El Foam Roller, ¿accesorio indispensable contra la celulitis?

El creciente interés por el fitness viene acompañado de una cantidad cada vez mayor de accesorios: relojes inteligentes, mancuernas y pesas, bandas elásticas… y foam roller. Este tubo de espuma parece convertirse en un imprescindible de los gimnasios. Pero ¿qué es exactamente el foam roller, cómo se utiliza y qué lugar puede ocupar en una rutina anticelulítica? En este artículo descubrirás sus usos, su relación con el tejido conjuntivo y tres ejercicios para probar en casa.

¿Qué es el Foam Roller?

Un Foam Roller es un rodillo de masaje. Se trata de un tubo de espuma comprimida que puede utilizarse con distintos objetivos:

• Desarrollar la flexibilidad y la movilidad
• Acompañar la relajación muscular
• Masajear las zonas de tensión muscular o tendinosa
• Completar el calentamiento y la recuperación

Permite realizar automasajes en profundidad aprovechando el peso del propio cuerpo. Además, el foam roller puede utilizarse después de cada sesión de deporte, especialmente en el caso de deportes de alto impacto como correr, el boxeo, algunas disciplinas de atletismo o el esquí.

La textura de la espuma comprimida del foam roller puede variar según los modelos:

• Puede ser lisa o estar provista de estrías o relieves
• Su densidad puede variar: blanda para los principiantes, más firme para los más experimentados

¿Se puede tratar la celulitis con un foam roller?

1- Pequeña lección de anatomía previa

Originalmente, el foam roller se utiliza para trabajar la liberación miofascial. ¿En qué consiste? La fascia es un tejido blando que forma parte del tejido conjuntivo y que sostiene las distintas partes del cuerpo, en particular los músculos, los nervios y la piel. Está compuesta por fibras de colágeno, proteínas que retienen el agua —los proteoglicanos— y elastina. En ocasiones, las fascias pueden tensarse, distenderse o incluso irritarse. Estas alteraciones pueden estar relacionadas, entre otras causas, con:

• Infecciones
• Una sobrecarga (ejercicio físico intenso y repetido)
• Traumatismos
• Inactividad física o mala postura
• La edad, que provoca una disminución del agua en los tejidos
• Malos hábitos de vida: estrés crónico, sueño de mala calidad, alimentación desequilibrada

Cuando las fascias superficiales se ven afectadas, algunas personas pueden notar molestias en determinadas zonas del cuerpo.

• Fascias tensas y deshidratadas: pueden asociarse a sensación de rigidez muscular.
• Fascias distendidas y dañadas: pueden relacionarse con una menor elasticidad y firmeza de la piel y con la aparición de celulitis.
• Fascias irritadas: pueden presentar cambios locales y relacionarse con la fibrosis —un engrosamiento del tejido conjuntivo— y con una mayor sensación de tensión muscular.

2- ¿Cómo actúa el foam roller?

El foam roller permite realizar automasajes orientados a la liberación miofascial. Los movimientos de rodamiento del foam roller (similares en cierto modo a los del masaje de pellizco y rodillo) masajean las fascias, esas envolturas que rodean los músculos. Muchas personas aprecian esta sensación de relajación después del esfuerzo, y este masaje puede integrarse en una rutina de cuidado corporal.

En resumen: el foam roller puede utilizarse como parte de una rutina anticelulítica, sea cual sea el tipo de celulitis (adiposa, acuosa o fibrosa), ya que permite realizar un masaje suave del tejido conjuntivo. Puede así complementar una rutina centrada en el aspecto de piel de naranja, siempre en el marco de una práctica regular.

Foam roller y celulitis: cómo integrarlo en una rutina

El uso del foam roller consiste simplemente en realizar movimientos de rodamiento sobre una zona determinada. En una rutina anticelulítica, se utiliza para masajear las fascias y complementar un masaje manual. Lo más importante es la regularidad: puedes utilizarlo después de hacer deporte o dentro de una rutina de masaje, en las zonas que quieras trabajar, como las caderas, los muslos o la parte posterior de los muslos.

El foam roller se suma a los demás gestos de una rutina anticelulítica, en lugar de sustituirlos. Puedes combinarlo con un masaje manual o una ventosa, según lo que ya utilices.

¿Cómo utilizar el foam roller?

Puedes usar el foam roller en tus ejercicios de estiramiento, después de cada sesión de deporte o también en el día a día, dentro de una rutina de masaje. Para acompañar una rutina anticelulítica, lo importante es utilizar el foam roller con regularidad. Los usuarios de esta técnica recomiendan en general de 3 a 5 series de 30 segundos, de 3 a 5 veces por semana.

1- Ejercicio 1: el Hip Roll

Este ejercicio se centra en la zona de las caderas, que se puede masajear con movimientos de rodamiento.

• Túmbate de lado, apoya el codo y el brazo derechos en el suelo y coloca el pie izquierdo delante de ti.
• Desliza el foam roller bajo tu cadera derecha y mantén la pierna derecha estirada.
• Realiza movimientos suaves de abajo hacia arriba, rodando la cadera derecha sobre el foam roller.
• Repite el ejercicio en el otro lado.
• Para aumentar la dificultad, mantén las dos piernas juntas y apóyate únicamente en los brazos para realizar los movimientos de rodamiento.

2- Ejercicio 2: Parte posterior de los muslos

Un ejercicio de masaje para la parte posterior de los muslos.

• Siéntate en el suelo.
• Desliza el foam roller a la altura de la parte posterior de las rodillas.
• Coloca las manos detrás de la espalda con los brazos estirados.
• Con suavidad, deslízate sobre el foam roller desde las rodillas hasta la parte superior de los glúteos y vuelve a bajar.
• Durante el ejercicio, mantén el torso bien erguido para trabajar mejor los abdominales.

3- Ejercicio 3: el Thigh Roll, estilo plancha

Este último ejercicio trabaja los cuádriceps y completa el masaje de los hoyuelos de los muslos.

• Colócate boca abajo en el suelo.
• Desliza el foam roller a la altura de los muslos.
• Apoya los codos en el suelo, como en una posición de plancha. Los glúteos deben estar contraídos y los abdominales en tensión.
• Una vez colocado correctamente, aleja los codos de los hombros y comienza a «rodar» sobre el foam roller de manera que este masajee tus muslos.

Foam roller y cartucheras

Las cartucheras corresponden a la zona de las caderas y la parte superior de los muslos, que puedes masajear con el Hip Roll y el Thigh Roll presentados anteriormente. El foam roller permite realizar un automasaje con movimientos de rodamiento, como complemento de una rutina de masaje regular.

Para el detalle de los movimientos, consulta los dos ejercicios descritos más arriba. Como siempre con el foam roller, la regularidad es más importante que la intensidad.

Preguntas frecuentes

¿Cómo utilizar un rodillo de masaje anticelulítico?

Coloca el foam roller bajo la zona que quieras masajear y realiza movimientos suaves de rodamiento, de abajo hacia arriba, ayudándote del peso del cuerpo. Los usuarios de esta técnica recomiendan en general de 3 a 5 series de 30 segundos, de 3 a 5 veces por semana. Encontrarás tres ejemplos de ejercicios en la sección «¿Cómo utilizar el foam roller?».

¿Para qué sirve el foam roller en una rutina anticelulítica?

El foam roller sirve para realizar un automasaje de las zonas que quieras trabajar, como las caderas, los muslos o la parte posterior de los muslos. Puede integrarse en una rutina anticelulítica como complemento de otros gestos, como el masaje manual. La regularidad es más importante que la intensidad.

¿Cuándo utilizar un foam roller?

Puedes utilizarlo durante los ejercicios de estiramiento, después de una sesión de deporte o a diario dentro de una rutina de masaje. Lo importante es integrarlo con regularidad en tu rutina, sin forzar las zonas sensibles.

¿El foam roller sustituye a otros cuidados anticelulíticos?

No, sirve como complemento. Puedes combinarlo con un masaje manual o con una ventosa, según lo que ya utilices en tu rutina. En caso de dolor o si tienes alguna duda relacionada con tu salud, consulta a un médico.

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