodass dieser Ihre Oberschenkel massiert.
Foam Roller und Reiterhosen
Als Reiterhosen werden die Bereiche an den Hüften und am oberen Teil der Oberschenkel bezeichnet. Diese Zonen können mit dem weiter oben vorgestellten Hip Roll und Thigh Roll massiert werden. Der Foam Roller ermöglicht dort eine Selbstmassage mit rollenden Bewegungen und ergänzt eine regelmäßige Massageroutine.
Die genauen Bewegungsabläufe finden Sie in den beiden weiter oben beschriebenen Übungen. Wie immer beim Foam Roller ist die Regelmäßigkeit wichtiger als die Intensität.
Häufige Fragen
Wie verwendet man eine Massagerolle gegen Cellulite?
Legen Sie den Foam Roller unter den zu massierenden Bereich und führen Sie mithilfe Ihres Körpergewichts sanfte Rollbewegungen von unten nach oben aus. Anwenderinnen und Anwender der Methode empfehlen im Allgemeinen 3 bis 5 Serien à 30 Sekunden, 3 bis 5 Mal pro Woche. Drei Beispiele finden Sie im Abschnitt „Wie verwendet man den Foam Roller?“.
Wofür wird ein Foam Roller in einer Anti-Cellulite-Routine verwendet?
Der Foam Roller dient zur Selbstmassage bestimmter Bereiche wie Hüften, Oberschenkel oder Rückseite der Oberschenkel. Er kann eine Anti-Cellulite-Routine ergänzen, zum Beispiel zusammen mit einer manuellen Massage. Entscheidend ist dabei vor allem die regelmäßige Anwendung und nicht eine hohe Intensität.
Wann verwendet man einen Foam Roller?
Sie können ihn bei Dehnübungen, nach einer Sporteinheit oder täglich im Rahmen einer Massageroutine verwenden. Wichtig ist, ihn regelmäßig in Ihre Routine zu integrieren, ohne empfindliche Bereiche zu stark zu belasten.
Ersetzt der Foam Roller andere Anti-Cellulite-Anwendungen?
Nein, er kann sie ergänzen. Je nach Ihrer bisherigen Routine können Sie ihn mit einer manuellen Massage oder einer Schröpfmassage kombinieren. Bei Schmerzen oder gesundheitlichen Fragen sollten Sie ärztlichen Rat einholen.
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