Está decidido: estás determinada a passar à ação contra a tua celulite. Estás farta do aspeto de casca de laranja nas nádegas, nas coxas e na barriguinha? O teu objetivo: integrar diferentes tipos de exercícios na tua rotina. Para te dar uma ajudinha, eis uma seleção de 10 exercícios de ginástica anti-celulite a adotar a partir de amanhã! Vais encontrar cardio (saltar à corda, joelho à frente com salto, boxe virtual, jumping jacks), trabalho de coxas e glúteos (squats lift, cadeira estática, extensões laterais de ancas, elevação de bacia) e exercícios de isometria (prancha, prancha lateral).
Exercício 1: Saltar à corda
Admitimos que não é bem ginástica no sentido clássico. Ainda assim, este pequeno exercício de cardio tem perfeitamente lugar numa rotina anti-celulite, incluindo no caso da celulite nas pernas. Pode até servir de transição entre outros exercícios mais suaves.
- Equipa-te com um bom par de sapatilhas e uma corda de saltar.
- Com os pulsos afastados das ancas, salta alternadamente com os pés juntos, ou um pé de cada vez, sem pousar os calcanhares no chão.
- Durante o exercício, mantém os abdominais contraídos e o corpo estabilizado.
- Salta durante um minuto, antes de passar para um exercício mais suave.
Exercício 2: Joelho à frente com salto
Um exercício tonificante, que vai pôr a trabalhar as coxas, as ancas e as nádegas.
- Em posição de pé, com os braços fletidos e os punhos cerrados à frente, dá um passo para a frente.
- Com um impulso, eleva o joelho da perna que estava atrás. A coxa da perna levantada deve ficar perpendicular ao chão.
- Desce o joelho, recua e volta à posição inicial.
Podes realizar 2 a 4 séries de 20 elevações de joelho (10 de cada lado).
Exercício 3: Boxe virtual
Continuamos a suar com este exercício que simula movimentos de boxe. Ideal para trabalhar a zona da barriga!
- Em posição de pé, joelhos ligeiramente fletidos, perna esquerda atrás, mantém os cotovelos ao nível das costelas e os punhos fechados ao nível das bochechas.
- Na expiração, projeta o punho esquerdo para a frente, alongando o braço ao máximo.
- Volta à posição inicial, mas coloca a perna direita atrás.
- Lança o punho para a frente… e assim sucessivamente.
2 a 3 séries de 20 socos (10 de cada lado) vão pôr a trabalhar a tua cintura abdominal.
Exercício 4: Os squats lift
Um exercício que combina os benefícios anti-celulite dos squats (quadríceps e isquiotibiais) e dos lifts (glúteos e ancas).
- Começa com um squat: pés à largura dos ombros, costas direitas, desce em flexão dos joelhos, como se fosses sentar.
- Ao subir, estende uma das pernas para o lado. A ponta do pé deve estar virada para fora e a perna de apoio ligeiramente fletida.
- Para intensificar o exercício, podes realizá-lo com uma banda elástica de fitness, colocada previamente acima dos joelhos.
Podes realizar este exercício de ginástica anti-celulite em 2 a 4 séries de 20 repetições (10 de cada lado).
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Exercício 5: Cadeira estática
Baixamos o ritmo com um exercício anti-celulite muito estático, mas exigente, que trabalha as coxas.
- Com as costas apoiadas numa parede e as mãos pousadas nas coxas, desce as nádegas até formares um ângulo reto com as pernas, como se estivesses sentada numa cadeira.
- Mantém a posição durante 30 segundos, depois vai aumentando progressivamente e tenta aguentar 1 minuto.
- Repete este movimento 5 vezes, com um tempo de descanso de 30 segundos entre cada estação «sentada».
Exercício 6: Extensões laterais de ancas
Um grande clássico do fitness, a realizar com ou sem banda elástica. Este exercício trabalha os glúteos laterais e as ancas, se o aspeto capitonado da celulite te incomoda nessa zona.
- Em pé, apoiada numa cadeira ou numa parede, levanta a perna para o lado, o mais alto possível.
- Tem o cuidado de manter o corpo bem direito durante todo o exercício.
Este exercício pode ser realizado em 3 séries de 20 extensões (10 de cada lado).
Exercício 7: A prancha
E se adicionássemos um pouco de isometria ao programa? Outro incontornável: a prancha, ideal para trabalhar a zona da barriga se a celulite abdominal te preocupa.
- Coloca os antebraços no chão, com os cotovelos voltados para trás.
- Alonga o corpo e apoia-te nas pontas dos pés. Mantém as costas direitas e o pescoço alinhado.
- Mantém a posição respirando profundamente — 30 segundos para iniciantes, mais tempo para quem já tem prática.
- Repete o exercício 5 vezes, com uma pausa de 30 segundos entre cada prancha.
Exercício 8: A prancha lateral
Continuamos o programa anti-celulite com a prancha lateral, que põe a trabalhar toda a cintura abdominal e também os braços.
- Coloca a mão no chão, braço estendido, pernas juntas. Eleva o peso do teu corpo.
- Levanta o braço oposto no ar e mantém a posição, tal como na prancha clássica.
- Se o exercício for demasiado difícil, podes apoiar-te no antebraço.
- Realiza o exercício 5 vezes de cada lado.
Exercício 9: Elevação de bacia
Um movimento de ginástica anti-celulite completo, pois trabalha tanto os abdominais como as coxas e os glúteos. E ainda põe as costas a trabalhar!
- Senta-te no chão, braços atrás, palmas das mãos apoiadas no chão, pernas ligeiramente fletidas e pés assentes no solo.
- Eleva a bacia o mais alto possível.
- Ao contrário da ponte, as costas não ficam no chão. Os braços estão ativos e permitem-te elevar o tronco do solo.
Exercício 10: Jumping Jacks
Terminamos a nossa sessão de ginástica anti-celulite com um exercício de cardio! Os jumping jacks dispensam apresentações e põem o corpo todo a mexer.
- Fica em pé, com os braços ao longo do corpo e as pernas juntas.
- Salta abrindo os pés e levantando os braços no ar, podendo bater palmas lá em cima.
- Salta novamente para voltar à posição inicial, com as pernas juntas.
- Faz 2 a 3 séries de 10 a 20 jumping jacks, consoante o teu nível de treino, para terminares a sessão com energia.
Perguntas frequentes
Que desporto praticar contra a celulite?
Não existe um desporto único contra a celulite. O mais simples é escolheres uma atividade de que gostes, para a praticares com regularidade. A seleção deste artigo junta cardio, como saltar à corda ou os jumping jacks, trabalho de coxas e glúteos, e exercícios de isometria, como a prancha.
Como atenuar o aspeto da celulite?
Nenhum exercício faz desaparecer a celulite. Uma atividade física regular, que trabalhe as nádegas, as coxas, as ancas e a barriga, faz parte dos bons hábitos a adotar: os exercícios apresentados aqui são alguns exemplos. Para uma visão geral do tema, consulta o nosso guia da celulite, cujo link está na introdução.
Que exercícios anti-celulite fazer para as coxas?
Vários exercícios desta seleção trabalham as coxas: a cadeira estática, os squats lift (quadríceps e isquiotibiais), o joelho à frente com salto e a elevação de bacia. Segue as indicações descritas para cada um e adapta-as ao teu nível.
Posso fazer estes exercícios se tiver dores ou durante a gravidez?
Em caso de dor, de problema de saúde ou durante a gravidez, pede primeiro a opinião de um médico ou de um profissional de saúde antes de praticares estes exercícios.
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