Mít ploché břicho a pevné svaly patří mezi hlavní cíle mnoha žen, které často trápí komplexy kvůli drobným tukovým polštářkům v oblasti břicha. Jenže klasické sportovní rutiny velmi často doporučují nekonečné série crunchů. Je to opravdu správné řešení, jak zpevnit spodní část břicha ? Možná ne… Tady je několik cviků na spodní břicho, které pomohou získat větší pevnost.
Sommaire
Cvik na spodní břicho č.1 : stomach vacuum
stomach vacuum je dechové břišní cvičení velmi prospěšné pro střed těla, protože posiluje známý příčný břišní sval, o kterém byla řeč výše. Hypopresivní cvičení však vyžaduje trochu praxe, než ho člověk dobře zvládne. Jak začít :
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla dejte na šířku boků a paže nechte uvolněné.
- Nadechněte se do břicha, poté aktivujte pánevní dno, jako byste zadržovala močení.
- Vydechněte ústy a vypusťte všechen vzduch z břicha i plic.
- Na prázdno zavřete ústa, ucpěte si nos a dělejte, jako byste se nadechovala, ale bez nasátí vzduchu.
- Zároveň co nejvíc vtáhněte břicho, jako byste se snažila přitisknout pupík k páteři.
- V této pozici vydržte 5 sekund a poté povolte.
- Opakujte 10krát.
Cvik č.2 : klasické prkno
Je třeba uznat, že staré dobré prkno má opravdu něco do sebe ! Tento klasický cvik na zpevnění středu těla patří stále mezi nejlepší cviky na břicho pro posílení spodní části břicha. Pokud ho ještě neznáte :
- Opřete se o zem na předloktích, ruce nechte na podlaze, hlavu a záda v jedné rovině.
- Zpevněte břicho i hýždě a zvedněte se na špičky. Pozor, abyste nezvedala příliš vysoko hýždě, jinak by se „porušila pozice“. Záda, nohy a ramena musí zůstat v jedné linii.
- Vydržte 30 sekund a postupně tuto dobu prodlužujte.
Cvik č.3 : kočičí pozice
Tady je dynamičtější cvik inspirovaný jógou. Nenechte se zmást jeho vzhledem, je velmi účinný na zapojení spodní části břicha, protože posiluje zároveň bederní oblast i břišní pás.
- Začněte na všech čtyřech, paže natažené, dlaně pevně na zemi, zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
- S nádechem prohněte záda. Břicho směřuje k zemi, hýždě a pohled nahoru.
- S výdechem záda vyhrbte, pupík vtáhněte k páteři a hlavu sklopte k hrudníku.
- Pohyb opakujte v rytmu dechu po dobu jedné minuty.
Cvik č.4 : pozice kobylky
Jde o jógovou pozici, které svět fitness rád přezdívá „superman“. Není divu ! Připomíná superhrdinu v letu. Nás ale zajímá hlavně její účinek na spodní část břicha, protože je ideální pro zpevnění břišních svalů.
- Začněte vleže na břiše, čelo na podlaze, paže i nohy uvolněné.
- S výdechem zatněte hýždě a zvedněte hlavu (bez napětí v krku), nohy, paže i horní část trupu tak, aby se odlepily od země. Pánev, břicho a spodní žebra zůstávají v kontaktu se zemí a nesou váhu těla.
- Paže jsou obvykle natažené dozadu, lopatky stažené k zádům. Pro snadnější variantu je ale můžete natáhnout před sebe.
- Vydržte v pozici 30 sekund, s praxí i déle, a pak pomalu uvolněte.
- Opakujte 2–3krát.
Cvik č.5 : most
Další velká klasika fitness rutin: most je známý svým zpevňujícím účinkem na spodní část břicha. Navíc pomáhá posilovat hýždě, protože vyžaduje jejich aktivní zapojení.
- Začněte na zemi vleže na zádech, ramena pevně opřená o podlahu, nohy pokrčené a chodidla na šířku boků.
- S nádechem zvedněte pánev od země. Pohyb vzhůru vychází ze zapojení břicha, stehen a hýždí. Ramena zůstávají na podlaze.
- Chvíli v pozici vydržte a poté klesněte dolů.
- Proveďte 2–3 série po 10 opakováních.
- Cvik můžete ztížit tím, že při zvedání natáhnete jednu nohu (a pak druhou) – most s nataženou nohou.
Cvik č.6 : loďka
Ano, dámy, střed těla už začíná opravdu pálit… Ale rutina ještě nekončí. Pro zpevnění spodní části břicha je potřeba trochu intenzity. Přesně to přinese pozice loďky.
- Posaďte se na zem, nohy u sebe a natažené, ruce opřené o podlahu.
- Přitáhněte kolena k hrudníku a najděte správnou rovnováhu na hýždích (typicky na sedacích kostech).
- Zvedněte kolena a protáhněte paže pod stehny, přitom zpevněte břišní svaly i pánevní dno.
- Natáhněte ruce před sebe rovnoběžně se zemí a narovnejte nohy, špičky směřují vzhůru.
- Vydržte několik sekund se zpevněnými svaly, ale bez zbytečného napětí (dýchejte !).
- Vraťte se do výchozí pozice plynule a bez trhnutí (stále držte zpevnění).
- Opakujte 3krát.
Cvik č.7 : nůžky
Cvik nůžky může být také účinný pro tonus spodní části břicha. Pozor ale, je třeba ho provádět správně, jinak bude pracovat spíš přímý břišní sval než příčný.
- Začněte vleže, s nohama nataženýma.
- Položte ruce po stranách hlavy a bez tlaku na krční páteř lehce zvedněte hlavu.
- Pokrčte nohy a mírně je přitáhněte směrem k hrudníku.
- Střídavě natahujte jednu a druhou nohu vzhůru, aniž by se bedra odlepila od země. Nohy musí být kolmo k podlaze, tedy svírat se zády pravý úhel.
- Začněte dělat malé kmity nohama (asi 20), přitom zpevněte spodní část břicha.
- Po dokončení série znovu pokrčte nohy, položte hlavu na zem a nakonec i chodidla.
- Do své sportovní rutiny můžete zařadit 2–3 série po 20 kmitech.
Cvik č.8 : pozice bird dog
Zpět k józe s touto zpevňující pozicí, která vyžaduje rovnováhu, a tedy i práci hlubokých břišních svalů.
- Začněte na všech čtyřech, záda rovná, ruce pod rameny, kolena pod boky.
- S nádechem natáhněte pravou paži před sebe a levou nohu za sebe. Natažená ruka i noha musí být v jedné linii se zády a hlavou.
- V pozici vydržte 15 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
- Pohyb zopakujte na opačnou stranu – vyměňte ruku i nohu.
- Pozici bird dog můžete v rámci své rutiny provést 2–3krát.
Cvik č.9 : plank twist
Aktivnější varianta tradičního prkna, ideální pro posílení břišních svalů (příčného i šikmých). Navíc zpevňuje i paže a ramena, protože je zapojuje do stabilizace !
- Začněte v pozici klasického prkna, nohy i paže natažené.
- Pokrčte pravé koleno a přitáhněte ho k hrudníku směrem doleva. Pro usnadnění pohybu můžete lehce pootočit levou nohu.
- Vraťte pravou nohu do výchozí pozice a stejný pohyb proveďte levou nohou.
- Proveďte 2–3 série po 10 opakováních.
Cvik č.10 : „hundred“
Na závěr této lekce zaměřené na posílení příčného břišního svalu a pevnější spodní část břicha přidáváme cvik z Pilates. Nenechte se zmást, je opravdu náročný !
- Lehněte si na zem, paže podél těla a nohy natažené.
- Pokrčte kolena a zvedněte je asi do 45° v ose boků (do pozice stolu). Zvedněte trup, aniž by se záda odlepila od země.
- Zpevněte břicho a s nataženými pažemi provádějte kmity, přičemž se hluboce nadechujte nosem a vydechujte ústy. Cílem je udělat 100 kmitů.
- Napětí musí zůstat v břiše, ne v bedrech.
- Nakonec pomalu položte na zem trup a ramena, potom i nohy.