Gym antycellulitowy: 10 ćwiczeń, które warto wdrożyć!

To postanowione: chcesz zawalczyć ze swoim cellulitem. Masz dość tych nierówności na pośladkach, udach i brzuchu? Twój cel to gładszy wygląd skóry i bardziej wysportowana sylwetka. Jesteśmy tu, aby dać Ci mały impuls. Oto 10 ćwiczeń antycellulitowych, które warto wdrożyć już od jutra! Znajdziesz tu ćwiczenia cardio (skakanka, wyskoki z uniesieniem kolana, boks w powietrzu, jumping jacks), ćwiczenia na uda i pośladki (squat lift, krzesełko przy ścianie, odwodzenie nóg w bok, unoszenie bioder) oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia (plank, plank boczny).

Ćwiczenie 1: Skakanie na skakance

Przyznajemy, to nie do końca klasyczna gimnastyka. To małe ćwiczenie cardio zasługuje jednak na miejsce w antycellulitowej rutynie, także jeśli chodzi o nogi. Może też stanowić przejście między innymi, łagodniejszymi ćwiczeniami.

• Przygotuj wygodne sportowe buty i skakankę.
• Trzymając dłonie nieco szerzej niż biodra, skacz na złączonych stopach albo naprzemiennie z nogi na nogę, nie opierając pięt o podłoże.
• Podczas ćwiczenia trzymaj napięte mięśnie brzucha i stabilną sylwetkę.
• Skacz przez minutę, a następnie przejdź do łagodniejszego ćwiczenia.

Ćwiczenie 2: Wyskoki z uniesieniem kolana

Dynamiczne ćwiczenie, które angażuje uda, biodra i pośladki.

• Stań prosto, ugnij ręce i zaciśnij pięści przed sobą, a następnie zrób krok do przodu.
• Dynamicznym ruchem unieś kolano nogi, która była z tyłu. Udo uniesionej nogi powinno być ustawione prostopadle do podłoża.
• Opuść kolano, cofnij się i wróć do pozycji wyjściowej.

Możesz wykonać od 2 do 4 serii po 20 uniesień kolan (po 10 na każdą stronę).

Ćwiczenie 3: Boks w powietrzu

Dalej się pocimy, tym razem z ćwiczeniem, które naśladuje ruchy bokserskie. Idealne, by zaangażować okolice brzucha!

• Stań prosto, lekko ugnij kolana, ustaw lewą nogę z tyłu, trzymaj łokcie przy żebrach, a zaciśnięte pięści na wysokości policzków.
• Przy wydechu wypchnij lewą pięść do przodu, maksymalnie prostując ramię.
• Wróć do pozycji wyjściowej, ale ustaw prawą nogę z tyłu.
• Wyprowadź cios do przodu… i tak dalej.

2–3 serie po 20 ciosów (po 10 na każdą stronę) zaangażują mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 4: Squat lift

Ćwiczenie, które łączy antycellulitowe zalety przysiadów (mięśnie czworogłowe i tylna część ud) oraz liftów (pośladki i biodra).

• Zacznij od przysiadu: stopy na szerokość barków, proste plecy, zejdź w dół, uginając kolana, jakbyś chciała usiąść.
• Wracając do góry, wyprostuj jedną nogę w bok. Palce stopy powinny być skierowane na zewnątrz, a noga podporowa lekko ugięta.
• Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz wykonać je z pomocą gumy fitness, założonej wcześniej nad kolanami.

To ćwiczenie antycellulitowe możesz wykonywać w 2 do 4 seriach po 20 powtórzeń (po 10 na każdą stronę).

Nie masz gumy fitness?

Kit élastique fitness jest właśnie dla Ciebie! Dzięki wygodnym 8 uchwytom możesz ćwiczyć zarówno stopami, jak i dłońmi. Trenuj z oporem 15 kg albo wybierz intensywność, która Ci odpowiada, dzięki systemowi regulacji oporu. Na dokładkę dostajesz 3 przewodniki PDF na 21 dni, które zapewnią Ci kompleksowe wsparcie treningowe.

Ćwiczenie 5: Krzesełko przy ścianie

Zwalniamy tempo z bardzo statycznym ćwiczeniem antycellulitowym. Jest ono jednak wymagające i skupia się na udach.

• Oprzyj plecy o ścianę, połóż dłonie na udach i opuść pośladki tak, aby nogi utworzyły kąt prosty, jakbyś siedziała na krześle.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a potem stopniowo wydłużaj czas aż do 1 minuty.
• Powtórz ten ruch 5 razy, z 30-sekundową przerwą między każdą „siedzącą” pozycją.

Ćwiczenie 6: Odwodzenie nóg w bok

Wielki klasyk fitnessu, który można wykonywać z gumą lub bez. To ćwiczenie angażuje boczne partie pośladków i biodra. Warto po nie sięgnąć, jeśli przeszkadza Ci w tych miejscach efekt nierówności typowy dla cellulitu.

• Stań prosto, podeprzyj się o krzesło lub ścianę i unieś nogę w bok tak wysoko, jak to możliwe.
• Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie utrzymywać ciało w wyprostowanej pozycji.

To ćwiczenie można wykonywać w 3 seriach po 20 uniesień (po 10 na każdą stronę).

Ćwiczenie 7: Plank

A gdyby tak dodać do planu trochę ćwiczeń wzmacniających? Kolejny klasyk to plank, idealny, by popracować nad okolicą brzucha, jeśli martwi Cię cellulit w tej partii ciała.

• Oprzyj przedramiona na podłodze, łokcie skieruj do tyłu.
• Wyprostuj ciało i oprzyj się na palcach stóp. Pamiętaj o prostych plecach i szyi ustawionej w jednej linii z kręgosłupem.
• Utrzymuj pozycję, oddychając głęboko: 30 sekund dla początkujących, dłużej dla bardziej zaawansowanych.
• Powtórz ćwiczenie 5 razy, z 30-sekundową przerwą między każdą deską.

Ćwiczenie 8: Plank boczny

Kontynuujemy program antycellulitowy z plankiem bocznym, który pozwala pracować nad całą talią i angażuje też ramiona.

• Połóż dłoń na podłodze, wyprostuj ramię, złącz nogi. Unieś ciężar swojego ciała.
• Unieś drugie ramię do góry i utrzymaj pozycję, tak jak w klasycznym planku.
• Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz oprzeć się na przedramieniu.
• Wykonaj ćwiczenie 5 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 9: Unoszenie bioder

To wszechstronne ćwiczenie antycellulitowe, ponieważ angażuje zarówno brzuch, jak i uda oraz pośladki. Przy okazji pracują też plecy!

• Usiądź na podłodze, oprzyj ręce z tyłu, dłonie połóż płasko, lekko ugnij nogi i oprzyj stopy o podłoże.
• Unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe.
• W przeciwieństwie do mostka, plecy nie spoczywają na podłodze. Ręce pracują aktywnie i pozwalają unieść tułów nad podłoże.

Ćwiczenie 10: Jumping Jacks

Na koniec naszej antycellulitowej sesji czas na ćwiczenie cardio! Jumping jacks nikomu nie trzeba przedstawiać: wprawiają w ruch całe ciało.

• Stań prosto, ręce opuść wzdłuż ciała, nogi złącz.
• Podskocz, rozstawiając nogi i unosząc ręce do góry. Możesz nawet klasnąć nad głową.
• Podskocz ponownie, wracając do pozycji wyjściowej ze złączonymi nogami.
• Wykonaj 2–3 serie po 10–20 jumping jacks, w zależności od swojego poziomu, aby zakończyć trening energicznym akcentem.

Najczęściej zadawane pytania

Jaki sport na cellulit wybrać?

Nie ma jednej dyscypliny, która byłaby najlepsza na cellulit. Najprościej wybrać aktywność, którą lubisz, bo wtedy łatwiej ćwiczyć regularnie.

Jak zmniejszyć widoczność cellulitu?

Żadne ćwiczenie nie sprawi, że cellulit zniknie. Regularna aktywność fizyczna, która angażuje pośladki, uda, biodra i brzuch, to jeden z dobrych nawyków, które warto wprowadzić. Ćwiczenia opisane w tym artykule są jego przykładami. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zajrzyj do naszego poradnika o cellulicie, do którego link znajdziesz we wstępie.

Jakie ćwiczenia na cellulit na udach wybrać?

Kilka ćwiczeń z tego zestawu angażuje uda: krzesełko przy ścianie, squat lift (mięśnie czworogłowe i tylna część ud), wyskoki z uniesieniem kolana oraz unoszenie bioder. Wykonuj je zgodnie z opisem i dostosuj do swojego poziomu.

Czy można wykonywać te ćwiczenia przy bólu lub w ciąży?

Jeśli odczuwasz ból, masz problemy zdrowotne lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem tych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Powiązane artykuły

• Ćwiczenia na cellulit, które możesz robić każdego dnia!
• Pilates na cellulit – łagodne podejście?
• Waterbike a cellulit: czego można się spodziewać?

Przydatne kategorie: Ćwiczenia antycellulitowe, Sposoby na cellulit.