Os melhores exercícios para fazer nas escadas

E se as coisas do quotidiano se transformassem em outras tantas oportunidades para se tonificar? Vamos ver… Já pensou em fazer desporto nas escadas? Os degraus podem, de facto, ajudá-lo a diversificar a sua rotina desportiva. E se não tem ideia de como começar, aqui ficam algumas sugestões de exercícios que podem bem inspirá-lo.

Porque é que as escadas são um terreno de jogo ideal para fazer desporto?

Antes de mais, saiba que subir escadas é uma forma verdadeira de queimar calorias ! Subir escadas é uma atividade física por si só, que exige energia. Em termos de calorias, meia hora a subir escadas corresponde a uma média de 325 kcal queimadas! E se as subir de dois em dois degraus, a um ritmo ligeiro, ainda melhor! Subir e descer escadas é uma atividade cardio por direito próprio, à semelhança da corrida ou da corda de saltar. Naturalmente, uma «sessão de escadas» deve ter no mínimo 30 a 40 minutos para desencadear a lipólise.

Além disso, subir e descer escadas mobiliza um grande número de músculos:

• Os quadríceps, músculos da parte anterior da coxa, que trabalham especialmente quando subimos.
• Os músculos glúteos, ou nádegas, que nos permitem impulsionar de um degrau para o outro.
• As gémeas, particularmente solicitadas quando subimos as escadas na ponta dos pés ou aos saltinhos.
• Os isquiotibiais, que permitem «travar» ao descer cada degrau.
• O ílio-psoas, um grande músculo que liga as costas à bacia, extensor da anca, que nos permite fletir a coxa a cada subida de degrau.

Pois é! Toda esta pequena mecânica entra em ação cada vez que opta pelas escadas em vez do elevador! Mas pensando bem, é óbvio: as escadas não são mais do que o step do dia a dia… E se acrescentarmos ritmo a cada subida, melhoramos visivelmente a saúde cardiovascular e respiratória.

Mas então, que exercícios fazer nas escadas?

Sem inspiração? Dê uma olhadela às nossas sugestões de exercícios. Vai ver, é mesmo simples!

Exercício n^o1: Subida-descida

O primeiro exercício não podia ser mais fácil, quase natural! Basta simplesmente subir e descer as escadas a um ritmo ligeiro. Pode fazê-lo em casa, se tiver escadas, ou nas escadas do seu prédio. E se é adepto do ar livre, certamente há um sítio perto de si bem provido de degraus… Para tornar o exercício mais desafiante, pode:

• Aumentar progressivamente a velocidade de execução, ou seja, subir e descer a correr.
• Fazer o exercício na ponta dos pés, para tonificar as gémeas e conquistar umas pernas de sonho !
• Trabalhar mais as coxas, subindo os degraus de dois em dois.
• Variar a forma, subindo ao pé-coxinho (um pouco mais arriscado, convém ter cuidado).

Em qualquer caso, o exercício de subida-descida pode ser realizado em 2 a 3 séries de 10 minutos e constitui um excelente exercício de transição numa rotina desportiva.

Exercício n^o2: Box Jump

Se se interessa um pouco por cross training, já certamente viu este exercício, que consiste em saltar com os pés juntos para uma caixa grande. Mas pode perfeitamente ser realizado numa escada com degraus largos!

• Posicione-se bem à frente do degrau, joelhos ligeiramente fletidos e costas bem direitas. Os pés estão à largura das ancas, bem apoiados no chão.
• Com um impulso amplo, salte para aterrar com os pés juntos no degrau. Para isso, acentue a flexão dos joelhos, lance os braços para trás e depois para cima, e traga os joelhos em direção ao tronco.
• Deve aterrar no degrau com as pernas «sólidas», o tronco (abdominais, costas) contraído, e os pés sempre à largura das ancas, sem ficar «encolhido» como uma rã.
• Antes de descer do degrau, endireite o tronco e estenda as pernas.

Pode incluir 2 a 4 séries de 6 a 8 box jumps na sua rotina. A vantagem deste exercício: é explosivo, exige uma contração total do corpo e trabalha assim os abdominais, as coxas e as nádegas.

Exercício n^o3: Afundos

E porque não ampliar a amplitude dos afundos realizando o exercício numa escada?

• Comece o exercício como habitualmente, com uma exceção: posicione-se à frente de uma escada.
• De pé, pés à largura dos ombros, mãos nas ancas.
• À inspiração, dê um passo à frente com a perna direita e pouse-a num dos degraus à sua frente. A perna esquerda fica atrás.
• Desça até a coxa direita ficar paralela ao degrau. O peso do corpo desloca-se para a frente, sem arquear as costas, com a perna esquerda estendida atrás.
• À expiração, suba impulsionando com a coxa direita.
• Repita o movimento de afundo direito 10 vezes, depois mude de lado.

A escada vai ampliar a amplitude do movimento. Pode incorporar 2 a 3 séries de 20 afundos na sua rotina para tonificar as nádegas e fortalecer as coxas.

Exercício n^o4: Flexões

E se mudássemos completamente a utilização das escadas para trabalhar ombros, braços e peito? Para isso, nada melhor do que as flexões! Como bónus, o exercício é excelente para recuperar um ventre plano…

• A única exigência para realizar o exercício: degraus largos, com um espaçamento generoso entre eles, para ter amplitude suficiente.
• Posicione-se em prancha, como se fosse fazer isometria. Apoie as pontas dos pés no degrau superior, pernas estendidas, e as mãos no degrau inferior, à largura dos ombros. Os braços estão estendidos.
• À inspiração, baixe o tronco fletindo os braços. Os abdominais devem estar contraídos, assim como as nádegas, e as costas direitas.
• À expiração, suba lentamente, estendendo os braços.
• Se o exercício for demasiado difícil, apoie antes a parte anterior das coxas no degrau superior.

Tente começar com 2 a 3 séries de 10 flexões. Quando se sentir à vontade, aumente o número de repetições (15, depois 20, depois 30 flexões). E se não tiver escadas largas disponíveis, nada o impede de realizar o exercício ao contrário… Ou seja, ficar de costas para a escada, apoiar as mãos nos degraus superiores e fletir suavemente os braços. Meias flexões muito tonificantes!

Exercício n^o5: Dips

Quer continuar a trabalhar os braços e os abdominais? Aposte nos dips! Este exercício clássico de musculação adapta-se perfeitamente às escadas.

• Fique de costas para as escadas e apoie as mãos na borda de um degrau elevado, de forma a que os braços fiquem ligeiramente fletidos e os cotovelos próximos do corpo.
• As pernas ficam à sua frente, ligeiramente fletidas e apoiadas nos calcanhares.
• À inspiração, desça num movimento controlado (tensão muscular dos braços, contração dos abdominais), até os cotovelos formarem um ângulo reto com o corpo.
• À expiração, regresse lentamente à posição inicial, mobilizando os tríceps (músculo posterior do braço).

Pode realizar 2 a 3 séries de 10 dips. Braços sem força, abdominais flácidos? Esqueça, porque os dips são implacáveis para firmar tudo !

Exercício n^o6: Prancha lateral

E se as suas escadas pudessem integrar a sua rotina de isometria ? É o caso com o exercício de prancha, que pode perfeitamente ser realizado em equilíbrio sobre os degraus!

• Deite-se de lado, com os pés apoiados no chão, a perna esquerda sobre a direita, e a mão direita apoiada num degrau superior. O corpo deve formar uma diagonal.
• À inspiração, estenda bem o braço direito. O corpo deve estar contraído, as costas direitas, e a mão esquerda pode estar estendida para o teto, pousada na anca esquerda ou atrás da cabeça.
• Mantenha a postura durante 5 respirações.
• Na última expiração, desça suavemente.
• Faça uma série de 5 elevações, depois mude de lado.

A principal vantagem deste exercício é mobilizar os abdominais oblíquos, demasiadas vezes esquecidos nas rotinas de abdominais.

Existem ainda muitos outros exercícios possíveis de realizar nos degraus de uma escada. Seja criativo, inspire-se nos clássicos do fitness e da musculação. Todos os exercícios que podem ser feitos com um banco ou um step adaptam-se às escadas!