Top 7 dos exercícios para tríceps com elástico

Quando pensamos em tonificar os braços, pensamos mais nos bíceps do que nos tríceps. No entanto, esses músculos localizados na parte posterior dos braços também precisam ser trabalhados. Contribuem, de facto, para evitar o efeito de ptose. Nada melhor do que alguns exercícios de fitness para manter os braços firmes e definidos. Aqui está uma rotina de exercícios dedicada aos tríceps, a realizar com um elástico.

Quais os exercícios para tonificar os tríceps?

Exercício n^o1 : Puxada traseira

Um primeiro exercício de aquecimento (de braços, como se poderia dizer), que servirá de perfeito aquecimento para os seus tríceps.

• Sente-se no chão, de pernas cruzadas, com as costas direitas e o abdómen contraído.
• Passe cada mão pelas pegas exteriores do elástico e coloque o elástico atrás da cabeça. Posicione os braços em “ângulo reto”: braços horizontais, antebraços verticais, mãos apontadas para cima.
• Na inspiração, realize puxadas afastando as mãos.
• Na expiração, liberte a tensão do elástico.
• Quanto mais próximas forem as pegas escolhidas, maior será a resistência.

Realize 2 a 3 séries de 10 puxadas para começar.

Exercício n^o2 : Variante da postura do arqueiro

Uma postura inspirada no tiro com arco, extremamente benéfica para o tónus muscular da parte superior do corpo (costas, ombros, braços), com uma pequena variação.

• Fique de pé, com os pés à largura dos ombros, costas direitas e abdómen contraído.
• Segure o elástico com as duas mãos e passe-o atrás da cabeça.
• Estenda o braço direito na horizontal, enquanto o braço esquerdo fica dobrado, com o cotovelo voltado para o exterior, à altura da nuca. Vire o rosto para a direita.
• Na inspiração, crie tensão como se fosse disparar uma flecha com um arco.
• Na expiração, liberte a tensão.
• Para aumentar a intensidade, utilize pegas mais próximas.
• Realize 10 puxadas e depois inverta os lados (braço esquerdo estendido).

Os seus tríceps serão muito solicitados neste exercício, mas sentirá uma sensação incrível de relaxamento no final! Faça 2 a 3 séries de 20 tensões.

Exercício n^o3 : Elevação

Um exercício clássico para os braços, que trabalhará simultaneamente os bíceps e os tríceps. Além disso, exige uma posição contraída, para um fortalecimento muscular de todo o corpo.

• Comece de pé, com as pernas juntas. Coloque o elástico sob os pés, de forma a que não se mova. Segure cada extremidade com as mãos.
• De seguida, incline as nádegas e a bacia para trás sem arquear as costas. Para isso, flita ligeiramente os joelhos e incline o tronco para a frente.
• Na inspiração, realize uma puxada para cima. Os braços ficam dobrados, com os cotovelos a apontar para o exterior.
• Na expiração, liberte.
• Repita cerca de dez vezes.

Deverá sentir os tríceps e os ombros a trabalhar! Faça 2 a 3 séries de 10 puxadas.

Exercício n^o4 : Abertura

Uma pequena variante do exercício anterior, que trabalhará os tríceps e os peitorais, para braços e um colo de tirar o fôlego!

• Comece de pé, com uma perna ligeiramente à frente, joelho dobrado. A outra perna fica esticada, posicionada atrás. O tronco está ligeiramente inclinado para a frente, sem arquear a zona lombar.
• Coloque o elástico sob o pé da frente, de forma a que não se mova durante o exercício. As duas extremidades do elástico ficam nas mãos, com os braços estendidos de cada lado do corpo.
• Na inspiração, puxe o elástico afastando os braços do corpo. O corpo permanece estável, as costas direitas, os braços sempre bem estendidos.
• Na expiração, liberte suavemente a tensão.
• Repita cerca de dez vezes.

Este exercício mobiliza o corpo inteiro, para um fortalecimento muscular ideal. Integre 2 a 3 séries de 10 na sua rotina desportiva.

Exercício n^o5 : Remo

Não, não precisa de comprar um remo para realizar este exercício… Mas a postura lembra a do remo. Em qualquer caso, o exercício é excelente para os tríceps, mas também para recuperar um ventre plano !

• Sente-se no chão, em equilíbrio sobre os ísquios. Incline-se para trás, contraindo os abdominais. As costas ficam direitas, as pernas ligeiramente dobradas, os calcanhares apoiados no chão.
• Passe o elástico sob as plantas dos pés, bem fixo, e segure as pegas.
• Na inspiração, puxe o elástico em direção ao peito. Os braços dobram-se, os cotovelos apontam para trás.
• Na expiração, liberte suavemente a pressão.
• Repita cerca de dez vezes.

Integre 2 a 3 séries de 10 puxadas na sua sessão.

Exercício n^o6 : Puxada com as duas mãos

Este exercício requer um suporte para fixar o elástico. Mas deverá encontrar facilmente um – degrau de escada, puxador, poste, árvore… Um clássico das puxadas, para uma parte superior do corpo tonificada!

• Comece de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros, costas direitas.
• Prenda o elástico ao suporte, à altura dos ombros. Depois segure-o com as duas mãos.
• Na inspiração, puxe o elástico em direção ao peito. Os braços ficam dobrados e elevados na horizontal, à altura dos ombros, com os cotovelos voltados para o exterior e o peito bem aberto.
• Na expiração, liberte suavemente a pressão.
• Repita cerca de dez vezes.

Sentirá certamente todos os músculos da parte superior do corpo a trabalhar – ótimo! Não hesite em repetir o exercício em 2 ou 3 séries, consoante o seu nível de treino.

Exercício n^o7 : Puxada com uma mão

Uma pequena variante do exercício anterior, para intensificar o trabalho dos tríceps, um de cada vez.

• Comece de pé, com as pernas ligeiramente dobradas, nádegas e ancas inclinadas para trás, sem arquear as costas.
• Fixe o elástico a um suporte, de forma a que a fixação fique à altura da base do busto.
• Com o braço direito, apoie-se no suporte e agarre o elástico com a mão esquerda.
• Na inspiração, puxe o elástico em direção ao peito. O corpo não deve mover-se, a mão permanece estável à altura do peito, o cotovelo aponta para trás.
• Na expiração, liberte suavemente.
• Repita 10 vezes e depois troque de braço (esquerdo de apoio, direito em puxada).

Integre 2 a 3 séries de 20 puxadas para terminar a sua rotina de tríceps em beleza!