Anticelulitidní posilovna: 10 cviků, které si rozhodně musíte osvojit!

Je rozhodnuto: chcete se své celulitidě konečně postavit. Máte dost těchto důlků na zadku, stehnech a břiše? Váš cíl: získat pokožku hladšího vzhledu a pevnější, tónovanější postavu. Jsme tu, abychom vám trochu pomohli, s výběrem 10 cvičení proti celulitidě, se kterými můžete začít hned zítra. Najdete mezi nimi kardio (švihadlo, přitahování kolene ve výskoku, stínový box, panáky), cviky na stehna a hýždě (unožení při dřepu, statická židle, unožování ve stoji, zvednutí pánve) a posilování středu těla (prkno, boční prkno).

Cvičení 1: Švihadlo

Je pravda, že klasický cvik z posilovny to úplně není. Toto krátké kardio si ale v rutině proti celulitidě své místo zaslouží, a to i pokud jde o celulitidu na nohách. Může také sloužit jako přechod mezi jinými, jemnějšími cviky.

• Obujte si pořádné tenisky a připravte si švihadlo.
• Se zápěstími kousek od boků skákejte střídavě snožmo nebo střídavě po jedné noze, aniž byste pokládala paty na zem.
• Během cvičení udržujte břišní svaly stažené a celé tělo zpevněné.
• Skákejte jednu minutu a pak přejděte na jemnější cvičení.

Cvičení 2: Přitahování kolene ve výskoku

Dynamické cvičení, při kterém procvičíte stehna, boky a hýždě.

• Ve stoji s pokrčenými pažemi a zaťatými pěstmi před sebou udělejte krok vpřed.
• Pomocí impulsu zvedněte koleno nohy, která byla vzadu. Stehno zvednuté nohy by mělo být kolmé k podlaze.
• Spusťte koleno, ustupte a vraťte se do výchozí pozice.

Můžete provést 2 až 4 série po 20 zvedání kolen (10 na každou stranu).

Cvičení 3: Stínový box

Při tomto cvičení, které napodobuje boxerské pohyby, se dál pěkně zapotíme. Ideální k procvičení oblasti břicha!

• Ve stoji, kolena mírně pokrčená, levá noha vzadu, lokty držte u žeber a sevřené pěsti na úrovni tváří.
• S výdechem vymrštěte levou pěst dopředu a paži natáhněte co nejvíce.
• Vraťte se do výchozí polohy, ale tentokrát dejte dozadu pravou nohu.
• Vyhoďte pěst dopředu… a tak dále.

2 až 3 série po 20 úderech (10 na každou stranu) zapojí vaše břišní svaly.

Cvičení 4: Unožení při dřepu

Cvičení, které kombinuje proticelulitidové výhody dřepů (čtyřhlavé a zadní stehenní svaly) a unožení (hýžďové svaly a kyčle).

• Začněte dřepem: chodidla na šířku ramen, rovná záda, jděte dolů s pokrčenými koleny, jako byste si chtěli sednout.
• Vraťte se nahoru a natáhněte jednu nohu do strany. Špička chodidla by měla směřovat ven a opěrná noha by měla být mírně pokrčená.
• Chcete-li cvičení ztížit, můžete jej provádět pomocí elastiky pro fitness, kterou jste předtím umístili nad kolena.

Toto cvičení proti celulitidě můžete provádět ve 2 až 4 sériích po 20 opakováních (10 na každou stranu).

Nemáte fitness gumičky? 

Elastický fitness kit je tu pro vás! Díky snadné manipulaci s 8 držadly můžete pracovat jak nohama, tak rukama. Cvičte se silou 15 kg nebo si vyberte požadovanou intenzitu díky systému odporu. Vše završte 3 21denními PDF průvodci pro kompletní koučink.

Cvičení 5: Statická židle

Uklidníme se a zvolníme tempo pomocí velmi statického anticelulitidového cvičení, které je ale pro stehna pořádně náročné.

• Opřete se zády o zeď, ruce položte na stehna a spusťte hýždě tak, aby nohy svíraly pravý úhel, jako byste seděla na židli.
• Pozici vydržte 30 sekund, postupně přidávejte a zkuste vydržet 1 minutu.
• Cvik opakujte 5krát, s přestávkou 30 sekund mezi každým „sezením“.

Cvičení 6: Unožování ve stoji

Skvělá fitness klasika, kterou lze provádět s elastickým páskem nebo bez něj. Toto cvičení zapojuje svaly v bočních hýžďových partiích a bocích a hodí se, pokud vás tam trápí dolíčky celulitidy.

• Postavte se, opřete se o židli nebo zeď a zvedněte nohu do strany, co nejvýše.
• Dbejte na to, aby bylo tělo po celou dobu cvičení rovné.

Toto cvičení můžete provádět ve 3 sériích po 20 unoženích (10 na každé straně).

Cvičení 7: Prkno

Co kdybychom do programu zařadili trochu posilování středu těla? Další nutnost: prkno, ideální k procvičení oblasti břicha, pokud vás trápí břišní celulitida.

• Položte předloktí na podlahu, lokty dozadu.
• Natáhněte se a opřete se o špičky chodidel. Udržujte rovná záda a krk v ose.
• Udržujte pozici a zároveň zhluboka dýchejte, 30 sekund pro začátečníky, déle pro zkušené.
• Cvičení opakujte 5x s 30sekundovou přestávkou mezi každým prknem.

Cvičení 8: Boční prkno

Pokračujeme v programu proti celulitidě bočním prknem, které zapojuje celý břišní pás a procvičí také paže.

• Položte ruku na podlahu, paže natažená, nohy u sebe. Zvedněte váhu těla.
• Zvedněte opačnou paži do vzduchu a držte pozici jako u klasického prkna.
• Pokud je cvik příliš obtížný, můžete si „odpočinout“ na předloktí.
• Cvik proveďte 5x, na každou stranu.

Cvičení 9: Zvednutí pánve

Úplné cvičení proti celulitidě, protože zapojuje břišní svaly stejně jako stehna a hýždě. Navíc procvičí i záda!

• Sedněte si na zem, paže za tělem, dlaně naplocho, nohy mírně pokrčené a chodidla na zemi.
• Zvedněte pánev co nejvýše.
• Na rozdíl od mostu nemáte záda na zemi. Paže jsou aktivní a umožňují vám zvednout trup ze země.

Cvičení 10: Panáky

Naše cvičení proti celulitidě končíme kardio cvičením! Panáky netřeba představovat, rozhýbou celé tělo.

• Postavte se vzpřímeně, ruce podél těla, nohy u sebe.
• Výskokem roznožte a zvedněte paže nad hlavu, klidně i s tlesknutím.
• Znovu vyskočte a vraťte se do výchozí polohy, nohy u sebe.
• Zařaďte 2–3 série po 10 až 20 panácích podle své trénovanosti a zakončete cvičení v dobrém tempu.

Časté otázky

Jaký sport je nejlepší na celulitidu?

Neexistuje jeden jediný sport proti celulitidě. Nejjednodušší je vybrat si aktivitu, která vás baví, abyste se jí mohla věnovat pravidelně. Výběr v tomto článku kombinuje kardio, jako je švihadlo nebo panáky, cviky na stehna a hýždě a posilování středu těla, například prkno.

Co dělat, když vás trápí vzhled celulitidy?

Žádný cvik nezpůsobí, že celulitida zmizí. Pravidelný pohyb, který zapojuje hýždě, stehna, boky a břicho, ale patří k dobrým návykům. Cviky v tomto článku jsou toho příkladem. Ucelený přehled tématu najdete v našem průvodci celulitidou, na který odkazujeme v úvodu.

Jaké cviky dělat na celulitidu na stehnech?

Stehna procvičí hned několik cviků z výběru: statická židle, unožení při dřepu (čtyřhlavé a zadní stehenní svaly), přitahování kolene ve výskoku a zvednutí pánve. Řiďte se pokyny u jednotlivých cviků a přizpůsobte je své úrovni.

Můžu tyto cviky dělat, když mě něco bolí, nebo v těhotenství?

Pokud vás něco bolí, máte zdravotní potíže nebo jste těhotná, poraďte se nejprve s lékařem či jiným zdravotníkem, než začnete tyto cviky provádět.

Na podobné téma

• Cvičení, která je třeba provádět každý den, abyste rozpustili celulitidu!
• Pilates pro jemné odstranění celulitidy?
• 6 cvičení pro krevní oběh, které musíte bezpodmínečně vyzkoušet

Užitečná témata: Cvičení proti celulitidě, Řešení proti celulitidě.