Braços flácidos, braços moles ou «asas de morcego»: várias expressões para descrever — ou criticar — o aspeto dos nossos braços que gostaríamos de adiar. Para os mais corajosos e motivados, impõe-se um caminho: praticar exercício físico. Eis 7 exercícios que trabalham sobretudo os tríceps e os bíceps, com ou sem equipamento (dips numa cadeira, flexões com pegada fechada, halteres, polia ou remo), bem como alguns lembretes úteis antes de começar.
Firmar os braços com musculação
As «asas de morcego» podem aparecer após uma dieta rigorosa ou devido à perda muscular causada pelo envelhecimento natural. Para manter os braços firmes como antes, é preciso trabalhar os músculos dos braços e ter em conta que a pele se esticou e perdeu elasticidade.
Uma solução consiste em trabalhar os músculos que se escondem sob a pele flácida: pode integrar um exercício para firmar os braços na sua rotina.
Os músculos em causa são o tríceps e o bíceps. Esta solução pertence à categoria «unir o útil ao agradável»: ao trabalhar estes músculos, cuida da tonicidade dos seus braços.
Os exercícios recomendados para firmar os braços
Vamos apresentar-lhe 7 exercícios para ter braços firmes. Antes disso, alguns lembretes úteis:
– Varie os ângulos de trabalho dos músculos alternando os exercícios.
– Aqueça antes de começar.
– Ouça o seu corpo durante o exercício: isso permite reajustar o peso e a postura.
– Pense no aspeto firme dos seus braços no próximo verão, quando um movimento para firmar os braços o cansar.
Os dips: um exercício completo
Os dips são um movimento de flexão-extensão dos braços (também chamados de flexões verticais ou flexões inversas). Este exercício trabalha intensamente o tríceps e os peitorais inferiores. O ideal é uma máquina chamada «estação de dips». No entanto, existem várias alternativas para fazer em casa.
Variante com cadeira: coloque a cadeira atrás de si e apoie-se nela com os braços à altura dos ombros. Mantenha as pernas estendidas, com apenas os calcanhares em contacto com o chão. Inicie a descida, resistindo ao peso do corpo, até que o corpo fique paralelo ao chão. Estenda os braços para regressar à posição inicial. Faça 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições.
Os dips são um bom exercício para firmar os braços e trabalhar a parte superior do corpo.
O supino com haltere
É um supino orientado para o tríceps. O exercício realiza-se em posição deitada, com a bola sob os ombros e os pés bem apoiados no chão. Estenda os braços para cima, com as mãos próximas (para trabalhar mais os tríceps do que os peitorais), e depois flita o braço direito até ao nível do corpo, mantendo o cotovelo junto ao tronco. Levante o haltere sem empurrar com o ombro e regresse à posição inicial. Repita o mesmo movimento com o outro braço. Faça 4 séries de 8 a 12 repetições. Aumente o peso dos halteres se não sentir o pequeno ardor nos músculos na última repetição de cada série. Fazer este exercício sobre uma bola permite também trabalhar os pequenos músculos que estabilizam o corpo.
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O remo: todo o seu corpo beneficia
O aparelho tem dado que falar. Permite trabalhar uma grande parte dos músculos do corpo. Existem vários modelos compactos, concebidos para não ocupar muito espaço. Para trabalhar os músculos dos braços, escolha um remo de tração central: este equipamento orienta o movimento para firmar os braços. Puxe com força, mantendo os cotovelos junto ao corpo e sem dar um grande impulso com as pernas. Faça séries de 3 a 5 minutos, consoante a sua resistência, intercaladas com períodos de descanso de 3 minutos. Aproveite também a fase de retorno para respirar tranquilamente e relaxar.
As extensões de tríceps com haltere: faça como Arnold Schwarzenegger
É preferível optar pela variante com um único haltere para reduzir o risco de lesões, sobretudo se está a começar. A posição inicial pode ser de pé ou sentado. Levante o haltere acima da cabeça, com a palma da mão virada para dentro. Flita o cotovelo para baixar o haltere atrás da cabeça até que o antebraço fique paralelo ao chão. Pense em estabilizar o ombro, ajudando-se com a outra mão: é importante para evitar lesões nessa zona. Como habitualmente, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Adapte o peso do haltere ao grau de dificuldade do exercício. Também pode praticar uma variante com barra.
As extensões de tríceps na polia: o exercício do iniciante
É um exercício simples, recomendado a iniciantes, mas também praticado por pessoas habituadas à musculação com cargas elevadas. Na posição inicial, fique de frente para a polia, com os pés afastados à largura da bacia, as costas direitas, os joelhos ligeiramente fletidos, os cotovelos junto ao tronco e as mãos agarradas a uma barra ao nível do peito. Puxe o cabo, expirando, até à extensão quase completa dos braços e regresse à posição inicial, inspirando. A carga de trabalho é de 4 × 12 repetições.
O levantamento de halteres: braços e ombros em ação
O levantamento de halteres é um movimento de base, à semelhança dos outros exercícios de halterofilia. Existem várias variantes deste movimento. A mais simples é a versão sentada, com as costas apoiadas, para maior segurança. Partindo das coxas, levante os halteres até à altura dos ombros antes de os elevar com os braços estendidos, expirando. Para além dos músculos dos braços, este exercício fortalece também os músculos dos ombros. Faça 4 séries de 8 a 12 repetições.
As flexões com pegada fechada: soldado, ao chão
A variante básica deste exercício com o peso do corpo é muito popular; a variante com pegada fechada trabalha mais os tríceps. Com esta pegada, solicita mais os músculos dos braços do que os peitorais. Na fase de descida, mantenha o movimento controlado e concentre o esforço nos tríceps. Comece por 4 repetições se tiver dificuldades. Aumente progressivamente a intensidade até atingir 4 × 12 repetições.
Perguntas frequentes
Que exercícios fazer para trabalhar os braços flácidos?
Os dips, as extensões de tríceps na polia ou com haltere e as flexões com pegada fechada trabalham especialmente os músculos dos braços. O remo e o supino com haltere complementam esta seleção, envolvendo também outros músculos do corpo. Escolha uma variante adequada ao seu nível e preste atenção à sua postura.
É possível trabalhar os braços sem uma máquina de musculação?
Sim. Alguns dos movimentos propostos podem ser feitos com o peso do corpo ou com equipamento disponível em casa. Os dips podem ser realizados com uma cadeira, enquanto as flexões com pegada fechada não exigem equipamento específico.
É preciso aquecer antes destes exercícios para os braços?
Sim, aqueça antes de começar. Durante os movimentos, ouça também o seu corpo para ajustar, se necessário, o peso dos halteres e a postura.
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