Pilates: 6 ejercicios para recuperar un vientre plano

El Pilates, deporte que combina gimnasia, yoga, danza y fitness, tiene fama de ser una actividad suave. Pero nada más lejos de la realidad: es una práctica exigente que trabaja los músculos profundos, ayuda a mejorar la postura, aumenta la flexibilidad y, sobre todo, moviliza varios grupos musculares que sostienen la silueta. Además, puede formar parte de una rutina para un vientre plano. ¿No te lo crees? Aquí tienes 6 ejercicios de Pilates para trabajar el abdomen, del «hundred» al «criss cross», que ponen en juego el transverso, el recto abdominal y los oblicuos. Para cada uno encontrarás los pasos que debes seguir y los puntos que conviene vigilar para proteger los lumbares.

Ejercicio n.º 1 de Pilates para el abdomen: el «hundred»

Este primer ejercicio de Pilates permite fortalecer los músculos profundos, especialmente el transverso, demasiado olvidado en los movimientos tradicionales de fitness. Basado en el trabajo de core, refuerza la faja abdominal.

• Túmbate en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo, piernas estiradas.
• Eleva las piernas en el aire, a unos 45°, y levanta el busto sin despegar la espalda del suelo. Si la postura resulta demasiado difícil, puedes limitarte a levantar las piernas y doblarlas «en mesa» (rodillas a la altura de las caderas).
• En esta postura de core activado, realiza batidos de brazos: inspira por la nariz durante 5 batidos y espira por la boca durante 5 batidos. El objetivo es completar 100 batidos.
• Durante todo el ejercicio, asegúrate de que la tensión no recaiga sobre los lumbares, sino que permanezca en los abdominales.
• Por último, baja suavemente las piernas al suelo, luego la espalda y finalmente la nuca.

Ejercicio n.º 2 de Pilates especial vientre plano: fortalecimiento de los oblicuos

Un segundo ejercicio que trabaja el abdomen y también pone en juego los músculos abdominales oblicuos, situados a los lados de la cintura. Porque para trabajar todo el vientre, no basta con trabajar la parte central (el famoso recto abdominal).

• Túmbate boca arriba, brazos abiertos, piernas dobladas, pies a la anchura de las caderas.
• Sube las piernas, siempre dobladas y bien juntas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Las rodillas y las caderas deben estar alineadas.
• Al inspirar, rueda hacia la nalga derecha hasta acercar las piernas juntas al suelo, sin llegar a apoyarlas.
• Al espirar, vuelve al eje central.
• En la siguiente inspiración, rueda hacia la nalga izquierda y repite el movimiento, luego sube al espirar.
• Repite 10 veces, es decir, 5 veces por cada lado.

Ejercicio n.º 3 para un vientre plano: las tijeras

¡Vamos, chicas, seguimos! Aquí tienes un tercer ejercicio para tu rutina de vientre plano, que también trabaja la parte posterior de los muslos.

• Comienza tumbada, piernas dobladas, pies a la anchura de las caderas, brazos a lo largo del cuerpo.
• Estira las piernas de forma progresiva: primero dobla una pierna, luego la otra, después levanta la primera y finalmente la segunda.
• Sin despegar la pelvis del suelo, realiza un movimiento de tijeras: una pierna en dirección a tu cabeza, la otra hacia delante. La amplitud de la apertura depende de tus posibilidades; no hace falta forzar al máximo si eso compromete la postura. ¡Los lumbares deben permanecer pegados al suelo!
• Si deseas ampliar el recorrido, puedes ayudarte con las manos tirando suavemente de la pierna que viene «hacia ti» en cada repetición.
• Realiza unas veinte tijeras respirando profundamente, luego baja las piernas al suelo con suavidad.

Ejercicio n.º 4: el barco

¿Quién dijo que el Pilates era fácil? A estas alturas, tus abdominales deben estar bien activados. Pero la sesión no ha terminado… El ejercicio del barco es excelente para el trabajo de core abdominal.

• Túmbate, piernas dobladas, pies a la anchura de las caderas, brazos a lo largo del cuerpo.
• Sube las piernas «en mesa», dobladas, rodillas siempre a la altura de las caderas.
• Levanta el busto y la espalda, y apoya las manos en el hueco de las rodillas. Debes estar en equilibrio sobre las nalgas, entre el sacro y los isquiones.
• Suelta los brazos y mantén la postura en equilibrio. Si deseas aumentar la intensidad (y la dificultad), puedes estirar las piernas y los brazos hacia delante. Mantén la postura unos segundos.
• Dobla las piernas, vuelve a apoyar las manos en el hueco de las rodillas, luego baja la espalda vértebra a vértebra y finalmente la cabeza.
• Repite 3 veces.

Ejercicio n.º 5: la voltereta

Continuamos la rutina de Pilates para vientre plano con un ejercicio que no solo trabaja la faja abdominal, sino que también moviliza con suavidad la parte baja de la espalda.

• Tumbada, piernas estiradas, brazos a lo largo del cuerpo, coloca de nuevo las piernas «en mesa». Es la base de todos los movimientos en el suelo para evitar lesiones y mantener el abdomen activado.
• Al inspirar, estira las piernas hacia arriba y, mediante un movimiento de rodamiento de la espalda, lleva los pies detrás de la cabeza.
• El movimiento es delicado y requiere toda tu atención: las nalgas se despegan primero, luego los lumbares y finalmente las dorsales. Los hombros y la cabeza permanecen pegados al suelo, el mentón se acerca al pecho. Los brazos se mantienen estirados.
• Mantén la postura durante algunas respiraciones.
• Deshaz el movimiento en sentido inverso, sin brusquedad. Los pies se despegan del suelo, las piernas permanecen estiradas, la espalda vuelve a pegarse progresivamente al suelo y la tensión muscular se concentra únicamente en el abdomen.
• Vuelve a la posición de mesa y apoya los pies en el suelo.
• Repite 3 veces.

Ejercicio n.º 6 de Pilates especial vientre plano: el «criss cross»

Último ejercicio de la sesión, para terminar con un poco de intensidad y trabajar los oblicuos. Son esos músculos de la cintura en los que pensamos cuando hablamos de michelines o cuando buscamos un vientre firme.

• Siempre tumbada, piernas dobladas, brazos a lo largo del cuerpo.
• Coloca las manos detrás de la cabeza doblando los codos y levanta ligeramente las piernas, siempre dobladas.
• Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Eleva el busto sin tirar de las cervicales y acerca el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
• Alterna el movimiento llevando la rodilla derecha hacia el pecho y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
• Encadena así los movimientos de «pedaleo» sin cargar la tensión en la espalda. Son los abdominales los que deben trabajar.
• Realiza 20 toques, es decir, 10 por cada lado.
• Suelta sin desplomarte. El Pilates es control y precisión.

Pilates y vientre plano: las claves para practicarlo bien

Estos 6 ejercicios de Pilates para abdominales pueden encadenarse en una pequeña sesión. El «hundred» y el barco trabajan el core. Las tijeras y la voltereta implican la faja abdominal. El fortalecimiento de los oblicuos y el «criss cross» trabajan la cintura. De un ejercicio a otro se repiten las mismas pautas: proteger la zona lumbar, mantener la tensión en los abdominales y no en la espalda o el cuello, y acompasar la respiración con el movimiento.

Es mejor una amplitud moderada con una postura bien mantenida que un gesto forzado. Para prolongar este momento dedicado a tu abdomen, puedes completarlo con la aplicación de una crema reafirmante. Si sientes dolor, consulta a un médico o a un profesional sanitario.

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